Връстниците претеглят съвети за диета, които улесняват по-доброто хранене и контролират теглото ви.

диета

От Елизабет Форбс

Носенето на излишни килограми не е просто нежелан страничен продукт от биполярно разстройство. По-рано тази година изследователи, които разглеждат затлъстяването в Северна Америка, изчисляват, че всеки трети американци и всеки четвърти канадци имат индекс на телесна маса по-висок от 30 (базовата линия за затлъстяване).

И все пак променящите се настроения и психиатричните лекарства създават допълнителни предизвикателства за поддържането на здравословно тегло. Ето защо се обърнахме към нашите читатели и попитахме: Какви трикове и техники ви помагат да се храните по-добре?

Много от вас отбелязаха, че заедно с добре балансираната диета, упражненията също са важна част от контрола на теглото и цялостния здравословен начин на живот. Междувременно поддържането на здравословен начин на живот е жизненоважно допълнение към лекарствата за поддържане на стабилността на настроението.

Вярно е и обратното: Поставянето на настроения под контрол чрез лечение може би е предпоставка за овладяване на храненето. Подобно на много от писателите, Джо С. от Милуоки идентифицира депресивните симптоми като най-голямата си бариера за загуба на тегло. Според Джо, „Постигането на напредък във всички области на живота ми и не слушането на негативното мислене ще бъде най-голямото ми хапче за отслабване.“

При клинично затлъстяване отслабването е важно за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и други заболявания. В по-леките случаи фокусът върху намаляването на скалата до определен брой може да има обратен ефект. Един читател, който е имал проблеми с отслабването въпреки промените в начина на живот, възприема Health at Every Size, подход срещу диетата, разработен от д-р Линда Бейкън, асоцииран диетолог в Калифорнийския университет, Дейвис.

„Поддържането на здраве и други физически мерки като енергийно ниво и издръжливост, тъй като моят фокус ме мотивира да поддържам положителни промени, дори когато не успея да отслабна“, пише читателят.

След като се пребори с колебанията в теглото и йо-йо диетите, Лий Томлинсън от Сан Антонио, Тексас, се примири с излишните 50 килограма, които носи. Сега той има по-големи приоритети: „Не винаги е най-добре да бъдете с вашето„ идеално “тегло. Най-добре е да сте здрави и щастливи. "

Попитахме - и вие отговорихте. Нашето искане за съвети и техники за поддържане на здравословна диета породи десетки и десетки идеи, от здравия разум до доста креативни. Появиха се пет основни теми:

1. Избягвайте изкушенията

„Имам една поговорка:„ Ако не е в къщата, не мога да я ям. “Това е моята мантра, докато минавам през магазина.“ -L.M., Роузвил, Калифорния

Ян Л. от Гранд Джанкшън, Колорадо, се описва като „паша” със слабост към шоколада и чипса. Тя обаче би искала да отслабне с 30 килограма, затова се опитва да задържи изкушението.

„Доста внимавам да не го внасям в къщата“, казва 53-годишната Джан. Когато изпитва силно желание, „Понякога излизам и взимам нещо, но се опитвам да го запазя на една порция. Вместо да купя цял пай, аз ще отида да взема парче пай. "

Според статия в августовския брой на списанието на Американската диетична асоциация тази стратегия отговаря на начина, по който мозъкът реагира на сигналите в околната среда. Посланието на статията за отнемане: Чувствителността на мозъка към възнаграждаващи усещания е силно повлияна от генетиката и невробиологията, така че в много случаи е нереалистично да се подчертае самоконтролът като начин да се противопоставим на храни с голямо удоволствие.

„Просто спрете да говорите за силата на волята“, казва д-р Брадли М. Апелханс, водещ автор на статията, „и се съсредоточете [вместо това] върху мозъка и околната среда.“

Appelhans е клиничен психолог и изследовател на затлъстяването в Медицинския център на университета Rush в Чикаго. Той казва, че същата мозъчна верига, участваща в поддаването на любимите ви храни, също управлява пристрастяванията към тютюна, наркотиците, хазарта и секса. А хората, склонни към пристрастяващо поведение, са склонни да имат намален „инхибиторен контрол“ или по-малка способност да обмислят последиците от импулсивни действия.

