Обичам да експериментирам с различни диети и хранителни режими. През последните 10 години бях вегетарианец, веган, плодояден, суровояд с високо съдържание на мазнини и също спазвах макробиотични, палео и кето диети, за да назовем само няколко. Експериментирах с различни видове вариации, докато открих идеалната си диета и начин на хранене. Е, не е перфектно, тъй като непрекъснато го усъвършенствам, но вие схващате.

гладуване

Въпреки че мога лесно да се приспособя към различен вид диета и да спра или да започна да ям определени видове храна, Мразя да съм гладен. Наистина. Ако не ям, когато съм гладен, ставам капризен, нивата на енергията ми намаляват и това наистина е специален вид мъчение за мен. Чувствам, че ще умра. Вероятно гладът е тясно свързан с чувството за несигурност и храненето е една от най-основните потребности.

Тогава лесно можете да се досетите какви бяха първоначалните ми мисли за поста? Ами да, нещо като въпреки всички големи ползи от гладуването, няма начин да се гладувам. За щастие моята експериментална природа и любопитство са много по-силни от всеки страх, негативно чувство или някакво недоволство или неприязън.

Преди няколко месеца един приятел ми спомена периодично гладуване. Постоянното гладуване е лека версия на истинския пост и гладуването, но повече за него скоро. Звучеше като добра идея и дори тялото ми, емоциите и умът ми да протестираха трудно, реших да опитам. Само за няколко дни, за да видя колко ми е трудно да следя и какви са резултатите.

Загубих 3 кг (6,6 паунда) и почти 2% от телесните мазнини през последните два месеца и го обичам.

Това беше резултат изключително от периодично гладуване и превключване от кола на велосипед. Нивата ми на обучение останаха почти същите (с изключение на разходките с велосипед). Периодичното гладуване определено ми действа, така че може би трябва и да опитате. В тази публикация в блога ще обясня основите на периодичното гладуване и след това можете да решите дали си струва да опитате или не, или поне да го проучите повече.

Какво е интермитентното гладуване?

Прекъсващото гладуване е цикъл между период на гладуване и период на гладуване. Не става въпрос за това коя храна да ядете и колко, а кога ядете; или дори по-важното, когато не ядете. Имате строг срок за хранене и когато не ядете нищо (нито едно нещо), пиете само вода. Има много различни видове периодично гладуване, за да назовем най-популярните няколко:

  • Leangains: Бързо в продължение на 14 часа (жени) или 16 часа (мъже) и яжте в рамките на 8 или 10 часа
  • Алтернативно дневно гладуване (ADF): 24 часа гладуване, последвано от 24 часа гладуване
  • Яжте-стоп-яжте: Постите 24 часа веднъж или два пъти седмично, когато ви е най-добре
  • Диетата на воините: Постите по 20 часа всеки ден и ядете по едно голямо ядене, както правеха пещерните хора
  • Диетата 5: 2: В два непоследователни дни ядете 500 калории, в други дни се храните нормално
  • Спонтанно пропускане на хранене: Пропускате хранене, когато ви се иска или след като сте се преяли

Има многобройни други комбинации и вариации. Когато сте в периода на гладуване, можете да ядете само едно или две големи ястия или много по-малки, можете да влезете в състояние на гладуване вечер или сутрин, има много вариации.

Няма друг начин да намерите най-добрия, освен чрез експериментиране. Трябва да намерите модела на хранене, който най-добре отговаря на начина ви на живот, този, на който тялото ви дава най-добрия отговор и, още по-важното, този, който наистина можете да следвате. Това направих.

Опитах се да постим цял един ден. Няколко седмици. Не тръгвайте, станах много мрачен и единственото нещо, за което се сетих, беше храната. Производителността и щастието ми паднаха до нула. След това опитах метода Leangains и изненадващо ми беше трудно само през първите два дни.

Приспособих диетата малко до предишните си познания и индивидуалната си ситуация. Храненето късно не е добре за мен поради киселинния рефлукс и наистина напълнявам по-бързо, ако ям през нощта. Затова реших да постя най-късно от 17:00. Също така е по-лесно да постите, ако включите времето за сън в периода на гладуване. Така че спирам да ям в 16:00 или 17:00 и закусвам на следващия ден в 8:00 или 9:00. Много хора предпочитат да пропуснат закуската, но това е, което работи за мен.

Също така знам, че яденето на големи ястия не е добро за мен. Склонен съм да преяждам и стомахът ми не се чувства добре, ако ям наистина много наведнъж. Така че ям няколко по-малки хранения през периода на не-гладуване, в идеалния случай на всеки 4 часа, което прави 4 хранения. Имам и дни с високо съдържание на въглехидрати, средни въглехидрати и невъглехидрати, в зависимост от това дали тренирам или не.

Основната тайна защо действа периодичното гладуване

Има две основни теории защо прекъсващото гладуване действа. Първият е, че на гладно тялото ви започва да изгаря мазнини, защото му липсва храна (енергия) от храната. Вторият е просто защото консумирате по-малко калории (ако приемем, че не ядете като прасе, когато не постите).

Можете да намерите втория аргумент за почти всяка диета, тъй като теорията зад нея е, че единственото, което има значение, когато става въпрос за отслабване, е да имате предвид приема на калории. Въпреки това, нека разгледаме по-отблизо и двата аргумента.

Бързото състояние

Това са две състояния, в които може да бъде тялото ви. Първият е захраненото състояние, и започва в момента, в който ядете докрай, докато храната се усвои. Смилането и усвояването на храната може да отнеме часове. Времето за храносмилане зависи от това какво ядете, но очевидно е, че смилането на пържола отнема много повече време, отколкото смилането на парче плод.

