Обещанието

Повече от 6 милиона души следват австралийската треньорка Кайла Ицинес за нейната програма за фитнес и здравословно хранене. Въпреки че се нарича „бикини боди гид“, или #BBG, както я наричат ​​феновете й, поставянето в бански костюм не е основната цел.

bikini

„За мен„ тялото на бикини “не е определено телесно тегло, размер или външен вид, а по-скоро състояние, в което ВИЕ сте уверени, здрави и се чувствате добре за себе си и тялото си, пише Itines.

Това е 12-седмична тренировъчна програма, която отнема по-малко от 30 минути на ден. Itines стартира страницата си в Instagram, за да проследи историите на успеха на своите клиенти и драматичните снимки на трансформацията, уловени по целия свят.

Itines подчертава цялостен подход към фитнеса - такъв, който съчетава храна, упражнения и дори сън и баланс между живот и работа. Тренировъчната й програма, която е достъпна чрез приложение за електронна книга и обучение за изтегляне („Пот с Кайла“), трябва да бъде изпълнима, но интензивна. След това можете да използвате същите принципи, за да поддържате новите си навици.

Кардио. Някои сесии са „LISS“ (ниска интензивност, стабилно състояние), където се движите с едно темпо. Други са „HIIT“ (високоинтензивна интервална тренировка), където работите усилено и след това отстъпвате, отново и отново.

Обучение за съпротива. Ще използвате телесното си тегло или оборудване като ръчни тежести или претеглена „медицинска“ топка.

Разтягане. Помага ви да запазите гъвкавостта си, когато ставате по-силни.

Можете да смесвате и съчетавате тренировки, за да получите рутината, която най-добре ви подхожда. Ако все още не сте активни, има част от плана, която ще ви помогне да ускорите.

Докато се придвижвате през програмата, проследявате напредъка си по броя на скалата и снимките „след“, които правите на всеки 4 седмици. Ако решите, можете да споделите успехите си в социалните медии и да получите виртуална петица от други членове на #thekaylamovement.

Itines също има план за здравословно хранене и начин на живот (H.E.L.P.), който се основава на насоките на австралийското правителство за здравословно хранене и казва, че това е балансиран план, който не изрязва групите храни. Електронната книга има „редовна“ и вегетарианска версия. Приложението има и веган версия. Този преглед се фокусира върху нейната тренировка.

Ниво на интензивност: Високо

Тренировката за бикини за тяло е предназначена да бъде трудно предизвикателство, така че можете да видите резултатите след 3 месеца. Всяка 7-минутна схема е опакована, започнете, за да завършите с упражнения. Сесиите са интензивни и се увеличават на всеки 4 седмици. Има подробни инструкции за това как да направите всеки ход.

Въпреки че Instagramът на Itines е известен със своите снимки преди и след, тя набляга на процеса и фитнеса, а не само на резултатите от това как някой изглежда.

„Не се опитвайте да ускорите напредъка си“, пише тя. „Да бъдеш здрав и в форма е маратон, а не спринт.“ Тя предупреждава да търси признаци, че прекалявате, като изтощение и умора.

Области, към които е насочена

Ядро: Да. Ще правите коремни преси, велосипеди, дъски и други упражнения за корема.

Обятия: Да. Една от схемите на веригата включва лицеви опори и други движения, които укрепват бицепсите, трицепсите и другите мускули на ръцете.

Крака: Да. Веригата на краката е пълна с упражнения като клякам и изпадане, които изгарят мускулите на краката.

Глюте: Да. Вашите глутеуси също ще получат тренировка по време на рутината на краката.

Обратно: Не. Нито един от разделите не е насочен директно към гърба. Но може да получите малко тонизиране на гърба, докато правите упражнения за ръце и кръгови тренировки.

Гъвкавост: Да. Всяка тренировка завършва с поредица от участъци. Itines също така предлага да се прави поне една рехабилитационна сесия всяка седмица, което е пълна рутинно разтягане с помощта на валяк с пяна.