За да заобиколи целия процес, Appelhans казва, намалете излагането на храни с червен флаг: „Можете да правите промени в малката част от средата, върху която имате контрол. ... Избягвайте неща, които задействат мозъчните вериги.“

Простото преграждане на вратата към сладки лакомства не е лесно за Мюриел Х. от Исли, Южна Каролина, 67 г., чийто съпруг настоява да задоволи сладкото си. Нейното решение: „Разрешавам само на съпруга си да купува сладолед, който не харесвам. Ако сладолед, който харесвам, влезе в къщата, веднага ще го погълна.

„Моля го да скрие и шоколадовите бонбони от мен“, добавя тя. „Ако не го виждам, няма вероятност да го ям. Но ако това е в моята линия на виждане, всичко свърши. "

2. Планирайте предварително

„Обичам да чистя и нарязвам зеленчуците си и да ги поставям във вода в хладилника. Тогава нямам оправдание, че това е твърде много работа. " —М., Алберта

Премахването на сладки и мазни храни от домашната среда е само първата стъпка към успешния контрол на теглото. Следващата стъпка е да улесните максимално лесното хранене на по-нискокалорични, здравословни храни.

За да се конкурират с удобството на бързото хранене и готовите храни с високо съдържание на мазнини и натрий, Апелханс и колегите му препоръчват да се приготвят здравословни ястия предварително. Това е подход, който помогна на Ранди Х. от град Дали, Калифорния, да свали близо 90 паунда за период от две години.

„Най-добрият съвет, който мога да дам на хората, е планирането“, казва 59-годишната Ранди, която веднъж е носила 200 паунда на рамата си 5’1 ”.

Ранди посвещава част от своята неделя на готвенето напред, така че тя и съпругът й ще имат вечери, готови да се затоплят след работа.

„През цялото време и усилия, които ми отнемат през уикенда, не е нужно да мисля през останалите шест дни“, обяснява тя. "Това ме улеснява много."

Когато започна програмата си за отслабване преди шест години, Ранди също планира какво ще сложи в портфейла си. Самопризната „наркоманка за бързо хранене“, тя реши да носи само няколко долара в брой, за да не може да си позволи бързо оправяне при преминаването.

В наши дни тя е по-малко изкушена. С добро здраве като нейна цел, храненето добре и упражненията станаха втора природа.

Отслабването „беше много, много бавно“, отразява тя. „По отношение на поддръжката става много по-лесно. Просто как живея. "

3. Контролирайте порции

„Работя върху това да живея според думите на моята мъдра дъщеря:„ Мамо, можеш да ядеш каквото искаш, само не колко искаш. “- К.Б., Онтарио

Ейми Р. от ​​Уинд Лейк, Уисконсин, 34 години, посвещава част от своята неделя на претегляне на размерите на сервиране на своите хранителни стоки в запечатващи се найлонови торбички за контрол на порциите, които можете да вземете и отидете Тя казва, че е добре прекарано време.

„Измерването на нещата е особено полезно за натоварен начин на живот“, казва майката на две деца, която приема двойно натоварване към своята RN степен.

Ейми Р. за първи път използва подхода за претегляне и измерване в края на 20-те си години, губейки 82 килограма, които е спечелила след развод. Като емоционална ядечка, тя казва, че е склонна да преяжда, когато е в депресия. (Mania има обратен ефект: По време на един маниакален епизод тя си спомня: „Ходих пет дни, без да пия мляко.“)

Четири години след биполярната й диагноза обаче, скалата на Ейми Р. й даваше лоши новини. Подтикната от здравословни проблеми, свързани с теглото, тя се ангажира да загуби 150 килограма. Връщайки се към успешната си стратегия, тя е загубила 50 килограма за шест месеца.

За да контролира порциите по време на вечеря, Amy R. има различни мерителни чаши за подходящия размер на сервиране на зеленчуци, плодове и гарнитури. За тези, които предпочитат по-небрежен подход, Холи Дикинсън, RD, клиничен диетолог в Обща болница в Торонто, препоръчва стратегии от обучение за диабет.

Единият е „моделът на чиниите“, визуален стенопис, който разпределя половината чиния за вечеря за зеленчуци, една четвърт за въглехидрати и една четвърт за протеини.

Друг вариант е да използвате ръката си като груб ориентир: „Да имате парче протеин с големината на дланта на ръката си, да имате порция сирене с две дължини на пръстите, толкова въглехидрати или плодове, колкото можете да държите в дланта на ръката си “, Обяснява тя.

