Намаляващата дневна светлина отново ни очаква.

Публикувано на 20 септември 2018 г.

преди

Когато есента официално пристигне на 22 септември, броят на часовете дневна светлина и тъмнина са равни. С напредването на есента и началото на зимата часове тъмнина надвишават светлината и добре репетиран (понеже пеем това всяка година) хор на „Следобед е толкова тъмно!“ ще се чуе. До края на ноември рефренът на „Това е толкова депресиращо!“ се добавя към нашата песен за оплакване.

И всяка година, дори преди листата да променят цвета си, забелязахме промени в енергията, апетита, съня и настроението. Отначало тези промени едва ли се забелязват: сън малко по-дълъг, незаинтересованост от нови дейности или ангажименти, чувство на умора, жажда за нишестени комфортни храни, а не за голяма салата и малко раздразнителност, досада, нетърпение и мрачност. Това пристига сезонното афективно разстройство, SAD или зимният блус.

Това сезонно разстройство със своите симптоми на преяждане, умора, сънливост и мрънкащо настроение се провокира от спада в часовете на дневната светлина. Жителите на северните ни щати са по-уязвими от тези на юг, защото южните щати имат повече дневна светлина през късната есен и зимата. Например, на 21 декември, първия ден от зимата, Чикаго има малко над 9 часа дневна светлина; Кий Уест, Флорида, 10 часа и половина. Симптомите на SAD не са свързани с времето (въпреки че има вариант, наречен летен SAD, който изглежда е свързан с топлина и влажност). Всъщност ранните симптоми могат да започнат през ранните дни на есента със слънчевите си свежи дни и естествено хладни нощи.

SAD е описан за пръв път в средата на 80-те години на миналия век, но днес не се знае много повече за това как влагането на околната среда като слънчевата светлина е в състояние да доведе до толкова много промени в нашето благосъстояние. Хормонът, който ни приспива, мелатонинът, е замесен, тъй като дневната светлина естествено намалява нивата си в кръвта. Смяташе се, че късните изгреви на есенния и зимния сезон забавят разрушаването на мелатонина и ни оставят сънливи, но как това би повлияло на останалите симптоми като настроение и преяждане не беше (и не е).

Една от първите терапии, предлагани на пациентите, е излагането на изкуствена светлина, която имитира спектъра на слънчевата светлина. Седенето пред лайтбокс или „слънчева кутия“ в продължение на около тридесет минути рано сутринта при пробуждане показа, че облекчава симптомите на SAD. Лайтбоксите все още се използват и някои, които работят в офиси без прозорци, често ги държат включени през цялата сутрин, за да разведрят настроението си. Лечението с антидепресанти, които повишават серотониновата активност, сега е алтернативно лечение, основано на проучвания, показващи, че серотониновата активност изглежда намалява при пациенти със сезонно афективно разстройство.

Въпреки това, много хора за щастие никога не изпитват клиничната депресия на SAD; по-скоро имат по-леки симптоми, които сега приеха името "зимен блус". Въпреки че теглото, сънят, производителността и настроението им се променят (не към по-добро), симптомите им могат да бъдат облекчени отчасти просто с помощта на светлинна терапия.

Един от проблемите със зимната депресия е, че тя пълзи безшумно, предизвиквайки почти незабележима промяна в поведението, което изглежда има свое собствено оправдание, а не свързано с намаляваща дневна светлина. Десертите от пресни плодове са по-малко привлекателни от плодовете, изпечени в торта или пай; есенните дейности са добро извинение за пропускане на фитнеса; новите проекти или ангажименти е по-добре да се отлагат до пролетта, защото предстоят празниците; раздразнителността, депресивното настроение, симптомите на гняв са оправдани поради работата/децата обратно в училище/семейството или финансовия стрес; и спането по-дълго е необходимо поради постоянна умора.

Разпознаването на ранните симптоми на зимния блус, като глад за сладки въглехидрати или повишена умора, позволява да се въведат стратегии (като гребла преди падането на листата), за да се намали тяхното въздействие върху качеството на живот. Например, теглото често се натрупва поради двойните ефекти на жаждата за храни с високо съдържание на мазнини (като шоколад и бисквитки) и драстично намаляващо упражнение поради умора. Разпознаването на това трябва да доведе до премахване на висококалорични въглехидратни закуски като шоколад и сладолед от кухнята. След като избухнат пълните въглехидратни желания за зимен блус, ще бъде трудно да се противопоставим на яденето на бисквитки или сладолед или шоколад, особено когато слънцето залезе до късния следобед. Замяната на тези висококалорични храни с много нискомаслена зърнена закуска - като квас от овес или пшеница или корнфлейкс - ще увеличи серотонина, ще изключи апетита към въглехидрати и ще увеличи ситостта, без да навреди на теглото ви.

Умората и незаинтересоваността от поемането на нови дейности може да изключи всеки ангажимент за чести (ако има такива) упражнения. Ще има много извинения, тъй като времето, тъмнината в ранния следобед, работата, почивката и семейните ангажименти подкопават времето за тренировка у дома, във фитнеса или на открито. Твърде лесно е да спрете да ходите на йога или пилатес или да откажете разходка с приятел. Едно от решенията е да използвате APP или носимо устройство за проследяване на упражнения, което ще ви накара да предприемете 10 000 стъпки на ден или да посочите колко калории приемате и колко използвате за енергия. Приложението не се интересува какви са вашите извинения за това, че не се движите, но ако е програмирано правилно, ще пинг и аларма и ще жужи, докато не се преместите.

Още по-добре, бъдете конкурентоспособни с някой на работа или в семейството, така че да трябва да показвате ежедневно (или поне седмично) дали сте изпълнили целите си за упражнения. Ако започнете да правите това преди да настъпи умората от зимния блус, възможно е да продължите с упражнението, дори ако една част от вас се моли да легне на дивана и да гледа Netflix. Няма лечение за SAD или зимния блус, освен преместването в държави, където дните са по-дълги. За щастие дните започват да се удължават на втория ден от зимата и симптомите ще влязат в ремисия до средата на пролетта.

В този случай не можем да предпазим листата от падане или сняг. Но трябва да е възможно с правилните интервенции да се предотврати покачването на теглото, падането на настроението и нивата на енергия непокътнати, докато това се случи.

Сезонно афективно разстройство: описание на синдрома и предварителни находки със светлинна терапия Rosenthal N, Sack D, Lewy A et al Archives of General Psychiatry 1984; 41: 72-80

(изображенията на β-CIT SPECT показват намалена наличност на мозъчен серотонинов транспортер при пациенти с депресия без лекарства със сезонно афективно разстройство Willeit M, Praschak N, Rieder A et al Biological Psychiatry 2000; 47: 482-489