диета

Хипертонията или високото кръвно налягане е важен проблем за общественото здраве в Съединените щати. С неотдавнашната промяна в дефиницията за високо кръвно налягане, почти половината от възрастните в САЩ се считат за хипертоници. Високото кръвно налягане може да бъде опасно състояние; тя е свързана с повишен риск от инсулт и инфаркт .

Въпреки че има лекарства, които могат да понижат кръвното Ви налягане, извършването на някои промени в начина на живот също може да помогне. Вашият лекар каза ли ви, че кръвното ви налягане е твърде високо и искате да го намалите? Готови ли сте да „хвърлите“ към по-здравословна диета и начин на живот, но не знаете добро място за начало?

Не пропускайте това парче от диетата DASH, Диетични подходи за спиране на хипертонията. Получихме вашите отговори за всички неща, свързани с DASH, включително:

  • Какви са здравословните нива на кръвното налягане?
  • Кои храни трябва да включите в диетата DASH?
  • Кои храни трябва да ограничите на DASH?
  • За кого е подходяща диетата DASH?
  • Мога ли да отслабна с диетата DASH?
  • Кои са някои недостатъци на този начин на хранене?
  • Как мога да спестя пари от тази диета?

Диетата DASH се класира като втората най-добра диета като цяло в класацията на САЩ за новини и световни доклади за 2019 г. Чудите ли се защо тази диета не е на първо място? Не се притеснявайте, ще покрием и това.

Кои са здравословните нива на кръвното налягане?

Измерванията на кръвното налягане се състоят от две числа. Най-горното число (систолично) измерва налягането, докато сърцето бие. Най-долното число (диастолично) измерва налягането, когато сърцето почива между ударите.

Съгласно най-актуалните насоки на Американската сърдечна асоциация, вашата цел трябва да бъде кръвно налягане под 120/80 mm Hg. По-високите показания на кръвното налягане се категоризират на следните нива (всички измервания в mm Hg):

  • Повишено кръвно налягане: Систолично кръвно налягане от 120-129 И диастолично кръвно налягане под 80.
  • Хипертония в етап 1: Систолично кръвно налягане от 130-139 ИЛИ диастолично кръвно налягане от 80-89.
  • Хипертония на етап 2: Систолично кръвно налягане от поне 140 ИЛИ диастолично кръвно налягане от поне 90.
  • Хипертонична криза: сериозно състояние, при което систоличното кръвно налягане е над 180, диастолното налягане е над 120 или и двете. Хората в тази ситуация се нуждаят от незабавна смяна на лекарствата и евентуална спешна хоспитализация .

Диетата DASH е специално разработена, за да помогне на хората да понижат умереното до високото си кръвно налягане. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта популяризира DASH, тъй като той е силно подкрепен от науката. Следването на DASH означава, че вашата диета ще бъде богата на калий, калций и фибри, които помагат за понижаване на кръвното налягане.

Освен диетата има и някои други фактори, които могат да помогнат за подобряване на кръвното налягане. Те включват отказване от тютюнопушенето и увеличаване на физическата активност. Правенето на множество здравословни промени в начина на живот има потенциал да окаже най-съществено въздействие върху кръвното Ви налягане.

Кои храни трябва да включите в диетата DASH?

Храните, които са основите на диетата DASH, много приличат на храните от средиземноморската диета. DASH насърчава диета с храни с високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на натрий и наситени мазнини. Тези храни включват:

  • Зеленчуци (както скорбялни, така и не скорбялни)
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Ядки и семена
  • Нискомаслени млечни продукти
  • Морски дарове, птици и постно месо

Основата на диетата DASH е, че трябва да се стремите да постигнете дневна цел за всяка от тези категории храни. Количеството порции от всеки вид храна, към което трябва да се стремите, зависи от нивото на калориите ви. Има онлайн работни листове, които ви помагат да проследите дали постигате тези цели.

Целите в диетата DASH са там, където нещата се различават доста от по-спокойния средиземноморски модел. Ако сте на план от 2000 калории, целите ви изглеждат така (от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на NIH):

  • Зърнени храни: 6-8 порции на ден (изберете пълнозърнести храни за повечето порции зърнени храни)
  • Зеленчуци: 4-5 порции на ден
  • Плодове: 4-5 порции на ден
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти: 2-3 порции на ден
  • Постно месо, птици, риба: до 6 унции на ден
  • Ядки, семена, бобови растения: 4-5 порции на седмица
  • Мазнини и масла: 2-3 порции на ден
  • Сладкиши и добавени захари: до 5 порции на седмица (трябва да са с ниско съдържание на мазнини)

Яйчните жълтъци трябва да бъдат ограничени до максимум 4 на седмица при диетата DASH. Формата за проследяване на диета DASH също има място за записване на ежедневна физическа активност. Препоръката е „да се стремите към поне 2 часа и 30 минути физическа активност с умерена интензивност седмично“.

