живот

21 април КОСТИ ОТ СТОМАНА

Силна е новата кльощава, хора! И за да сте силни, първо трябва да започнете с основата- ВАШИТЕ КОСТИ! За повечето от нас нашата „основа“ достига своя връх през 20-те години. Докато стигнем 30-те, всичко е надолу! Ъъъ! Според Wall Street Journal, ние губим средно 2 инча височина между 30 и 70 години и общо 3,1 инча до 80-годишна възраст.

WTF !? СВЪРЗВАМ СЕ?

Отговорът е най-вероятно „Да“. (Uggh, отново!) На 5’3 1/2 ”(да, упорито претендирам за 1/2 инча), влязох в режим на пълна паника, след като прочетох това. И така започна стремежът ми да се образовам, за да мога да бъда сред 20% от нас, които не се свиват. (Точно така, има НАДЕЖДА). Чрез подходяща диета, добавки и специфични упражнения можете да гарантирате, че костите ви остават във възможно най-добрата си форма.

ДИЕТА: За да имате здрави кости, се нуждаете от калций, витамин D, витамин К2 и магнезий. Витамин D, K2 и магнезият работят заедно, за да помогнат на телата ни да усвоят калция, както и да насочат калция към костите и зъбите ни, където е необходим. Ако знаете какви храни да ядете, можете буквално да ядете пътя си към по-здрави кости. (Аз го правя!) Но тук е заглавието: те вероятно не са типовете храни, които обикновено се свързват със здрави кости.

Според Web MD това са най-богатите на калций храни: сирене, кисело мляко, мляко, сардини, тъмнолистни зеленчуци (като спанак, зеле, ряпа и зелени зеленчуци), подсилени зърнени храни (като Total, стафиди от трици и царевични люспи), подсилен портокалов сок, соя, подсилено соево мляко, обогатен хляб, зърнени храни, вафли ... Чакай, КАКВО?

Правилно сте прочели, обогатените ВАФЕЛИ направиха списъка на WebMD! НАИСТИНА ЛИ?

Ето отговора ми към този списък ... Благодаря, но не благодаря. Опитваме се да изградим здрава рамка, а не по-големи талии. (Вижте блога, Все още мазнини?) Отказвам да пия портокалов сок, който съдържа точно толкова захар, колкото и сода. Избягвам всички зърнени храни. Освен това преди 10 години изрязах млечните продукти от диетата си. (Моята скръб с млечната индустрия е бъдещ блог, който предстои.) Но ето и кратката история: млечната индустрия основно ни е измила мозъка със своето „Имаш ли мляко?“ и кампании „Сирене, славно сирене“. От младост ни казва, че трябва да пием мляко и да ядем млечни продукти, за да имаме здрави кости. Е, тук съм, за да ви кажа, че това са глупости. Проверявам нивата на витамините си ежегодно, а нивата на калций са оптимални (без да приемам добавки или да ям млечни продукти). Тук е допълнителният бонус за изрязване на млечни продукти - кожата ми се изчисти и паднах 5 килограма. Ура!

Някои изследвания показват, че 75% от хората са непоносими към млечните продукти. По-голямата част от тези хора обаче не знаят за тяхната чувствителност. Симптомите на алергия към млечни продукти включват главоболие, чести настинки или грип, обриви или кожни проблеми, подуване на стомаха, синдром на раздразнените черва, депресия, възпаление в тялото ви и ниски нива на желязо. Ако някой от тези симптоми ви звучи вярно, тогава (като мен) вероятно имате поне някаква форма на недиагностицирана млечна непоносимост.

Не се страхувайте, все пак можете лесно да получите достатъчно калций, дори ако ядете без млечни продукти. Например, в чаша мляко има 300 mg калций. Изненадващо, 1 чаша варен спанак съдържа 240 mg калций, само 41 калории и е пълна с витамин К, А, фолиева киселина, магнезий и желязо. Да не говорим за фибрите. Всички тези гъсто натъпкани хранителни вещества или синдром на раздразнените черва и депресия? На мен ми се струва безсмислено. Така…

Моят връх храни, богати на калций, които не са млечни: Спанак, Бял боб, Сушени смокини, Консервирана сьомга, Бок Чой, Едамаме, Кейл, Броколи (и раколи от броколи), Зеленчуци от колар, Тофу, Бамия, Бадеми, Сардини, Рукола и Сусам. Всички тези храни са чудесни източници на калций, но все още се нуждаете от магнезий, витамин D и витамин К2, за да изградите здрави кости.

