Две нови проучвания хвърлят светлина върху страха, че хората в крайна сметка ще загубят повече мускули, отколкото при обикновена диета.

кара

На хартия ползите от периодичното гладуване за отслабване звучат страхотно: Не е нужно да броите калории, да изрязвате цели групи храни, да се отказвате от любимите си ястия или да се придържате към набор от сложни диетични правила. Въпреки това, едно от нещата, което отблъсква хората с периодично гладуване, е страхът, че в крайна сметка ще загубят повече мускули, отколкото на обикновена диета.

Можете ли да постите, без да губите мускули? Или ще изгаряте мускулната тъкан по-бързо, отколкото Самсон губи силите си след пътуване до бръснаря? Ето какво трябва да каже науката по въпроса.

Историята започва през 2009 г., когато изследователите са разгледали ефекта от алтернативния дневен пост при група затлъстели мъже и жени. Както подсказва името, алтернативният дневен пост включва бърз ден, последван от фуражен ден. В постния ден не можете да останете без храна напълно. По-скоро ядете обяд - 400 до 500 калории за жени и 500 до 600 калории за мъже - между обяд и 14:00. След това на фуражния ден можете да ядете (в разумни граници) каквото искате.

След осем седмици участниците отслабнаха средно с 12 килограма тегло. В повечето проучвания за диета очаквате да видите малко количество мускулна загуба. Но не и този път, тъй като всички загубени килограми идват от мазнини. Това е независимо от факта, че субектите, участващи в проучването, не полагат специални усилия да държат мускулите си.

Никой не вдигна никакви тежести. Нито се наблягаше на поддържането на висок прием на протеини, който беше средно само 80 грама на ден в фуражните дни и 24 грама в постните дни. И това не беше само еднократно. Всъщност има много други изследвания, показващи почти същото.

Последващо проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването, определи група млади жени с наднормено тегло и затлъстяване или на стандартна, или на периодична диета на гладно. След шест месеца няма значителна разлика в степента на загуба на мазнини между двете групи. Жените, които гладуват, губят средно 14 килограма мазнини, в сравнение с 12 килограма при нормалните диети.

Още по-интересното е, че делът на загубените килограми от мазнините е абсолютно еднакъв и в двете групи. На всеки 10 килограма загубено тегло, приблизително осем килограма идват от мазнини. Останалите два килограма идват от мускулите. С други думи, периодичното гладуване не е по-добро или не по-лошо от непрекъснатото ограничаване на калориите като начин за запазване на мускулите, докато отпада мазнините.

Има още. През 2016 г. екип от учени от Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс Bloomberg публикува мета-анализ на тема алтернативно гладуване и загуба на тегло.

Мета-анализът включва обединяване на резултатите от множество опити за една и съща тема. Вместо много малки експерименти, в крайна сметка имате един голям експеримент, проведен върху много хора.

В резултат на това имате заключение, което е по-надеждно от всичко, което би могло да бъде направено от всяко от по-малките изследвания. Изследователите не откриха доказателства в подкрепа на идеята, че периодичното гладуване увеличава риска от загуба на мускули. Всъщност задържането на мускулна маса с редуване на дневно гладуване беше малко по-добро, отколкото при продължителна диета.

Основният недостатък на повечето от тези проучвания е, че те са използвали лица с наднормено тегло и затлъстяване с относително голямо количество мазнини, за да губят. Защо това има значение? За хората с наднормено тегло загубата на мускулна маса обикновено не представлява голям проблем, освен ако те силно не ограничат приема на калории. Едва когато станете по-слаби, делът на загубените килограми, идващи от мускулната тъкан, започва да нараства. Ето защо не можем да разширим резултатите от проучвания на участници с наднормено тегло и затлъстяване до хора с по-малко мазнини, които да губят.

Имаме обаче някои данни за по-слаби, по-монтирани субекти, използващи друга популярна форма на периодично гладуване, известна като диета 16: 8. Това включва гладуване в продължение на 16 часа всеки ден, обикновено от 20:00 до обяд на следващия ден. Цялата ви храна се яде по време на осемчасовия прозорец за хранене.

Накратко, методът 16: 8 включва пропускане на закуска, превръщане на обяда в първото хранене за деня и вечеря не по-късно от 20:00.

Въпреки че този протокол беше популяризиран от шведския треньор Мартин Беркхан през 2007 г., мина почти десетилетие, преди екип от италиански изследователи да изпробва метода 16: 8. Мъжете, участващи в проучването, са били предимно в края на 20-те или началото на 30-те години, вдигали са тежести поне пет години и всички са били в сравнително добра форма.

Тези от групата на гладно са яли три пъти за период от осем часа (13:00, 16:00 и 20:00). Субектите в нормалната група разпределиха приема на калории на три хранения, консумирани в 8:00, 13:00 и 20:00. Мъжете и в двете групи ядоха много протеини, както и вдигаха тежести три пъти седмично.

Резултатът? Прекъснатата група на гладно е загубила около три килограма повече мазнини от субектите в нормалната група, главно защото в крайна сметка са яли по-малко калории. Докато и двете групи натрупаха малко количество мускули, нямаше значителна разлика в мускулния растеж между двете диети. Периодичното гладуване не забавя скоростта на изграждане на мускулите.

Долния ред? Повечето изследвания показват, че не е нужно да се притеснявате за загуба на мускули при периодично гладуване. Те не са по-лоши, нито значително по-добри от обикновената диета, когато става въпрос за поддържане на мускулна маса, докато намалявате мазнините.