кльощави

План за тренировка за решителни печеливши

Поглеждали ли сте някога кльощавите си рамене в огледало и сте се чудили дали можете да направите нещо, за да направите промяна? Или сте гледали онези слаби модни модели на червени килими и сте се опитвали да си представите какво трябва да са направили, за да постигнат кльощави широки рамене? Има няколко прости тренировъчни плана, които можете да предприемете, за да получите супер секси фигура.

Ако наистина искате да се натоварите с мускули или да изградите по-голяма физика, трябва да се съсредоточите върху раменете си. Причината е, че те са известни като първия етап при изграждането на привлекателна физика, затова трябва да му се обърне внимание. Обикновено се смята, че за мъжете перфектната форма на тялото е тази, която прилича на обърнат триъгълник или „V“ форма, както го наричат ​​много хора. От друга страна, формата на жените се смята за подобна на тази на пясъчен часовник или фигурата „8“, за да я направи перфектна.

И в двата случая широчината на рамото никога не е самостоятелен фактор, определящ идеалната форма на тялото. Това е така, защото размерът на талията играе огромна роля при определянето на формата на тялото ви (5). С други думи, широчината на раменете ви има значение само ако ширината му надвишава тази на талията ви. Човек с кльощави рамене ще има профил на тялото, който приема формата на правоъгълник, докато по-дебел човек ще има талия, която е по-широка от раменете.

Някои от мускулите, които оказват влияние върху цялостната ви перспектива, са гръдни мускули (мускули на гръдния кош), трапецовидни мускули, latissimus dorsi, седалищни мускули (мускули на задника), подколенни сухожилия, бицепси, делти и коремни мускули, наред с други (1).

Анатомия на раменните мускули

Размерът на мускулите на раменете го прави тесен или широк, в зависимост от случая. Три основни мускулни групи формират анатомията на рамото, които са преден делтоиден, медиален делтоиден и заден делтоиден (4).

Преден делтоид

Предните делтоиди са разположени точно в предната част на всяко рамо и са отговорни за отвличането на рамото. Освен това те правят възможно повдигането на ръцете пред тялото ви. Винаги, когато се гледа рамо отпред, се вижда предният делтоид.

Медиален делтоид

Медиалните делтоиди са набор от мускули, разположени отстрани на раменете. По-конкретно, те са отговорни за улесняването на повдигането на ръцете навън, към страната на тялото, както и за отвличането на раменете като предния делтоид. Така че, когато се гледа рамо отпред, се виждат медиалните делтоиди.

Задни делтоиди

Задните делтоиди са набор от мускули, разположени зад раменете. Тяхната отговорност е да осигурят напречно отвличане и външно въртене на раменете. Винаги, когато рамото се гледа отзад, обикновено се виждат задните делтоиди.

Разбиране на вашия тип тяло

Най-добрият начин да започнете физическата си трансформация е да разберете вашия тип тяло. Това е важно, за да знаете необходимите упражнения и корекции в начина на живот, които трябва да направите, за да постигнете желания резултат. По-дебел човек ще трябва да включи обучение, насочено към отслабване; но що се отнася до кльощавите рамене жени и мъже, те могат просто да изпълняват препоръчаните упражнения.

По принцип има три основни типа тяло, които са: ендоморфи, мезоморфи и ектоморфи.

Техните характеристики са изброени и обяснени по-долу (2):

Ендоморфи

Ендоморфните хора са тези, които са склонни да имат по-голяма костна структура, с по-голям междинен сегмент и ханш. Тези с ендоморфни тела трупат мазнини по-бързо, отколкото ги губят, и това обикновено се дължи на по-бавния им метаболизъм в тялото. Ендоморфите са тези, които обикновено наричаме дебели хора.

Ектоморфи

Ектоморфни хора са тези, които имат по-тясно рамо и ханш, по отношение на височината си. Те изпитват по-бърза скорост на метаболизма в тялото си, като по този начин правят мускулите си по-малки до костите.

Мезоморфи

Мезоморфните хора са тези, които са склонни да имат по-широка горна част на тялото от бедрата си по естествен път и това е така, защото те имат по-ефективна метаболитна система. Обикновено мезоморфите изпитват баланс между загуба на тегло и наддаване. Този набор от хора имат естествено атлетично телосложение. Това прави този тип тяло идеалният. Следователно целта на културистите е да направят ектоморфа и ектоморфните тела да изглеждат като мезоморфи.