Магнезий е от съществено значение за усвояването и метаболизма на калция.
Храни, богати на магнезий: банани, авокадо, тъмнолистни зеленчуци, овесени ядки, соя, киноа, боб, леща, ядки и семена и риба, като сьомга, риба тон, скумрия и камбала. Винаги получавам достатъчно от това в диетата си, така че не приемам никакви магнезиеви добавки.

Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция.
Храни, богати на витамин D: мазни риби като сьомга, консервирана риба тон, масло от черен дроб на треска, сирене, подсилен портокалов сок, подсилено мляко, подсилени зърнени храни и говежди черен дроб. Ям много сьомга и риба тон. Но както споменах по-рано, държа настрана от млечни продукти, зърнени храни и сокове от всякакъв вид. А телешки черен дроб? Не благодаря. Можете обаче да получите целия витамин D, от който се нуждаете, като прекарвате 10-20 минути на слънце всеки ден. Тъй като слънцето е основната причина за стареенето на кожата, и аз не правя това постоянно. Така че, ако не съм ял мазна риба в даден ден, приемам добавка.

ДОБАВКИ: Не искам да хапвам хапчета, за да отговоря на вашите хранителни нужди. Силно вярвам в получаването на колкото се може повече храна. Така че, умишлено приемам по-голямата част от добавките си с вечеря, за да мога да приспособя приема на добавки към това, което съм ял този ден. Например, ако съм ял храни, богати на калций, витамин D, магнезий и К2, пропускам „силните костни добавки“ този ден. Но в дните, в които не успея, ще взема добавката, за която знам, че ми липсваше.

Ако сте на възраст под 50 години, препоръчително е да получите 1000 mg калций и 200 IU витамин D. Ако сте над 50, трябва да увеличите тази сума до 1200 mg калций и около 600 IU витамин D. Магнезиевите добавки, от друга страна, може да не са най-добрата идея. Тялото се нуждае от постоянна доставка на магнезий през целия ден. Повечето добавки, предлагани на пазара, са 100 mg магнезий или по-малко поради размера на хапчето. Така, диета, богата на магнезий, е най-добрият начин да поддържате нивата на магнезий. За разлика от тях, витамин К2 е добавка, която силно препоръчвам да приемате, защото повечето от нас в западния свят не получават този витамин чрез диетата си. Препоръчителната дневна доза все още се обсъжда, но през цялото време излизат нови проучвания за този горещ нов витамин, който отдавна се игнорира. В момента между 180-200 микрограма K2 се препоръчват. Уверете се, че приемате тези добавки заедно с други „силни костни добавки“ за максимална полза.

УПРАЖНЕНИЕ: От известно време говоря за ползите от тренировките с тежести. (Вижте блога, Отдалечете се от бягащата пътека, както и довиждане, отпуснато оръжие и най-добрата тренировка за дупе) Познайте какви хора? Ползите от тренировките с тежести просто продължават да се подреждат. Тренировки с тежести или упражнения за съпротива стимулират клетките да произвеждат нова кост. Доказателствата, че упражненията с тежести подобряват здравината на костите, са поразителни. Затова пристегнете ръкавиците си за вдигане на тежести и се заемете.

Знам, че това изглежда като много информация. То е! И така, ето 6 част „Кости от стомана“ Резюме ...
1) Калций: 1000-1200 mg храни, богати на калций, или вземете добавка.
2) Витамин D: 200-600 IU храни, богати на витамин D, 20 минути слънце или приемайте добавка.
3) Витамин К-2: 180-200 микрограма в храни, богати на K2 (трудни за изпълнение), или вземете добавка.
4) Магнезий: Яжте диета, богата на магнезий.
5) Направете тежест упражнение за изграждане на здрави кости.
6) Не саботирайте усвояването на калций, като правите лошо избор на начин на живот като тютюнопушене, прекомерно пиене или прекаляване с физическите упражнения или хранително разстройство.

Ето го. Силните тела започват със здрави кости. Бъдете яростни, когато става въпрос за защита на тялото си. Имате само този, с когото сте родени, и аз планирам да се боря за всеки мой 5’3 и 1/2 ”!