Дънкан М. от Едмънтън, Алберта, на 38 години, има още по-проста техника за контрол на порциите: „Използвайте чиния с по-малък диаметър за хранене.“

Изследванията, направени в университета Корнел го подкрепят. Потребителският психолог, д-р Брайън Уансинк, директор на лабораторията за храни и брандове Cornell, показа, че яденето от чинии за салата, а не от чинии допринася за загуба на тегло.

Подобно на Appelhans, Wansink вярва в промяната на вашата среда, така че да работи за вас, а не срещу вас, чак до съдовете ви. Неговото мнение: „Хората не мислят, че нещо толкова просто, колкото размера на купа, би повлияло на това колко информираният човек яде.“

И все пак изследванията му показват, че децата, на които е дадена по-голяма купа със зърнени храни, ще вземат по-голяма порция зърнени храни и хората ще излеят приблизително една трета повече течност в къси, широки чаши, отколкото във високи, слаби чаши със същия обем.

Дънкан, който разбра, че има биполярно преди пет години, казва, че трикът с малки плочи му е помогнал да свали от 240 паунда обратно до теглото си преди диагностика от 190.

"Номерът е да имате само една помощ и да не се връщате за още", казва той иронично. „Ако се върнете за втора помощ, не си помагате много.“

4. Следете

„Записвам всичко, което ям. Понякога се чувствам неудобно да напиша как прекалявам, но избягването на това смущение ме държи на път през повечето време. " —L.S., Джорджия

Според обширно проучване на ефективните методи за отслабване, публикувано в Американския вестник за превантивна медицина през август 2008 г., проследяването на всяка хапка, която ядете в хранителен дневник или хранителен дневник, може да ви попречи да вземете тази втора помощ.

„Тези, които водеха ежедневни записи на храни, загубиха два пъти повече килограми, отколкото тези, които не водеха никакви записи“, каза тогава водещият автор на изследването Джак Холис, изследовател от Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente’s в Портланд, Орегон. "Изглежда, че простият акт на записване на това, което ядете, насърчава хората да консумират по-малко калории."

Каролайн Б. от Портланд, Орегон, предпочита по-интерактивен метод.

„Това, което ми е подействало най-добре, е да използвам приложение за преброяване на калории“, съобщава 52-годишната Каролайн, която е загубила 29 килограма през последната година. „По някаква причина да го правя по телефона е много по-лесно за мен.“

Биполярното на Каролайн е диагностицирано преди две години. Тя казва, че нейното настроение е под по-добър контрол благодарение на медикаментите и светлинната терапия означава не само по-малко желание за нейните успокояващи храни, но и „по-добро настроение за правилен избор“.

Междувременно безплатното приложение поставя информация за храненето на хиляди артикули на една ръка разстояние. Каролайн казва, че незабавната обратна връзка я насърчава да ограничи порциите до препоръчителния размер на порцията и да избере нискокалорични храни.

Клиниката за психично здраве и метаболизъм на Центъра за пристрастяване и психично здраве в Торонто насърчава използването на хранителни записи, казва д-р Тони А. Кон, водещ психиатър в клиниката.

Кон е специализиран в метаболитен мониторинг на пациенти на антипсихотични лекарства - което включва идентифициране на метаболитен синдром, съзвездие от рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет. Той казва, че всяка форма на самоконтрол - проследяване на калории или упражнения, записване на чувствата ви преди ядене, претегляне веднъж седмично - може да бъде полезна интервенция, защото насочва вниманието към проблема.

„Това е добре позната техника за всяка промяна в поведението“, обяснява той.

Заедно с приема на калории, хранителен дневник може да се използва, за да се проверят порциите на всяка група храни или да се определи кога има тенденция да се появява преяждане.

Бренда У. от Сейнт Томас, Онтарио, казва, че нейният хранителен дневник „ми позволява да виждам по-лоши хранителни схеми и да следя петте си порции плодове и зеленчуци. Намирам [това] най-добрият начин да контролирам хранителните си навици.“

Диагностициран с биполярно преди 20 години, 53-годишният мъж има много опит да напълнява и да го сваля. Когато тя започна да води дневник за храна преди три години, това я накара да осъзнае по-добре всичко, което слагаше в устата си. Нещо повече, тя казва: „Мисля, че това ви кара да отговаряте за това, което ядете.“

Ако тя се изкуши от парче шоколадова торта, да речем, знаейки, че ще трябва да напише, че често я задържа да не копае. Не винаги обаче.

