Докато книгите и лекциите ми често са фокусирани върху загубата на тегло, аз никога не казвам на пациентите си да отслабват. Просто им помагам да възстановят здравето, а магията на биологията прави останалото. Вашата цел може да бъде да отслабнете; целта ми е да ви направя здрави. Така или иначе и двамата печелим.

искате

Ключът се фокусира върху качеството на вашата храна, а не върху калориите. Тази износена представа - че докато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете - е просто мъртво грешна. Той е остарял и въпреки че някои експерти все още поддържат тази гледна точка, той не работи.

Първият закон на Нютон за термодинамиката гласи, че енергията на изолирана система е постоянна. С други думи, в лаборатория или „изолирана система“ 1000 калории броколи и 1000 калории сода всъщност са еднакви.

Ето това е нещото. Вярно е, че когато се изгорят в лабораторни условия, 1000 калории броколи и 1000 калории сода наистина биха отделили същото количество енергия. Но съжалявам, г-н Нютон; вашият закон на термодинамиката не се прилага в живи, дихателни, храносмилателни системи.

Когато ядете храна, частта от уравнението „изолирана система“ излиза през прозореца. Храната взаимодейства с вашата биология, сложна адаптивна система, която незабавно трансформира всяка хапка.

Илюстрирах как това работи другаде, следвайки същия брой калории в сода спрямо броколи, след като те влязат в тялото ви. Следващият път, когато чуете някой да казва „калория е калория“, моля, насочете го към този блог.

Повечето от нас са научили, че ако просто намалим приема си със 100 калории на ден или увеличим малко упражненията си на дълги разстояния, ще отслабнем. Непрекъснато ни казват, че всичко е свързано с калориите навън, калориите навън. Но както научихте в сравнението на броколи спрямо сода, биологията и метаболизмът са много по-сложни от това.

Ако се справите с математиката, ако изгаряте допълнителни 100 калории на ден (ходене на една миля) или консумирате 100 калории по-малко на ден в продължение на 35 дни, ще загубите половин килограм. (Не забравяйте, 3500 калории се равняват на един килограм.) На теория за пет години бихте загубили 50 килограма.

И все пак проучванията показват, че в действителност е по-вероятно да загубите само 10 (а не 50) килограма за пет години. Защо? Поради промени в метаболизма и калорийните нужди, които се появяват при отслабване.

Ще трябва да консумирате още по-малко калории или да изгорите още повече от тях, само за да продължите да губите със същата скорост. За повечето хора този темп на напредък е напълно демотивиращ, поради което те обикновено изоставят дребните си диети и опити за упражнения рано.

Връзката инсулин - наддаване на тегло

Ако проследяването на калориите не е отговорът за загуба на тегло, тогава какво е? Докато калориите имат значение до известна степен, хормоните имат значение повече.

За да предоставим само един пример за това защо хормоните - а не калориите - са ключовите играчи при отслабването, нека разгледаме накратко инсулина. Когато ядете захар от всякакъв вид, панкреасът ви произвежда този главен хормон на метаболизма.

Работата на инсулина е да помогне на захарта да влезе в клетките ви. След като захарта е в клетките, тя може да се превърне в енергия от вашите митохондрии (фабриките за изгаряне на енергия във вашите клетки). Така че инсулинът е създаден, за да ви помогне да използвате захарта, която ядете, или, ако ядете повече от необходимото, да я съхранявате за по-късна употреба.

В най-добрия случай взаимодействието между нивото на инсулина и захарта в кръвта е фино настроена машина. Ядете малко захар и тялото ви произвежда точно толкова инсулин, за да го метаболизира. По-късно ядете малко повече захар и пак се случва същото. Това е плавен, хармоничен цикъл, който здравото тяло извършва всеки ден без вашето най-малко осъзнаване.

Проблеми обаче могат да възникнат, когато във вашата диета има твърде много захар. Когато редовно ядете много захар, особено захари, които бързо се усвояват, нивата на инсулин в кръвта ви се повишават. С течение на времето можете да станете устойчиви на въздействието на инсулина и по този начин се нуждаете от все повече и повече от него, за да вършите същата работа. Тази инсулинова резистентност има някои много сериозни последици за здравето, както и пряко въздействие върху апетита ви.

Инсулиновата резистентност много прилича на наркомания. Когато сте пристрастени към наркотик, вие развивате толерантност към него и следователно се нуждаете от все повече и повече от него, за да постигнете същия ефект. Когато постоянно имате високо ниво на инсулин в кръвта, развивате толерантност към него. В резултат на това тъканите на тялото ви вече не реагират нормално на хормона. Следователно вашият панкреас произвежда повече от него, повишавайки още повече нивата на инсулина в опита на тялото ви да преодолее тази резистентност.

Това много бързо се превръща в порочен кръг. Когато имате повече инсулин в кръвта, отколкото захар, тялото ви казва да ядете малко захар, за да изравните баланса. Но всеки път, когато ядете захарта, вие карате нивата на инсулин да се покачат още повече, което ви кара да искате повече захар и цикълът продължава и продължава.

