Свързани статии

За разлика от бягането с издръжливост, което облагодетелства атлетите с слаби рамки, спринтът благоприятства атлетите, които упражняват кратък изблик на сила, използвайки бързо потрепващи мускули. Влакната в тези мускули използват предимно въглехидрати за енергия и бързо се изтощават. Тренировките със спринт също увреждат бързо потрепващите мускулни влакна, което ги кара да растат по-големи и по-силни. Като спринтьор трябва да набавяте достатъчно въглехидрати и мазнини в диетата си, за да поддържате енергийното си ниво и достатъчно протеини, за да отговорите на повишените изисквания на тренировките.

здравословно

Въглехидрати и мазнини

Въглехидратите и мазнините осигуряват енергия на спринтьора. Бързо потрепващите мускулни влакна, които генерират бърза сила по време на спринт, се движат предимно върху въглехидрати. Бегачите обикновено консумират 60 процента от калорийния си прием от въглехидрати, но приемът на мазнини никога не трябва да пада под 15 процента от калорийния прием. Добрите източници на въглехидрати за спринтьорите включват пълнозърнести храни, ориз, тестени изделия, плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и киноа. Изберете разнообразие от здравословни мазнини, включително ядки, семена, масла, получени от зеленчуци, постни разфасовки месо и студеноводна риба.

Протеин

Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулните влакна след тренировка или състезание. Протеинът може да се изгаря за енергия, но се използва само когато въглехидратите и мазнините са временно изчерпани. Дневната доза протеин за възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло, според Американския медицински институт. Това количество е недостатъчно за спринтьорите, които трябва да консумират най-малко 1,8 грама протеин на килограм телесна маса, според проучване в "Journal of Applied Physiology". Получавайте протеин от пълни източници, включително постно месо, птици, риба, нискомаслени млечни продукти, яйца, соя и киноа.

Храни и време

Яжте въглехидрати през целия ден, за да възстановите мускулния гликоген, формата на съхранените въглехидрати в мускулите. Получавайте поне 30 грама протеин и 50 до 60 грама въглехидрати в рамките на два часа след тренировка или състезание, за да започнете процеса на възстановяване, според диетолога д-р Джон Берарди. Спринтьорите трябва да избягват да ядат зърнени храни или зеленчуци с високо съдържание на фибри, храни с високо съдържание на мазнини или големи ястия в рамките на няколко часа след тренировка, тъй като те могат да причинят дискомфорт в стомашно-чревния тракт.

План за пробен ден

Всяко хранене, което ядете, трябва да има баланс на хранителните вещества, от които се нуждаете, за да подкрепите вашата тренировъчна програма. Започнете деня си със смути за закуска, направен от плодове (източник на здравословни въглехидрати) и протеини на прах. Или отидете на палачинки с високо съдържание на протеини, покрити с нарязан банан. На обяд се насладете на купа за бурито, приготвена с пълнозърнест ориз, пиле или пържола на скара, боб, царевица и любимите ви зеленчуци. За вечеря пригответе риба на скара - като сьомга - и я поднесете на легло от киноа със спанак на пара.

Крис Даниелс обхваща напредъка в храненето и фитнеса онлайн. Daniels има многобройни сертификати и степени, обхващащи човешкото здраве, хранителни изисквания и спортни постижения. Запален колоездач, щангист и плувец, Даниелс е изпитал фитнес пътуването в ролята на спортист и треньор.