овесени

Овесена каша (известна още като каша) обикновено се яде на закуска и се приготвя чрез варене на овес в мляко или вода. Овесът е много хранителен и е богат източник на манган, фосфор, магнезий, желязо, цинк, фибри, различни витамини от група В и антиоксиданти. Проучванията показват, че яденето на овес може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, подобряване на кръвната захар и облекчаване на запек.

Но какво ще кажете, когато се опитвате да отслабнете? Трябва ли да ядете овесени ядки или да ги избягвате?

Хранителна информация

Калории 166
Дебел 4 g
Холестерол 0
Натрий 9 mg
Въглехидрати 32 гр
Фибри 4 g
Захар 1 g
Протеин 6 g

Важно е да се вземат предвид калориите, когато става въпрос за управление на теглото. Простото уравнение „калории навътре - калории навън“ дава указание за това дали даден индивид ще наддаде или ще отслабне с течение на времето. „Калории в“ представлява броят на калориите, които се въвеждат в тялото чрез храна, докато „калории навън“ представлява броят на калориите, които са изгорени по естествен начин през деня и по време на тренировка.

Ако резултатът от уравнението е положително число, това означава, че се консумират излишни калории. Тези излишни калории не се изразходват от тялото като източник на енергия и вместо това се съхраняват като мазнини. Консумацията на повече калории, отколкото тялото ви изисква, ще доведе до напълняване с течение на времето.

Ако резултатът от уравнението е отрицателно число, това означава, че не се консумират достатъчно калории, за да се отговори на дневните потребности на хората от енергия. В резултат на това мастните депа от цялото тяло се използват като източник на енергия. Консумирането на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, ще доведе до загуба на тегло с течение на времето.

Броят на калориите, които човек трябва да консумира, за да загуби, поддържа или наддаде на тегло, може да варира значително от човек на човек и зависи от възрастта, пола, ръста, теглото и колко активни са те.

Можете да използвате калкулатора по-долу, за да получите приблизителна оценка на това колко калории трябва да консумирате, в зависимост от вашите цели.

Този калкулатор никога няма да показва число под 1000 калории на ден. Моля, говорете с квалифициран здравен специалист, преди да се опитате да ядете по-малко от това.

Например, 35-годишна дама, която тежи 75 кг, висока е 170 см и упражнява 4 пъти седмично, ще трябва да консумира приблизително 2300 калории, за да поддържа теглото си, 1800 калории, за да отслабне и 1400 калории, за да отслабне бързо.

Ако тя трябваше да консумира над 2300 калории на ден, тя щеше да започне да наддава с течение на времето.

Чаша овесена каша, приготвена чрез варене на овес във вода, има 166 калории.

При диета от 1800 калории това би било равно на 9% от общите дневни калории, което означава, че при условие, че овесените ядки се приготвят по здравословен начин и се ядат в разумни количества, това може да бъде чудесна храна за отслабване.

Една от причините за това е, защото овесените ядки имат доста висок коефициент на пълнота и яденето им ви кара да се чувствате удовлетворени по-дълго от много други храни. Многобройни проучвания показват, че овесените ядки могат да бъдат полезни за отслабване.

В това проучване са включени 48 здрави индивида на възраст над 18 години, които са консумирали или овесени ядки, или зърнени закуски, готови за ядене.

Установено е, че овесените ядки увеличават пълнотата и намаляват глада и желанието за ядене. Следователно по-малко калории са били изядени по време на обяд от участниците, които са яли овесени ядки, в сравнение с тези, които са яли зърнените храни.

Друго проучване също има подобни резултати, показващи, че овесените ядки имат по-висока ситост от царевичните люспи, особено при лица с наднормено тегло.

И това проучване установи, че консумацията на овесени ядки от деца е свързана с по-добро качество на диетата и прием на хранителни вещества и намален риск от затлъстяване.

И накрая, това проучване включва възрастни китайци, които консумират 100 g зърнени храни на базата на овес или 100 g юфка на основата на пшенично брашно дневно за период от 6 седмици. Резултатите показаха, че нивата на LDL холестерол и обиколката на талията в групата на овес са намалели значително в сравнение с групата с юфка.

Овесът има големи количества бета-глюкан, вид разтворими фибри, които според проучвания като това могат да повишат чувството за ситост. Той може също да насърчи освобождаването на хормон, известен като PYY, който помага за регулирането на апетита.

Въпреки че овесената каша има голямо количество въглехидрати, тя е добър източник на протеини и фибри, и двете могат да помогнат за управлението на теглото.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да помогне за намаляване на общия брой консумирани калории на ден, благодарение на високата ситост.

Освен това, извършването на проста промяна и увеличаването на дневния прием на фибри може да бъде от полза за загуба на тегло.

Овесът е много гъвкава съставка и не винаги трябва да се яде под формата на каша. Те могат да се използват и като съставка за приготвяне на смутита, кифли, палачинки и домашно приготвени протеинови блокчета.

Може ли овесена каша да се угоява?

Ако някоя храна се яде в изобилие, това ще доведе до наддаване на тегло, поради простия факт, че ще се консумират излишни калории. Овесените ядки не са по-различни; яденето му в големи количества може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Ето защо контролът на порциите и яденето му в умерени количества е важно. Като чаша или две варени овесени ядки на ден е напълно добре.

Видът на овесените ядки и начинът, по който се приготвят, също могат да имат голямо значение. Някои видове мигновени овесени ядки се предлагат с големи количества добавена захар, което няма да помогне на талията ви.

Най-добрият вариант е да приготвите овесена каша от нулата, като използвате овесени ядки или обикновени стоманени или овалени овесени ядки, без добавени допълнителни съставки.

Чаша мляко с ниско съдържание на мазнини има 100 калории, докато водата има 0, така че това също трябва да се вземе предвид при вземането на решение коя течна съставка да се използва при приготвянето на овесени ядки, особено ако се опитвате да сведете до минимум приема на калории, доколкото е възможно.

Освен това внимавайте с добавките, които използвате. Заливането на овесените ядки с лъжици захар категорично не се препоръчва.

Ако не харесвате вкуса на обикновена овесена каша, има много здравословни топинги, които можете да добавите към нея, за да я направите по-вкусна. Те включват банани, плодове, ябълки, канела на прах, ядки, семена и мед (внимавайте да не добавите твърде много, супена лъжица е много).

Заключение

Овесената каша е пълнеща храна, която може да бъде много полезна за отслабване, стига да се яде умерено. В идеалния случай трябва да се яде на закуска, защото ще осигури бавно освобождаване на енергия и ще ви задържи за няколко часа.