Въпреки това, без значение какъв е вашият тип сома, все пак можете да промените физиката си, за да изглежда като тази, за която винаги сте мечтали. Това е така, защото вашият тип тяло се влияе от няколко други фактора, включително околната среда, начина на живот и храната. Интересното е, че простата промяна в начина на живот, отдаването на подходящо внимание на вашата диета и включването в целенасочени упражнения може да направи забележителна разлика в размера на рамото до талията, което ви кара да изглеждате атлетични. От друга страна, ако решите да живеете заседнал и да ядете много боклуци, скоро ще започнете да изглеждате като ендоморф (2).

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Как може кльощав човек да изгради рамене?

Човешкото тяло наистина може да бъде изградено по предварително зададена форма и структура. Докато правите това, трябва да имате предвид, че човешката кост е основната структура, която определя формата на тялото. Следователно, за да изградите широки рамене, фокусът ви трябва да бъде върху изграждането на по-големи и по-силни раменни мускули. И така, тези тренировки трябва да ви помогнат (3).

Прес за раменете с гири

Уверете се, че краката ви са на ширината на бедрото и леко сгънете коленете, като същевременно имате дъмбел за всяка ръка. Повдигнете горната част на ръцете, докато те са на нивото на раменете ви, докато хватката ви е насочена напред. След това изпънете ръцете си нагоре, като натиснете гирите нагоре. Опуснете дъмбелите по посока на горната част на ръцете вертикално към торса.

45-градусов ред на наклон

Вземете пейка и леко я поставете във вертикално положение. Облегнете се на нея, докато хващате гира за всяка от ръцете си. След това окачете ръцете си право надолу, преди да стиснете лопатките си заедно. Изтеглете горната част на ръцете бавно, докато те поддържат същото ниво като раменете ви, преди да спуснете гирите до първоначалното им състояние.

Дъмбел странично повдигане

Докато стоите, хванете по една гира в ръцете си преди бедрата. Свийте малко лактите и леко се наведете напред на бедрата и коленете. Вдигнете горната част на ръцете си на същото ниво като раменете. Уверете се, че лактите ви са или на едно ниво с китките, или по-високо от тях, преди да оставите гирите и да направите упражнението отново.

Как могат момчетата да получат широки рамене за слаба физика?

Някои тренировки за раменете ще ви помогнат да развиете кльощави широки рамене и да започнете да изглеждате като моден модел. Въпреки че в началото те може да са предизвикателни (всяко полезно приключение в крайна сметка изглежда по същия начин), но с упоритост и решителност, скоро ще свикнете с тях и ще започнете да виждате резултати. Това са едни от най-добрите упражнения за рамене за решителни мъже (6):

Горна преса

Това е идеалното упражнение за жени и мъже с кльощави рамене, тъй като може да помогне за развитието на делтоидите и в същото време да направи мускулите на гърба по-силни. Докато участвате в тази тренировка, уверете се, че вашите делтоиди са основните двигатели в началото на лифта. Използването на крака за скок напред е измама и следователно побеждава целта на упражнението.

За да направите това упражнение, уверете се, че лактите ви са перпендикулярни на земята, докато държите щангата с хват, който е малко по-широк от ширината на раменете. След това бавно започнете да притискате лентата нагоре. Докато натискате, преместете главата си извън пътя на бара, докато го повдигате и го връщате в положение, когато сте минали покрай бара. Накрая изпънете лактите с решетките над главата си и ангажирайте капаните си, като свивате рамене. Това е за предотвратяване на наранявания.

Седнал зад пресата за врата

Това е упражнение с пълно рамо, което трябва да се прави по подходящ начин, тъй като грешките могат да доведат до нараняване. Дейността работи върху мускулатурата на раменете ви, когато е направено правилно.

За да направите това, трябва да сте в седнало положение на пейка с гръбна опора. Хванете щангата на ширина, малко по-широка от ширината на раменете ви и натиснете щангата нагоре, докато лактите ви са над главата ви. Спуснете камбаната, огъвайки врата си напред с пръта над главата си.

Искате ли да изградите привличащо вниманието дупе, да издухвате мазнините, които се съхраняват на всички грешни места, да почистите диетата си, да върнете часовника на кожата си, да увеличите самочувствието си и да разбиете несигурността си? Разгледайте приложението BetterMe и задействайте този план!

Седяща алтернативна преса за дъмбели

Това упражнение трябва да се прави на една ръка наведнъж. Същността е да ви помогне да премахнете дисбалансите и да увеличите максимално времето под напрежение.

За да направите тази тренировка, уверете се, че сте в седнало положение, вземете гири във всяка ръка и ги вдигнете над главата си. Спуснете една по една ръка, докато все още натискате гирите нагоре. След това се уверете, че другата ръка остава в положение над главата ви, докато спуснатата ръка се върне нагоре. Повторете същия процес за другата ръка.