DASH насърчава диета с балансирани макронутриенти, които попадат в допустимите граници на разпространение на макронутриенти (AMDR). Това са диапазоните, които имат най-много доказателства зад себе си в подкрепа на оптималното здраве.

Кои храни трябва да ограничите на DASH?

Няма храни, които да са изцяло ограничени до диетата DASH. Трябва обаче да ограничите отделните диетични компоненти с този модел на здравословно хранене:

  • Натрий
  • Кофеинови напитки
  • Алкохол (до две напитки на ден за мъже и една напитка за жени)
  • Сладкиши и подсладени захарни напитки (ограничение, посочено в предишния раздел)

Въпреки че трябва да ограничите натрия на DASH, това не е непременно диета с много ниско съдържание на натрий. Натриевите капачки на DASH се предлагат на две нива, в зависимост от нуждите на индивида. И двете нива са под количеството натрий, намерено в диетата на средния американец.

Границата на DASH от 2300 mg натрий дневно е идентична с настоящите препоръки за диетични насоки. За тези, които трябва да намалят допълнително приема на натрий, има и ниво от 1500 mg натрий. Препоръката за натрий от 1500 mg на ден е в съответствие с „идеалната граница“ на Американската сърдечна асоциация за повечето възрастни .

Може да бъде предизвикателство да постигнете целите на DASH натрий, ако вашата диета включва много мариновани храни, консервирани супи или сушени меса. Ултрапреработените храни и ресторантските храни са значителни източници на натрий в диетата на САЩ. Готвенето повече у дома (минус солницата) може да ви помогне да останете под ограничението на натрий.

За кого е подходяща диетата DASH?

Диетата DASH е безопасна за употреба както със здрави деца, така и с възрастни. Тази диета е подходяща, дори ако индивидът няма за цел да понижи кръвното налягане. Повишаването на калция, калия и магнезия в тази диета, спрямо натрия, може да бъде от полза за различни възрастови групи.

Децата не трябва да проследяват приема си, ако приемат, че болногледачът следва DASH и сервира DASH храни в домакинството. Излагането на децата на разнообразни здравословни храни често и рано, но по-спокойно, трябва да бъде основната цел. Не са необходими работни листове за насърчаване на здравословното хранене в тази възрастова група.

Млечните храни с ниско съдържание на мазнини са основен компонент на DASH, тъй като те са лесен начин за увеличаване на приема на калий. Ако имате непоносимост към лактоза, все още можете да постигнете дневните цели при този начин на хранене. Изберете мляко без лактоза или използвайте хапчета с ензим лактаза, за да можете да се насладите на тези хранителни продукти, които насърчават здравето.

Има някои хора с тежки медицински състояния, които може да не са добри кандидати за DASH. Тъй като DASH е с високо съдържание на калий, протеини и фосфор, не се препоръчва за хора с краен стадий на бъбречно заболяване (ESRD). Ако сте на лекарства за понижаване на кръвното налягане, продължете да ги приемате, но уведомете Вашия лекар, че отивате на DASH.

Винаги се консултирайте с вашия лекар или диетолог, ако имате въпроси дали диетата може да е подходяща за вас. Това е особено важно за тези, които се справят с определени медицински състояния, засегнати от храненето. Обобщената информация за храненето, намираща се онлайн, никога не трябва да замества индивидуализираните медицински грижи от лицензирани здравни специалисти.

Мога ли да отслабна с диетата DASH?

Диетата DASH е основана на доказателства намеса, която подкрепя загубата на тегло, стига да е съчетана с ограничаване на калориите. Както при средиземноморската диета, DASH не елиминира никакви храни или групи храни. Тъй като първоначално DASH нямаше енергийни ограничения, човек можеше да яде повече от нуждите си на тази диета.

Създаването на засищащ режим на хранене с богати на хранителни вещества, енергийно бедни храни DASH може да помогне за създаването на калориен дефицит за загуба на мазнини. Комбинирането на DASH със загуба на тегло може да насърчи по-ниско кръвно налягане, отколкото самото понижаване на кръвното налягане.