„Когато имам лош ден, понякога ми се струва, че единственият акцент е чаша кафе и поничка“, казва тя. „Ще го запиша, но ще кажа:„ Това е един от онези дни “и продължавам.“

5. Не бъди мъченик

„Имам шоколад всеки ден, но го позволявам, като не ям нещо друго.“ —Pat, Mission Viejo, Калифорния

Опитът да елиминира всичко, което обичате да ядете, може да се обърне, казва Холи Дикинсън, диетолог от Торонто. Тя популяризира философията „всички храни могат да се поберат“: „С умереност никоя храна не е извън границите“, казва тя.

Дел Б. от Шарлевуа, Мичиган, тренира редовно и наблюдава какво яде. Той работи усилено, за да се върне към редовното си тегло, след като наддаде 40 килограма след биполярната си диагноза преди осем години. И все пак той е страхотно вярващ в случаен лакомство.

„Ако не го направите, може да кажете:„ Боже, не съм го имал от много дълго време “, а вие просто прекалявате“, обяснява Дел, 54.

Ако има йена за тъмен шоколад, той ще се обърне към нещо, което се предлага на малки, самостоятелни порции, като миниатюрни бонбони.

„Имам моменти на слабост“, признава той. „Съпругата ми прави убийствен шоколадов пай и понякога е трудно да се каже:„ Не, не мога да имам повече. “Но когато прецените колко работа и колко усилия са необходими, за да поддържате теглото си или да отслабнете, това е страхотен стимул да ядете по-малко. "

За автора
10 коментара

Здравейте, казвам се Анмари Елдъркин и историята ми за отслабване ще бъде подчертана в предаването CBC по радиото Cross Country Check Up тази неделя следобед

Имам биполярна маниакална депресия и шизо афективно разстройство

Майка ми също е пациент с биполярен дизодер тип 1 и нейното тегло 90 килограма. Ще кажа на майка ми за вашата история, има ли допълнителни съвети, които можете да дадете на майка ми.

Загубих над 165 килограма, като намалих въглехидратите и ходех всеки ден 15 минути. Изграждайки до два часа за една година, загубих 100 килограма

След като науча уеблог, се надявам, че той не ме разочарова толкова, колкото този. Намеквам, знам, че това беше моята възможност да чета, но наистина мислех, че ще имате нещо интересно да кажете. Всичко, което чувам, е куп хленчене за едно нещо, което може да поправите за онези, които не са били твърде заети в търсене на внимание.

Аз съм емоционален ядец и възстановяващ се алкохолик. Една от стратегиите ми е да се държа далеч от пътеките, където има бонбони, бисквитки, съставки за печене и пекарна. Научих в началото на алкохолното си възстановяване, нямах никакъв бизнес да слизам по пътеката, където бирата, виното и спиртните напитки и същото важи и за моите преяждащи храни.

Днес работя върху вниманието, когато ям и купувам здравословни храни за вкъщи. Ако искам десерт, когато ям навън, го имам, но не вземайте остатъка вкъщи, ако не довърша.

Наднорменото тегло и астмата правят упражненията неудобни. Обичам да се разхождам и се надявам да го взема отново. Имах бронхит два пъти през последните пет месеца и все още не съм изградил издръжливост.

Играя и игри със себе си. Ако ме удари жажда, докато пазарувам хранителни стоки, си казвам, че мога да получа каквото и да е, ако все пак го искам, когато го довърша. Обикновено не го правя.

Открих, че много от желанията ми имат сантиментален компонент. Добри спомени от баща ми, който вземаше сладолед или печеше с майка ми.

И накрая, осъзнавам, че използвам храната като лакомство, когато съм депресиран или самотен. Започвам да си давам нехранителни подаръци. Мисля си ... Една червена роза, красив нюанс лак за нокти, копринен щифт за моето сако. Ако събера разходите за любимите си храни за преяждане, мога да спестя много пари, като не се възнаграждавам с храни за преяждане.

Това трябваше да гласи: „и да изкачвате поне 3-6 или повече пъти на месец“. Нито седмица. Ами сега, печатна грешка.