Второто състояние е така нареченото телесно състояние на гладно. Когато храната се усвои, нивата на инсулин намаляват. Влизате в гладно състояние 8 до 12 часа след последното хранене. Тъй като няма храна за усвояване или усвояване и нивата на инсулин са ниски, тялото започва да изгаря мазнините.

Влизате в гладно състояние 8 до 12 часа след последното хранене.

Основното предизвикателство в цялата картина е, разбира се, че не трябва да слагате храна в устата си за 14 (жени) или 16 (мъже) часа или дори повече ако искате да приведете тялото си на гладно. Това рядко се случва, ако се храните според стандартния начин на хранене с няколко хранения от закуска до вечеря. Така че трябва да промените начина си на хранене, за да не ядете по-дълго време и това обикновено означава да пропуснете закуската или вечерята.

Яденето на по-малко калории

Можете да намерите много аргументи онлайн, че гладуването наистина не работи поради състоянието на гладно, в което се намира тялото ви просто защото ядете по-малко, което се равнява на по-малко калории. От моя опит ядете по-малко, когато правите периодично гладуване, защото просто не можете да ядете толкова много храна за по-кратки срокове. Ако ядете същите количества, имате чувството, че постоянно ядете.

Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Най-добрият отговор на въпроса защо периодичното гладуване наистина работи е, че няма значение. Въз основа на изследвания, (контролираното) гладуване има положителен принос за здравето. Ограничението на калориите също ви прави по-здрави, ако се прави по правилния начин. На всичкото отгоре отслабвате. Ако работи, по-добре е да го практикувате, отколкото да спорите защо работи или не. И ако не работи за вас, продължете напред.

Въпреки това, фактът на суровата реалност е такъв ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Ето защо казваме, че никога не можете да тренирате диетата си. Няма друг начин. И ако периодичното гладуване може да ви помогне да ядете по-малко, отлично.

Общи ползи от гладуването

Както споменахме, има много ползи от гладуването. Нека разгледаме основните.

Постенето има изключително важна положителна роля за диетите, здравето и благосъстоянието. Редовното гладуване не носи само предимства при отслабване, но и много други ползи за тялото, ума, емоциите и духа.

Изследванията показват, че гладуването подобрява кръвното Ви налягане, чувствителността към инсулина и възпалението. Той също така може да намали хроничните заболявания, да увеличи дълголетието, да помогне за здравето на мозъка и против стареене, всичко това главно поради адаптивните клетъчни реакции за по-добро справяне със стреса.

Научавате се да управлявате глада по-правилно и практикувате самодисциплина с гладуване. Тъй като през последните няколко месеца изпълнявам периодично гладуване, трябва да кажа, че също така се справям с глада по-добре. Научавате се да контролирате по-добре своите първични импулси.

Обикновено полудявах, когато съм гладен. Сега полудявам само полулудо.

Истината е, че вероятно няма по-добра алтернатива на практикуването на самодисциплина от диетата. Вие имате пълен контрол над него. Това е свързано с най-първичните ви нужди и мотиви. По принцип е свързано с вашата съпротива. Можете да експериментирате много с него (разбира се по безопасен начин). Като цяло гладуването е чудесен начин да засилите самодисциплината си.

С постенето ти опростяваш живота си. С гладуването можете да опростите живота си до голяма степен, като ядете по-рядко. Не ядете закуска или вечеря, така че е по-малко храна за готвене или купуване. Трябва да се притеснявате по-малко за храната и имате повече време за други неща. Ако комбинирате гладуването с опростяването на храненето, може да получите още по-добри резултати.

Други препоръки за това кога постиш

Когато гладувате, уверете се, че пиете само вода и не захарен билков чай. Наистина не консумирайте нищо, дори малка хапка ябълка или друга закуска. Не е толкова трудно, след като влезете в ритъма. Така че първата препоръка е: не изневерявайте и не се лъжете.

Други препоръки, когато гладувате:

Първите няколко дни може да са трудни, но можете да го направите. вярвам в теб.

Опитайте периодичното гладуване

Ако се опитвате да отслабнете или да подобрите цялостната си диета и здраве, предлагам ви да опитате с интермитентна диета. Първо, получете се лудо. Ето някои ресурси, с които можете да започнете:

  • Nerd Fitness - Ръководство за начинаещи за интермитентната диета
  • Bodybuilding.com - Интермитентно гладуване: наука и добавки
  • Прецизно хранене - Всичко за периодичното гладуване
  • Римска фитнес система - периодично гладуване 101
  • Мускул за цял живот - окончателното ръководство за периодично гладуване
  • Тайната номер едно за свръхчовешката воля - Тази статия описва предимствата на гладуването като цяло с всички връзки към научни изследвания (в повечето случаи). Те включват по-силна воля, по-голяма увереност, подобрена мозъчна функция, по-добра яснота и посока, по-добро цялостно здраве, подобрени двигателни умения и качество на съня, превъзходна производителност и нива на енергия, по-силна емоционална стабилност, по-дълбоко вдъхновение от живота, по-добър външен вид, по-бързо учене и, разбира се, отслабване. В статията можете да намерите и добри съвети относно гладуването като цяло, а не непременно периодично гладуване.
  • Reddit Intermittant Fasting Community с хора, споделящи своите проблеми и опит

След като се образовате, опитайте. Както споменахме, първите няколко дни са най-трудните, но след това става много по-лесно. Опитайте, измервайте напредъка си и ако работи, продължете, ако не, направете нещо друго. Търсете и експериментирайте и ще намерите неща, които работят най-добре за вас.

Дори и да не сте решили редовен начин на гладно, поне пропуснете няколко хранения на ден, след като сте преяли. Това може някой ден да ви накара да опитате периодично гладуване.