Макросите, съкратени от макронутриенти, са просто протеини, въглехидрати и мазнини. А за тези, които обичат напитките за възрастни, алкохолът също се счита за макронутриент.

Проследяването на макроси е основно напреднала форма на преброяване на калории. Вместо да се фокусирате върху общия брой калории, които консумирате, вие проследявате броя грамове протеини, мазнини и въглехидрати, които консумирате. За алкохола ще говорим по-късно. Можете да проследявате макронутриенти с My fitness pal, My Macros и/или други книги за проследяване на калории, приложения или компютърни програми.

Има дълго научно обяснение защо искате да проследявате макросите, но за да опростите отговора, това е така, че всъщност да можете да губите мазнини по време на диета. Да, яденето на по-малко калории ще доведе до загуба на тегло, но след време без правилните хранителни вещества тялото ви ще започне да разгражда мускулите ви за енергия и да задържа мазнините, защото смята, че гладува. Мускулите изгарят повече калории от мазнините и заемат много по-малко място, така че искате да запазите мускулите си, защото именно това поддържа изгарянето на калориите ви повишено дори докато спите. За да поддържате мускулите и да изгаряте мазнини, трябва да имате балансиран прием на макронутриенти.

Да започнем с:

  • Трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини всеки ден, за да запазите мускулите. Протеините са градивните елементи на нашите мускули, няма значение колко протеин ядете, защото не се превръща в мазнини. Поради това по-голямата част от калориите ви трябва да идват от протеинови източници. Една проста формула за определяне на необходимите дневни грами протеин е един грам протеин на килограм здравословно телесно тегло, така че ако здравословното тегло за вас е 145 килограма, имате нужда от поне 145 грама протеин.
  • Трябва да се уверите, че ядете достатъчно въглехидрати, които осигуряват на мускулите и мозъка ви необходимата енергия. Трябва да се отбележи, че ако въглехидратите не се изгарят като енергия от работа или упражнения, те ще се съхраняват като мазнини.
  • Трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно здравословни мазнини, мазнините играят важна роля в синтеза на хормони и възстановяването след интензивни упражнения. Не искате да ядете твърде много мазнини, тъй като те се съхраняват доста бързо, тъй като ... познахте, мазнини.

Тук можете да намерите макро калкулатор, който да отговори на вашите нужди:

За тези от вас, които обичат да се занимават с математика, тази диаграма (фиг. 3) предоставя основна отправна точка, просто умножете дневния си прием на калории (като използвате връзката по-горе, ако е необходимо) с процентите, които отговарят на вашите нужди (фиг. 3), след което разделете обща калория в грамове на калория, която може да се намери в диаграмата по-горе (фиг. 2).

макроси
Фигура 3

Наскоро открих, когато се опитвах да въведа алкохол в различни броячи на калории, че макросите се въвеждат като въглехидрати или всъщност няма съдържание на макро хранителни вещества за алкохола само общо калории. При изследването на науката се отбелязва, че твърдите алкохолни напитки трябва да се броят като мазнини, а калориите за бира или вино трябва да се разделят на 50% въглехидрати и 50% мазнини, а ако това е смесена напитка, трябва да преброите сока или содата отделно (Фиг. 4).

Фиг. 4

Колоезденето с въглехидрати просто означава да промените ежедневните си въглехидратни макроси, за да подпомогнете по-ефективното изгаряне на калории. С въглехидрати колоездене протеин и мазнини макроси могат да останат последователни, или можете да изберете да увеличите мазнините си макроси в дните си с ниско съдържание на въглехидрати. В дни с високо съдържание на въглехидрати ще консумирате повече калории, а в дни с ниско съдържание на въглехидрати ще консумирате по-малко.

Дните с високо съдържание на въглехидрати насърчават мускулния растеж и ви помагат да се представите най-добре, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати насърчават загубата на мазнини. Тъй като въглехидратите са необходими за енергия в дните, в които правите най-интензивните си тренировки като вдигане на тежести, трябва да увеличите въглехидратните си макроси, а в дните, в които почивате или да правите упражнения с по-ниска интензивност, като лесна разходка или разходка с колело, трябва да имате по-ниска прием на въглехидрати.

Има много други видове колоездене на въглехидрати, като нисък ден, среднодневен висок ден и дори супер въглехидратен ден, но за някой, който тепърва започва, ако сте отслабнали и сте спрели в ход, това основно ощипване във вашата диета ще ви върна на пистата.

Колоездене с въглехидрати Ниски, умерени, високи дни

Интермитентното гладуване (IF) е термин за хранителен режим, който циклира между периодите на гладуване и хранене, не е диета, а стил на хранене, който прави телата ни по-ефективни. Периодичното гладуване е помогнало на хората да понижат кръвното налягане, да намалят холестерола и да намалят възпалението. Има около пет различни метода, но тези три изглежда са най-популярни.
• Методът 16/8: Това включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния ви период на хранене до 8 часа, например от 13 до 21 часа. След това „бързате“ между 16 часа. Изглежда, че това е най-лесният метод на гладуване и за повечето ще е най-лесно да пости през нощта и сутринта. Те обикновено прекъсват гладуването приблизително шест часа след събуждане.

• Eat-Stop-Eat: Това включва гладуване в продължение на 24 часа, веднъж или два пъти седмично, пример е да не се яде от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.

• Диетата 5: 2: В два непоследователни дни от седмицата яжте само 500-600 калории. Яжте нормално останалите 5 дни.

През периода на гладуване не консумирате калории. Разрешени са обаче кафе, безкалорични подсладители, диетична сода и дъвка без захар.

Какво и кога ядете по време на прозореца за хранене също зависи от това кога тренирате. Можете да тренирате на гладно, но може да искате да добавите с аминокиселини с разклонена верига, за да подпомогнете мускулния растеж, тъй като тялото ни може да изгаря мускулите за гориво, а не за мазнини. Ето защо е важно да постите само през определени периоди. След продължителна бърза или много нискокалорична диета телата ни ще започнат да държат мазнините ни в опит да се предпазят от глад. Ето защо спираме да отслабваме при нискокалорични диети.

За повече информация относно аминокиселините с разклонена верига, както и други добавки, кликнете тук: добавки