Междувременно съхранявате цялата излишна захар като мазнина, забавяте метаболизма си и насърчавате сърдечни заболявания, деменция и рак. Това е състояние, известно като преддиабет. Нарича се още метаболитен синдром, инсулинова резистентност и синдром X.

Тогава ключът към загубата на тегло става фокусирането върху храни, които нормализират кръвната захар и понижават нивата на инсулин. Ако ядете същото количество калории от броколи, а не от бисквитки, ще отслабнете.

Храната е информация, която контролира вашата генна експресия, хормони и метаболизъм. Източникът на калории (и информацията, пренесена заедно с калориите) прави гигантска разлика в това как реагират вашите гени, хормони, ензими и метаболизъм.

Ако ядете храна, която повишава нивото на инсулина, ще наддадете на тегло. Ако ядете храна, която намалява нивото на инсулина, ще отслабнете. Това е вярно, дори ако храната съдържа точно същия брой калории или грамове протеини, мазнини, въглехидрати и фибри.

Единствената диета, която науката показва, работи

Диетите с ниско гликемично натоварване са единствените диети, за които е доказано, че работят - тези диети не повишават кръвната захар и инсулина.

В знаменателно мащабно проучване само една диета показва способността да се поддържа най-голяма загуба на тегло с течение на времето. Изследването, публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че най-лесната за поддържане диета и тази, която има най-голямо влияние върху предотвратяването на наддаването на тегло след отслабване на хората, е диетата с ниско гликемично натоварване и по-високо съдържание на протеини.

След като разгледа всички проучвания на диетата, базата данни Cochrane (независима група от учени, която прави преглед на цялата налична литература), установява, че диетите с ниско гликемично натоварване ви помагат да отслабнете по-бързо и най-важното, да не се допуска.

Когато се съсредоточите върху истински, цели, непреработени храни, автоматично ще създадете храна, която има ниско гликемично натоварване. Гликемичното натоварване на храненето ни казва колко и колко бързо определено количество от определена храна ще повиши нивата на кръвната Ви захар и инсулина. Колкото по-бавно се повишават тези нива и колкото по-ниски са те, толкова по-добре.

Контролирането на гликемичния товар на вашите ястия не е много трудно.Трябва да комбинирате протеини, мазнини и пълнозърнести храни, богати на фибри, ниско-нишестени въглехидрати от зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и ограничено количество пълнозърнести храни и плодове с ниско съдържание на захар.

10 стратегии за отслабване без намаляване на калориите

Споменах в началото, че никога не казвам на пациентите да отслабват. Просто предлагам някои ефективни стратегии, които им помагат да изберат правилните храни, като същевременно елиминират грешните. Това няма нищо общо с калориите, преброяването, измерването, „точките“ или по друг начин да се изследва какво ядете.

Ставането на качествен човек може да е най-важното нещо, което правите, за да намалите риска от затлъстяване и да отслабнете. Когато се съсредоточите върху правилните храни, автоматично премахвате излишните калории под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) и други добавени захари, транс-мазнини и други нежелани съставки.

Просто яжте правилните храни в правилните количества и за почти всички отслабването ще се погрижи за себе си. И вие автоматично ще ядете диета с ниско гликемично натоварване.

Вместо да се фокусирате върху това, което не можете да имате, искам да се съсредоточите върху тези 10 неща, за да отслабнете.

Надявам се да можете да разберете защо калориите са далеч от цялостната картина за отслабване и как яденето на повече от правилните храни може да подхрани метаболитния ви огън, така че да останете стройни и здрави.

Препратки

Blom A, et al. Ефект от високо протеинова закуска върху отговора на грелин след хранене. Am J ClinNutr. 2006 февруари; 83 (2): 211-20.

Dennis EA, et al. Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора. Затлъстяване. 2010 февруари; 18 (2): 300–7.

Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Ефекти от нискогликемично натоварване спрямо нискомаслена диета при затлъстели млади възрастни: рандомизирано проучване. ДЖАМА. 2007 г. 16 май; 297 (19): 2092– 102.

Dennis EA, et al. Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора. Затлъстяване (сребърна пролет). 2010 февруари; 18 (2): 300-7. doi: 10.1038/ob.2009.2009. Epub 2009 6 август.

Jakubowicz D, et al. Времето и съставът на храненето влияят върху нивата на грелин, резултатите от апетита и поддържането на загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Стероиди. 2012 г. 10 март; 77 (4): 323-31. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 9 дек.

Leidy HJ, et al. Благоприятни ефекти от закуската с по-високо съдържание на протеини върху апетитните, хормонални и невронни сигнали, контролиращи регулирането на енергийния прием при наднормено тегло/затлъстяване, „прескачане на закуска“, момичета в късна юношеска възраст. Am J ClinNutr. 2013 април; 97 (4): 677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 27 февруари.

С пожелание за здраве и щастие,

Марк Хайман, д-р