Наистина ми беше приятно да гледам „Докторът на Би Би Си“ в къщата, който помогна да се включи функционалната медицина в основните медии. Като завършил приложна функционална медицина в клиничната практика, през цялото време използвам подходи на функционалната медицина в клиничната си практика. В първия епизод д-р Chaterjee посъветва диабетичния баща на къщата да помисли за периодично гладуване за отслабване. Пациентът направи фантастично това: той отслабна, почувства се по-добре и значително подобри профила си на кръвна захар. Постоянното гладуване стана доста модерно напоследък - така че какви доказателства има за пости?

действа

Първото интересно нещо, което трябва да се каже, е това ограничаването на калориите периодично, да речем няколко пъти седмично, изглежда по-успешно от ограничаването на калориите всеки ден.

Това проучване [1] сравнява периодичното гладуване (т.е. ограничаване на калориите под 650 kcals за 2 дни седмично) с дневното ограничаване на калориите (ядене под 1500 kcal на ден). Прекъсващите бързаци загубиха 6.4 кг спрямо дневните ограничители от 5.6 кг, а прекъсващите се постигнаха по-големи подобрения в нивата на инсулина. Второ проучване [2] също установява, че периодичното гладуване превъзхожда ежедневното ограничение: 65% от тези в групата с интермитентно гладуване са загубили> 5% от телесното си тегло спрямо само 37% в ограничената дневна група и намаляването на инсулина и телесните мазнини намалението е значително по-голямо в групата с периодично гладуване. Плюс това, хората са по-склонни да се придържат към периодично гладуване - степента на съответствие е 76%, докато само 39% се придържат към ежедневната диета с ограничено потребление на енергия.

Все още не знаем идеалния режим на периодично гладуване или колко калории в идеалния случай трябва да се консумират на гладно, но посланието от тези проучвания е, че:

  1. ‍Само 1 ден на седмица ограничение поддържа загуба на тегло!
  2. Можете да ядете каквото искате в не диетични дни и пак да отслабвате. В периодичните дни на гладно човек може да изяде 650kcal под всякаква форма и все пак да отслабне, въпреки че силно бих препоръчал дори тези 650 kcal да са съставени от здравословна храна, за да поддържат всички останали метаболитни пътища в баланс!
  3. Периодичните диети имат ползи за здравето, дори ако имате здравословно тегло.
  4. Постоянното гладуване не само помага за загуба на тегло, но помага за загуба на мазнини в корема, което е най-опасният тип.
  5. Периодичното гладуване увеличава метаболизма Ви.
  6. Периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса, отколкото постоянно ограничаване на калориите.

Ползите от периодичното гладуване изглежда надхвърлят отслабването. Периодичното гладуване има благоприятен ефект върху нашите хормони: нивата на инсулин в кръвта намаляват значително, което помага при диабет (1), а нивата на растежен хормон в кръвта могат да се увеличат до 5 пъти. периодичното гладуване може да подобри възпалението (което е патологията, която е в основата на толкова много заболявания) и има благоприятни промени в няколко гена и молекули, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.

Трябва обаче да поставя предупреждение тук. Според моя опит повечето мъже се справят добре с периодично гладуване, но някои жени, които са опитвали периодично гладуване, са открили, че причинява безсъние и безпокойство. Проучване от 2007 г. в American Journal of Clinical Nutrition [3] съобщава, че триседмично гладуване с алтернативен ден установява, че при жените, но не и при мъжете, контролът на кръвната захар всъщност се е влошил. Това не означава непременно, че като жена не трябва да се опитвате с периодично гладуване, но може би не, ако имате други хормонални проблеми едновременно, тъй като това може да влоши нещата.

Менопаузата наистина променя нещата, що се отнася до теглото! Когато нивата на естроген спаднат, това включва ензим за производство на мазнини, наречен ALDH-1A1, който ни кара да съхраняваме мазнини, особено около кръста, а централната мазнина е най-лошият вид мазнини. Централната мастна тъкан е висцерална мазнина, която е свързана с диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Диетите с високо съдържание на нездравословни мазнини (сладкиши и бисквитки) допълнително увеличават ALDH-1A1. Нормалните нива на естроген потискат ефектите на ензима. Жените в менопаузата трябва да работят усилено при отслабване, но бих препоръчал следното:

  • Ако имате проблеми с хормоните, може да откриете, че трябва да ядете 3-5 малки хранения на ден, което е добре, ако ги правите здравословни - зеленчуци, мазна риба, пълнозърнести храни, подправки, протеини (което засилва глада в борбата с хормона пептид ) ядки (които стимулират CCK, което намалява апетита и забавя изпразването на стомаха) и много вода.
  • Винаги яжте закуска - тежка закуска, умерен обяд и лека вечеря са изпитаните във времето рецепти за отслабване. В израелско проучване хората са били поставени на диета с ниско съдържание на въглехидрати със същите общи калории, като едната група е получила малка добавка за закуска, а втората - голяма доза закуска. След 16 седмици и двамата отслабнаха, но до 32 седмици малките закуски бяха възвърнали част от теглото си, докато големите закуски продължиха да губят.
  • Яжте добри мазнини със зеленчуци, тъй като фибрите забавят храносмилането и мазнините помагат за усвояването на витамини от зеленчуците.
  • Яжте плодове, но отделно от храненията (30 минути преди или 2 часа след това), така че да не ядете мазнини и захар заедно.
  • Не яжте твърде късно.