Подобно на средиземноморския подход, DASH се фокусира повече върху промени в начина на живот и добавяне на здравословни храни, а не върху ограничения. Упражнението се препоръчва като част от DASH и може да бъде особено полезно за тези с цели за отслабване.

Когато на DASH се предлага препоръчителен диапазон на сервиране, изборът на по-малък брой порции може да насърчи загуба на тегло. Например, ако целта за зърнени храни е 6-8 порции на ден при 2000 калории DASH диета. Насочете се към шестте порции (или евентуално по-малко), ако имате цел за отслабване.

Кои са някои недостатъци на този начин на хранене?

В този момент може би си мислите, че диетата DASH звучи доста страхотно. И все пак, както споменахме по-рано, именно средиземноморската диета зае първо място за най-добрата цялостна диета. Защо може да е така?

Основната причина е, че DASH включва много „мрънкаща работа“ в сравнение със средиземноморската диета. Може да се наложи да планирате храненето си, поне първоначално, за да постигнете желаните цели за плодове и зеленчуци. Някои хора предпочитат по-спокойна диетична стратегия, отколкото при DASH.

Средиземноморската диета (обикновено) не включва проследяване на дневния прием на всяка група храни. Използването на хранителния запис с диетата DASH може да се почувства прекалено сложно или да харесва твърде много работа за някои хора. Поради тази причина DASH може да не е правилният подход за всички.

Тази диета може да изглежда поразителна в началото, но може да бъде постижима чрез малки промени с течение на времето. Първоначалната цел може да бъде да включите зеленчук или плод към всяко от вашите ястия. Допълнителен пример е да замените солта във вашите рецепти с ароматни комбинации от подправки и билки.

Друго предимство на изтъняването към DASH е, че той може да съдържа много повече фибри, отколкото сте свикнали. Бързо увеличаването на приема на фибри с тази диета може да доведе до подуване на корема и неудобно храносмилателно преживяване. Продължаването бавно дава на тялото ви време да се адаптира към промяната.

Втората критика към DASH е, че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци са склонни да бъдат доста скъпи. За щастие има няколко стратегии, които могат да помогнат за смекчаване на потенциалното увеличение на сметката ви за хранителни стоки, което ще разгледаме следващото.

Как мога да спестя пари от тази диета?

Храненето на здравословна диета не трябва да проваля банката. Има много начини да запазите диетата си, както евтини, така и богати на растителни храни. Те включват:

  • Закупуване предимно на сезонни пресни плодове и зеленчуци
  • Избор на замразени плодове и зеленчуци или консервирани във вода или 100% сок (насочете се към сортовете без добавена сол)
  • Използвайте основната част на вашия хранителен магазин, за да се запасите с пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения
  • Разделяне на големи опаковки с храни от магазини за масови отстъпки с приятели или разширено семейство
  • Избиране на по-често пълнозърнести протеини на растителна основа (особено сушени бобови растения и пълнозърнести храни)
  • Възползвайки се от седмичните продажби на хранителни магазини
  • Присъединяване към програма за селско стопанство, подкрепяно от общността (бележка: Цените на CSA могат да варират значително в зависимост от региона)
  • Готвене повече у дома

Не се нуждаете от специални храни или скъпи добавки с тази диета, нито трябва да готвите сложни рецепти. Придържането към предимно минимално обработени пълноценни храни ще ви помогне да спазвате DASH и ще ви спести пари.

Финални мисли за тире диета за хипертония

Диетичните подходи за спиране на хипертонията използват подкрепена от науката информация, за да създадат хранителен режим, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Диетолозите и други здравни специалисти са склонни да се отнасят много позитивно към този балансиран начин на живот. DASH е подходящ за повечето членове на семейството и може да подпомогне загубата на мазнини, когато е съчетан с калориен дефицит.

Планирането може да помогне тази диета да изглежда по-малко поразителна и също така да намали сметката ви за хранителни стоки. Ако се нуждаете от помощ при планирането на храненето, не забравяйте да „прехвърлите“ към страниците с рецепти. Очакват ви много вкусни идеи за хранене, подходящи за DASH!

Самър е регистриран диетолог, намиращ се в Ейвън, Кънектикът, където е специализирана в управлението на теглото, специалните диети, общото хранене и избягването/ограничителното нарушение на приема на храна (ARFID). Тя е разработчик и създател на съдържание зад уебсайта Summer Yule Nutrition, където споделя информация, базирана на факти, по горещи теми в храните и храненето.