Опитайте този подход за хранене да се опита да стане постно бързо.

Ще ви разкрия една малка тайна: Палео диетите могат да работят. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят. Гъвкавите диети могат да работят. Периодичното гладуване може да работи. Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да работят. Само яденето на храна също може да работи. Сок ... ме, придържайте се към едно от горните.

въглехидрати

Тук не съм нахален. Въпросът е, че повечето диети могат да работят. Когато се прилага с последователност, т.е. Но по същия начин те могат да се провалят мизерно, ако не сте фокусирани върху целта и ги приложите slapdash между запоите.

Но не затова сте тук. Вие сте тук, защото искате да знаете кой е най-ефективен. Има един. И не е в този списък. Но повече за това след малко.

Първо, домакинство: ключът към загубата на мазнини е в калориен дефицит. Просто, нали? Не точно. По-специално мъжете са склонни неволно да имат излишък от калории и след това да се чудят защо нямат настъргани кореми с шест пакета. Следете приема. Правило едно.

Сега нататък, за да получите настъргани, шест опаковки корема. Ако искате да увеличите максимално загубата на мазнини, като същевременно държите на възможно най-много мускули (плажно тяло, някой?), Трябва да изпробвате любимата ми диета - тази, която използвам с всичките си клиенти, били те звезди от екшъна или мъже в моята онлайн програма за обучение. Нарича се колоездене с въглехидрати. И ето как може да работи за вас.

10 суперхрани, които ще ви направят дебели

Умереността е ключът към тези богати на хранителни вещества деликатеси.

Колоездене с въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати е един от онези термини, при които се пишат толкова статии, които го насърчават, колкото и присмех, въпреки че обикновено са от хора, които или не го разбират напълно, или не го използват по предназначение. Не е нещо ново. Но това е неразбрана концепция до такава степен, че използването й правилно е наистина много ново.

Факт е, че въглехидратното колоездене е метод, който използвам с клиентите си откакто се помня. Това е невероятно полезен инструмент за ефективно планиране на диетите от десетилетия и се кълна в него. Назовете филм, за който съм обучил водещия актьорски състав и мога да гарантирам, че всички са ги карали с въглехидрати. Без него нямаше да постигнем половината от въздействието по време на всички тези сцени без риза.

Всъщност, ако Марвел някога е написал комикс, базиран на състава на тялото на Върколака, той определено ще бъде колоездач на въглехидрати. По дяволите, Хю Джакман беше.

И така, как се прави? Е, основният принцип на въглехидратното колоездене е прост. В продължение на седмица имате дни с висок, среден и нисък прием на въглехидрати. Това звучи лесно и е така, но трябва да съвпадате с дните си с по-високо съдържание на въглехидрати с по-тежки фитнес сесии и с ниско съдържание на въглехидрати с дни на почивка или с ниска интензивност. Независимо от деня, вие също се нуждаете от висок прием на протеини, за да подпомогнете растежа на мускулите.

Именно това колоездене на въглехидрати води до загуба на мазнини и мускулен растеж. Колкото и да карате въглехидрати, вие също така приемате мазнини. Тя трябва да бъде ниска, когато приемът на въглехидрати е най-висок, и висока в дните, когато приемът на въглехидрати е нисък.

Всичко това колоездене на въглехидрати дава на тялото ви редица физически и биологични ползи, а именно:

  • Подобрена инсулинова чувствителност
  • Подобрен метаболизъм
  • Подобрена мускулна печалба
  • Подобрено изгаряне на мазнини

Syda Productions/Shutterstock

Защо работи

Въпреки това, което толкова често четем, въглехидратите не са непременно криптонит към тялото, което искате. Вярно е, че няма основни въглехидрати, за разлика от основните мазнини и аминокиселини, но те помагат за засилване на метаболизма (и разбира се са склонни да бъдат вкусни). Ако обаче времето ви е изключено и калориите са твърде високи, въглехидратите лесно могат да се съхраняват като мазнини. Но не повече. Ще ги използваме в наша полза.

Може да звучи така, че колоезденето с въглехидрати е фокусирано чисто върху това, което ядете, което е точно, но това, което се случва с тялото ви вътре, ви дава предимство. Дните с високо съдържание на въглехидрати са свързани с зареждане с нива на гликоген в мускулите и заливане на тялото с инсулин. Този процес има антикатаболни усилия, намалявайки загубата на мускулна маса. Инсулинът инхибира разграждането на мускулите, което е идеално за онези дни, когато правите най-тежките и интензивни тренировки в дните с високо съдържание на въглехидрати.