Прав ред на щанга

Тренировката с щанга е много полезна при изграждането на предните и страничните делтоиди.

За да направите това, докато държите прътите малко по-тесни от раменете си, издърпайте се нагоре, докато брадичката ви достигне нивото на щангата. Внимателно отпуснете мускулите си, докато постепенно слизате по летвата. След това повторете движението осем до 15 пъти.

Вдигане на щанга отпред

Тази тренировка изгражда предимно предните и страничните делтоиди.

За да направите това упражнение, докато сте в изправено положение, дръжте щангата на приблизително ширината на рамото си. Застанете прави, докато почивате на бедрото си. След това постепенно издърпайте лопатките и сърцевината, докато щангата е на около 5 инча от тялото ви. Задръжте тази позиция за няколко секунди. След това повдигнете щангата, като се уверите, че ръцете ви са изправени. Задръжте и постепенно върнете щангата в изходна позиция.

Задайте странично повдигане на наклон

Наличието на мощни мускули като страни на раменете е важен фактор за разширяване на рамото. Това е идеалната тренировка за постигане на по-големи странични делтоиди.

За да се впуснете в тази дейност, трябва да настроите наклона на пейката на около 40 градуса, след което да седнете с гръб, опрян в нея. Вземете чифт дъмбели на двете ръце и ги поставете право надолу отстрани, под пейката. Постепенно повдигнете гирата до нивото на рамото си, преди да спуснете ръцете си.

Издърпване на лицето

Издърпването на лицето е правилният тренировъчен план за развитие на голям заден делтоиден и медиален делтоид.

За да направите това, като използвате въжето, което е прикрепено към най-високата ролка на машината за тежести на кабела, започнете с въжето само на няколко сантиметра над очите ви. Дръжте го с дланта си надолу и се придвижете назад, докато не усетите напрежението, натрупано във въжето. След това седнете на бедрата и започнете да дърпате кабела към себе си. Издърпайте, докато въжето е на няколко сантиметра от веждата ви, преди внимателно да го освободите.

Наклонено странично вдигане

Наведеното странично повдигане, подобно на издърпването на лицето, изгражда задния ви делтоид.

За да направите тази тренировка, застанете с две гири в ръце. След това започнете да се огъвате, докато торсът ви е успореден на земята. Накрая вдигнете тежестта, като стиснете рамото и използвате задния делтоид. Върнете се в изходна позиция и повторете тази тренировка за известно време.

Наклонен IYT

Наклоненият ход на IYT тренировка е насочен към цялостното здраве на раменете, а не към размера му.

За да изпълните това упражнение, докато полагате гърдите си на пейка, наклонена на около 45 градуса, задръжте две гири на двете ръце, окачени надолу. Постепенно повдигнете и двете камбани настрани, докато тя образува „Т“ форма с тялото ви и се върнете отново в висящо положение. След това повдигнете дъмбелите наполовина между страните и пред вас, докато не направи форма „Y“ с тялото ви. Както сигурно сте си представяли, вдигнете гирите право пред себе си, като направите „Аз“ с тялото си.

Постоянно странично вдигане плюс предно вдигане Superset

Това е комбинация от две различни упражнения. За да изпълните това упражнение, застанете с леко свити колене и наведете тялото си напред. Дръжте по дъмбел във всяка от ръцете си, след това повдигнете ръцете така, че лактите ви да са на височина на раменете и ги върнете в първоначалното си положение.

Предни повдигания

Упражнението за повдигане отпред действа на огъванията, което ги прави по-твърди.

За да направите тази тренировка, застанете с леко разтворени крака, докато държите гира във всяка ръка. Вдигнете внимателно ръцете пред себе си, с леко свити лакти. Пауза, когато дъмбелите достигнат височина на раменете, преди да ги върнете в първоначалното положение.

Заключение

Както сигурно сте забелязали досега, няма тайни за превръщането на кльощавите рамене в широки възхитителни; важното е готовността да се отдадете на плана за тренировка и решимостта никога да не се отказвате, докато не се постигне поставената цел. Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 11 мускула, за да работите, за да направите себе си да изглеждате голям (2020, verywellfit.com)
  2. Типове тяло: Как да тренираме и диета за вашите типове тяло (2019, blog.nasm.org)
  3. Упражнения за развиване на широки рамене (2011, sportrec.com)
  4. Вземете големи ръце и по-тънка талия с най-добрата тренировка за рамене за V форма на тялото. Най-добрият PT показва как ... (2019, msn.com)
  5. Физическа привлекателност: Влиянието на избрани параметри на торса (1981, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. 10-те най-добри начина да напълните и разширите раменете си (2020, mensjournal.com)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.