Аеробни: Да. Програмата включва два вида кардио тренировки:

Стационарно състояние с ниска интензивност (LISS) е кардио, което правите с едно темпо за 30 до 45 минути. Например можете да ходите на бягаща пътека, да плувате или да карате велоергометър.

Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) включва интензивни изблици и почивка. Първо, упражнявайте максимално усилено за 30 секунди. След това си поемате дъх за 30 секунди. Повтаряте последователността за период от 10 до 15 минути. Примери за упражнения HIIT са скачащи крикове, репети или алпинисти.

Сила: Да. Всяка тренировка за съпротива съчетава телесно тегло, силова тренировка и плиометрия (тренировка за скок). Правите две 7-минутни вериги с по четири упражнения и след това повтаряте и двете схеми, три до четири пъти седмично.

Слаб ефект: Не. Упражненията LISS, като ходене и колоездене, са с малко въздействие. Но веригите включват някои силни удари.

Какво друго трябва да знаете

Цена: Можете да получите безплатно приложението „Пот с Кайла“ за една седмица. След това е $ 19,99 (САЩ) на месец. Електронната книга за план за тренировка за 12 седмици е $ 69,97 австралийски - около $ 52В САЩ по времето, когато е публикувана тази статия. Можете да го свържете с плана за здравословно хранене на Itines за около $ 90 САЩ.

Добре за начинаещи? Не и ако не сте във форма. Bikini Body включва 4 седмици предварителна тренировка, но вероятно ще ви трябват повече от това, за да се подготвите за останалата част от плана. Започнете с някои основни фитнес, като бързо ходене, първо. Ако сте малко активни, предварителната подготовка е достатъчна, за да се подготвите за следващото.

На открито: Да. Можете да правите тази тренировка навсякъде. Например, можете да се разходите или да отидете на колело като тренировка LISS (слабо въздействие, стабилно състояние).

Вкъщи: Да. Можете да направите това у дома, но ще ви трябва място за оборудването.

Необходимо оборудване? Да. Ще ви трябват тежести за ръце, претеглена „медицинска“ топка (или вместо това можете да използвате гири), въже за скачане и две пейки или други плоски повърхности. Валяк от пяна е полезен за участъците.

Какво казва д-р Майкъл Смит

Ако вече имате основно ниво на подготовка и сте готови да натискате силно и да скачате високо, този план може да ви отведе по бързия път към здравето. Интензивните, но относително кратки фитнес процедури, съчетани със силна хранителна програма, ще свалят килограмите и тонуса и ще изградят мускули.

Но това е само начало. Какво ще правиш след 12-те седмици? Програмата може да даде тласък на вашето здраве и трансформация на тялото, но трайната промяна, която търсите, ще настъпи, когато продължите промените в начина на живот, които сте научили.

Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?

Никога не искам да създавам друга пречка за стартиране на здравна програма, но в този случай, ако имате медицинско състояние, първо се уверете, че всичко е наред с вашия лекар. Това е много интензивна програма, така че се уверете, че всеки здравословен проблем, с който се справяте, е под добър контрол.

След като получите разрешението на Вашия лекар, влезте. Изследванията показват, че интервалното обучение с висока интензивност е не само безопасно за хора с диабет, високо кръвно налягане и висок холестерол, но можете да подобрите здравето си за по-малко време . Ако имате сърдечно заболяване, потърсете другаде по-малко екстремен начин да влезете във форма.

За тези с наранявания на гърба или коляното, артрит или други физически ограничения, намерете по-добра, по-нежна програма, която по-малко дразни ставите. Активността е от решаващо значение за облекчаване на болката и предотвратяване на по-нататъшни наранявания, но тренировката за скок и някои от силните удари на кръговата тренировка могат да влошат състоянието ви.

Бременни? Определено първо стартирайте тази програма от Вашия лекар. Ако редовно сте тренирали с такава интензивност, преди да забременеете, тази програма може да е подходяща за вас. Може да се наложи да направите корекции за определени упражнения, но Вашият лекар може да Ви даде указания.

И ако сте сериозно извън форма, тренирайте до основно ниво на фитнес с друга програма, преди да го вземете на това ниво. Дори 4-седмичната фаза за начинаещи не е достатъчно време.