В дните с умерен (или среден) прием на въглехидрати вие давате на мускулите си достатъчно количество въглехидрати, за да поддържат запасите си от гликоген, но създавате биологична среда за подобрена чувствителност към инсулин и съответно загуба на мазнини.

За дни, когато ядете храна с ниско съдържание на въглехидрати, това е моментът, в който ще бъдете и в най-нискокалоричната ситуация. Правейки само тренировки с ниска интензивност или пълноценна почивка в известен смисъл, вие заблуждавате тялото си да ускорява изгарянето на мазнини, като поддържате ниските нива на инсулин. Що се отнася до загубата на мазнини, това е частта от процеса, в която тя наистина започва да работи.

Но какво ям?

Добър въпрос. Това са само примери и без макроразбивка практическото приложение е ограничено, но те показват как принципите могат да бъдат приложени. Напъхвам.

Примерни ястия с високо съдържание на въглехидрати

  • Закуска: Овесени ядки със суроватъчен протеин и бадеми
  • Обяд: Сладък картоф с пиле и броколи
  • Вечеря: Киноа със сьомга, кедрови ядки и аспержи

Примерни ястия със средни въглехидрати

  • Закуска: ръжен хляб с бъркани яйца, спанак
  • Обяд: Кафяв ориз с пиле и броколи
  • Вечеря: Авокадо и скариди с рукола и домат

Примерни ястия с ниско съдържание на въглехидрати

  • Закуска: Пушена сьомга с бъркани яйца, авокадо и аспержи
  • Обяд: Запържете пилешко месо и кашу с чушки, броколи и пролетен лук
  • Вечеря: Риба тон с авокадо и зелен фасул

Не си мислете, че здравословната храна трябва да е скучна! Използвайте тези здравословни овкусители, за да поддържате вкусовите си рецептори щастливи и силата на волята си висока.

  • Лимон
  • Лайм
  • Пресни или сухи билки
  • Чили
  • Чесън
  • Джинджифил
  • Соев сос
  • Пипер
  • къри на прах

Syda Productions/Shutterstock

Какво друго трябва да знам?

Ако смятате, че колоезденето с въглехидрати може да е нещо, което искате да опитате, има няколко други неща, които трябва да знаете.

Колоезденето с въглехидрати работи добре както за загуба на мазнини, така и за увеличаване на мускулите. За да загубите мазнини като основна цел, трябва да имате общ калориен дефицит. За увеличаване на мускулите като основна цел, трябва да имате излишък от калории. Както споменах по-рано, поддържайте висок прием на протеини; това е от съществено значение за поддържане на мускулите в калориен дефицит.

Брент Хофакер/Shutterstock

Две прости правила

Не се страхувайте от мазнините, но ги използвайте разумно. Яденето на храна с по-високо съдържание на мазнини в нетренировъчните дни е идеално. Следвайте тези две прости правила и за нула време ще видите ползата от колоезденето с въглехидрати.

1. Калориите са кралски.

Не ме интересува колко хрускания или разходки с енергия, ако не сте в калориен дефицит, няма да отслабнете. И в същото време, ако се опитвате да натрупате мускули, независимо от количеството на комплектите за падане на бицепс, които правите, ще трябва да имате калориен излишък.

Формулата, която използваме, е прост процес от 3 стъпки:

Преобразувания: Тегло в kg = тегло в lbs/2.2, Височина в cm = Височина в инчове/2.54

Изчислете BMR

(Количеството калории, необходимо за поддържане на текущото ви тегло, докато сте в заседнало състояние)

Мъже: BMR = 66 + (13,75 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,75 х възраст в години)

Жени: BMR = 665 + (9,5 х тегло в кг) + (1,84 х височина в см) - (4,67 х възраст в години)

Изчислете своя TDEE

(Вашият общ дневен разход на енергия - количеството калории за поддържане на текущото ви тегло въз основа на текущото ви ниво на активност.)

За това изчисление и на базата на реалния опит от работа един на един със стотици клиенти, имам различен „мултипликатор на активност“ от типичните онлайн калкулатори.

TDEE: Умножете BMR по подходящия множител на активността:

BMR x 1.1 (много заседнал начин на живот)

BMR x 1.2 (разходка в продължение на 30+ минути 3-4 дни в седмицата, голф, домакински задължения)

BMR x 1,35 (Активно- Силови тренировки 3 дни в седмицата или кръгови тренировки 4 дни в седмицата за 30-45 минути)

BMR x 1,5 (Много активен - силови тренировки на индивиди 4-5 дни седмично и/или кардио за 45-60 минути на сесия)

BMR x 1.7 (Изключително активен, Супер висок метаболизъм - тренировка за издръжливост, тежки интензивни силови тренировки 6-7 дни в седмицата)

Моят пример: Аз съм 6’2 ”, 208 lb, 38-годишен мъж, който е много активен. Моят BMR е 2042 и бих го умножил по 1,5 = 3063 за моя TDEE.

