угоява

Лещата е бобово растение (по-точно пулс) подобно на фасула и се предлага в различни сортове, включително френско зелено, дребна естория и черна белуга, всяка със свой цвят. Те са богат източник на много витамини, минерали и хранителни вещества (като витамини от група В, манган и фосфор), което ги прави чудесни за здравето на сърцето ви, подобряват храносмилателната система и управляват нивата на кръвната захар.

Лещата е много гъвкава, от нея могат да се правят дипове, супи и къри и са особено популярни в индийската кухня. Но трябва ли да ги ядете, когато се опитвате да отслабнете или това ще ви напълнее?

Хранителна информация

1 чаша (198 грама) варена леща съдържа:

Калории 230
Дебел 1 g
Холестерол 0
Натрий 4 mg
Въглехидрати 40 гр
Фибри 16 g
Захар 4 g
Протеин 18 g

Броят на калориите, които храната има, ви казва колко енергия тя осигурява на тялото ви. Храните, които имат много вода, като повечето плодове и зеленчуци, са с ниско съдържание на калории. Това е така, защото водата има 0 калории. Ядките и семената, от друга страна, са висококалорични, защото съдържат много мазнини, които имат 9 калории на грам.

Тук можете да видите как се различава количеството калории в различни храни. Например, 100 г ендивия имат само 17 калории, докато 100 г ленени семена имат 534 калории. Може би сте забелязали, че 100 г леща има 352 калории, но това е броят на калориите, открити в суровата леща, поради което стойността е много по-висока от тази, която се вижда в таблицата по-горе.

Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории от това, което тялото ви изразходва. Вие въвеждате калории в тялото си чрез храна и те се изразходват през деня, за да ви поддържат живи и когато тренирате. Ако консумирате по-малко калории от това, което тялото ви изисква, то използва запасите от мазнини като източник на енергия. Това е, което води до загуба на тегло. От друга страна, ако консумирате повече калории от това, което тялото ви изисква, излишните калории се съхраняват като мазнини.

Въпреки това всеки е различен и редица фактори влизат в сила при определяне на количеството тегло, което губите или наддавате.

Броят на калориите, които трябва да консумирате, за да отслабнете, зависи от вашето текущо тегло, височина, възраст, пол и колко сте активни. Можете да използвате калкулатора по-долу, за да получите приблизителна оценка на това колко калории трябва да консумирате.

Този калкулатор никога няма да показва число под 1000 калории на ден. Моля, говорете с квалифициран здравен специалист, преди да се опитате да ядете по-малко от това.

Например 30-годишна дама, която тежи 80 кг, висока е 160 см и тренира 3 - 5 дни в седмицата, ще трябва да консумира приблизително 2300 калории, за да поддържа теглото си, 1850 калории, за да отслабне и 1400 калории, за да отслабне бързо. 60-годишна дама със същото тегло, височина и нива на активност ще трябва да консумира 1660 калории, за да отслабне. Това е така, защото губите мускулна маса и метаболизмът ви обикновено се забавя с напредването на възрастта.

1 чаша варена леща съдържа 230 калории, което означава, че ще допринесе за около 10 - 20% от общите дневни калории, в зависимост от размера на тялото ви и общите цели. Той има почти същия брой калории като чаша варен кафяв ориз и чаша варена киноа. Въпреки това лещата съдържа много повече диетични фибри и протеини, което ги прави отлична храна за ядене, когато се опитвате да отслабнете.

Храните с високо съдържание на фибри включват плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, а лещата е един от най-добрите източници. Редица проучвания показват, че увеличаването на приема на фибри е полезно за управлението на теглото. Например това проучване установи, че за период от 12 години женските медицински сестри в САЩ, които са увеличили приема на фибри, са спечелили средно с 1,52 кг по-малко от тези, които са увеличили приема си най-малко.

Друго проучване установи, че извършването на проста промяна и увеличаването на приема на фибри може да ви помогне да отслабнете. Това е много по-лесен план за спазване от по-сложните диети за отслабване.

Фибрите помагат за увеличаване на ситостта, което означава, че се чувствате по-бързо и затова е по-малко вероятно да преядете. Това от своя страна означава, че се консумират по-малко калории, което води до по-малко наддаване на тегло. Същото важи и за протеините, той помага да се чувствате по-бързо сити. Лещата е един от най-добрите вегетариански източници на протеини.

Проучванията показват, че високият прием на протеини засилва метаболизма ви и увеличава броя на калориите, които изгаряте на ден. Това проучване установи, че чрез увеличаване на приема на протеини до 30% от общите калории, 441 по-малко калории се консумират на ден, което е значително количество!

Съвсем скорошно проучване показа, че яденето на една порция боб, грах, нахут или леща на ден може да ви помогне да отслабнете. Мета-анализът разглежда 21 клинични проучвания, включващи 940 участници. Установено е, че за период от 6 седмици хората, които са консумирали диета, съдържаща импулси, са загубили 0,34 кг телесно тегло.

Може ли яденето на леща да ви напълни?

Хората понякога погрешно мислят, че яденето на определен вид храна ще ви напълни. Това е една от причините някои хора да се страхуват да ядат авокадо например, защото съдържат много мазнини. Както обаче обяснихме по-горе, яденето на излишни калории е това, което ви кара да наддавате в дългосрочен план, така че яденето на твърде много от дадена храна не е добра идея.

Чаша леща съдържа 230 калории, което е доста високо, така че яденето на твърде много определено може да доведе до наддаване на тегло. Например, ако трябва да ядете 5 чаши, това ще се равнява на 1150 калории. Тези излишни калории върху калориите, които получавате от други храни, ще ви накарат да напълнеете.

Урокът тук е управление на порции. Докато не преяждате, лещата няма да ви напълни. Ограничаването до една чаша на ден (варена) най-много е идеално.

Заключение

Лещата е супер питателна и подходяща за талията храна. Те са богати както на протеини, така и на диетични фибри и проучвания показват, че наличието на една порция на ден може да ви помогне да отслабнете. Лещата трябва да бъде част от иначе здравословния план за отслабване, който включва питателни храни и много редовни упражнения.