протеин

Колко ти трябва?

Трябва да получавате минимум 10% от дневните си калории от протеини. (За цел от грамове умножете теглото си в килограми по 0,36.) И го искате от различни източници през целия ден: Контейнер от 6 унции с нискомаслено гръцко кисело мляко за закуска има около 17 грама; порция пилешки гърди без кожа на обяд има около 25 грама; и чаша черен боб на вечеря, около 15 грама. Вашето тяло се разгражда и използва повторно протеина по много начини.

Подуване

Един от най-честите признаци, че не получавате достатъчно протеин, е подуването (наричано още оток), особено в корема, краката, краката и ръцете. Възможно обяснение: Протеините, които циркулират в кръвта ви - по-специално албуминът - помагат да се предотврати натрупването на течности в тъканите ви. Но много неща могат да причинят оток, така че не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, в случай че е по-сериозен.

Промени в настроението

Вашият мозък използва химикали, наречени невротрансмитери, за да предава информация между клетките. Много от тези невротрансмитери са направени от аминокиселини, които са градивните елементи на протеина. Така че липсата на протеини във вашата диета може да означава, че тялото ви не може да произвежда достатъчно от тези невротрансмитери и това би променило начина на работа на мозъка ви. При ниски нива на допамин и серотонин, например, може да се почувствате депресирани или прекалено агресивни.

Проблеми с косата, ноктите и кожата

Те се състоят от протеини като еластин, колаген и кератин. Когато тялото ви не може да ги направи, може да имате чуплива или оредяваща коса, суха и лющеща се кожа и дълбоки хребети на ноктите. Диетата ви не е единствената възможна причина, разбира се, но трябва да се има предвид.

Слабост и умора

Изследванията показват, че само седмица, в която не приемате достатъчно протеини, може да повлияе на мускулите, отговорни за вашата поза и движение, особено ако сте на 55 или повече години. И с течение на времето липсата на протеини може да ви накара да загубите мускулна маса, което от своя страна намалява силите ви, затруднява поддържането на равновесие и забавя метаболизма ви. Това може да доведе и до анемия, когато клетките ви не получават достатъчно кислород, което ви уморява.

Глад

Това може да изглежда очевидно. Протеинът ви подхранва. Това е един от трите източника на калории, заедно с въглехидратите и мазнините. Ако искате да ядете много време, въпреки че имате редовно хранене, може да се нуждаете от повече протеини. Проучванията са установили, че яденето на храни с протеини ви помага да се чувствате по-сити през целия ден.

Бавно зарастващи наранявания

Хората, които са с ниско съдържание на протеини, често намират своите разфасовки и ожулвания отнемат повече време, за да се подобрят. Изглежда, че същото важи и за навяхвания и други нещастни случаи, свързани с упражнения. Това може да е друг ефект от това тялото ви да не произвежда достатъчно колаген. Той се намира в съединителната тъкан, както и в кожата ви. За да направите кръвен съсирек, имате нужда и от протеини.

Получаване или оставане на болни

Аминокиселините в кръвта помагат на имунната ви система да произвежда антитела, които активират белите кръвни клетки за борба с вирусите, бактериите и токсините. Нуждаете се от протеин, за да усвоите и усвоите други хранителни вещества, които ви поддържат здрави. Съществуват също доказателства, че протеинът може да промени нивата на "добри" бактерии в борбата с болестите в червата.

Кой може да излезе кратко?

Повечето американци получават много протеини. Хората, които не получават достатъчно, обикновено имат лоша диета като цяло. Възрастните хора и хората с рак могат да имат проблеми да ядат толкова протеини, колкото са им необходими. Тежкото недохранване от липса на протеини се нарича квашиоркор. Това е по-често в развиващите се страни, особено с деца, или след природно бедствие.

Ами спортистите?

Ако спортувате редовно и се храните балансирано, вероятно сте добре. Но сериозните спортисти с напрегнат график за тренировки се нуждаят от повече протеини - около два пъти повече от обикновения човек или приблизително 0,5-1 грама протеин за всеки килограм телесно тегло всеки ден. Не прекалявайте обаче. Твърде много протеини също могат да създадат проблеми.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 16.11.2020 г. Преглед от Кристин Микстас, RD, LD на 16 ноември 2020 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) (Отляво надясно) В ToscaWhi/Thinkstock, Вkuslandia/Thinkstock, В nehopelon/Thinkstock

3) Amana Images Inc./Getty Images

4) (Отляво надясно) В Srisakorn/Thinkstock, Toa55/Thinkstock, Smithore/Thinkstock

5) Rawpixel/Thinkstock

6) 100/Гети изображения

7) Defun/Thinkstock

8) Antonio_Diaz/Thinkstock

9) semakokal/Thinkstock

10) Johnmaxmena/Wikipedia

Медицински институт. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини, The National Academies Press, 2005.

FDA: „Етикет с хранителни факти: протеин“.

Harvard Health Publishing: "Що се отнася до протеина, колко е твърде много?"

KidsHealth: „Изучаване на протеини.“

Кралското общество по химия: „Диетичният прием на протеини и човешкото здраве“.

USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартно референтно издание.

Национален съвет за научни изследвания. Препоръчителни хранителни добавки: 10-то издание, National Academies Press, 1989.

Скалан, Дж. Капилярна флуидна обмяна: регулиране, функции и патология, Morgan & Claypool Life Sciences, 2010.

Indian Journal of Psychiatry: "Разбиране на храненето, депресията и психичните заболявания."

Клиника в Кливланд: „Кожа“.

Индийско дерматологично онлайн списание: „Ноктите като прозорец на системните заболявания.“

Американски вестник за клинично хранене: „Недостатъчният прием на протеини засяга профилите на транскрипта на скелетните мускули при по-възрастните хора“.

Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве на Чан: „Протеини“.

Текущо мнение в клиничното хранене и метаболитни грижи: „Защита на мускулната маса и функция при възрастни хора по време на почивка в леглото.“

Клиника Майо: „Метаболизъм и загуба на тегло: Как изгаряте калории.“

ChooseMyPlate.gov: „Протеинови храни: хранителни вещества и ползи за здравето.“

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 16 ноември 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.