След това избирате целта си. Целя ли се за загуба на мазнини? Опитвам ли се да натрупам мускули? Те ще предложат два различни пътя. Запомнете златното правило - най-бързият начин да изглеждате така, сякаш сте сложили 10 килограма мускули, е да загубите 10 килограма мазнини.

Отслабване = Ще извадя 25% от моя TDEE. Моят TDEE 3063 x .25 = 765.

3063-765 = 2298 за дневния ми калориен прием.

Нарастване на мускулите = Бих добавил 20% към моя TDEE. 3063 + 612 = 3675

Сега, след като вече знаем нашите калории, се приспособяваме към нашите макроизисквания, което ме отвежда до правило за хранителна важност # 2.

2. Макронутриентите са различни за различните хора.

Преди да продължим напред, нека установим различните макроси и тяхната стойност:

  • Въглехидрати - 4 калории на грам
  • Мазнини - 9 калории на грам
  • Протеини - 4 калории на грам

Макронутриентите се отнасят до препоръчителните въглехидрати, мазнини и протеини за всеки индивид.

Различните хора имат различни макроизисквания, но всеки може да работи от фиксирана доза протеин от 1,5-2,5 g на kg телесно тегло, независимо дали искате да добавите мускули или да намалите телесните мазнини.

Храната обаче не е проста, тъй като повечето храни съдържат мазнини, въглехидрати и протеини в различна степен. Така че, ако добавите нещо, което е основно на основата на въглехидрати като овес, ще има и протеини и мазнини. Всички тези суми трябва да бъдат включени, за да се определят макросите, които удряте.

Ако целта е изграждането на мускули, тогава се стремете да допълвате калориите си с въглехидрати и мазнини в следните съотношения:

В дните за тренировки с тежести използвайте 70% въглехидрати и 30% мазнини с останалите калории след изчисляване на приема на протеин.

Ако дневните ви калорични нужди за изграждане на мускули са 3000 и сте 80 кг, тогава премахнете 2g на kg от протеин = 160g протеин общо x 4 (4 калории на грам протеин) = 720 калории от протеин. 3000-720 = 2280

Добавете 70% въглехидрати и 30% мазнини, разделени върху останалите 2280 калории:

70% = 1596 калории от въглехидрати/4 калории на грам въглехидрати = 399 грама въглехидрати от тренировъчния ден

30% = 684 калории от мазнини/9 калории на грам мазнини = 76 грама тренировъчни дневни мазнини

В тренировъчни дни без тежести отидете за 50% въглехидрати и 50% мазнини.

Използване на същите 3000 калории за изграждане на мускули и същите 720 калории за протеини (80 кг индивидуално х 2 = 160 г протеин)

Ще разпределите равномерно 2280 калории 50/50 към въглехидратите и мазнините.

50% въглехидрати = 1140 кал от въглехидрати/4 кала на грам въглехидрати = 285 г

50% мазнини = 1140 калории от мазнини/9 калории на грам мазнини = 126 грама

Изпробвайте този протокол: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати и повторен формат.

70% въглехидрати 30% мазнини

Ако дневните ви нужди за изграждане на мускули са 3000, а вие сте 80 кг, тогава премахнете 2g на kg от протеин = 160g общо x 4 (4 калории на грам протеин). 3000-720 = 2280

Това оставя 1596 кал от въглехидрати = 399 г въглехидрати (4 кал на грам въглехидрати) и 684 кал от мазнини = 76 г въглехидрати (9 кал на грам въглехидрати)

Нека тези цифри са ви загубили?

Най-трудната част от всеки график за обучение е точното спазване на хранителния план. Винаги предлагам да имате персонализиран хранителен план, предназначен да гарантира, че се храните за целите си, а не срещу тях.

Ако искате изцяло персонализиран план от мен, който ще създам въз основа на вашата индивидуална физиология, тогава можете да получите такъв тук. Ще се радвам да сте на борда.

Дейвид Кингсбъри е холивудският PT, докаран за изграждането на най-големите тела в киното. От превръщането на Хю Джакман в здравия Върколак до изтръгването на Майкъл Фасбендър във форма на шест пакета, той е най-търсеният план за трансформация на тялото в света на фитнес списъка с A.