здраво

Сърцето ви е центърът на вашата сърдечно-съдова система. Той участва в много от ежедневните функции, които оживяват тялото ви. Така че здравото сърце е жизненоважно за цялостното ви здраве. Два от най-простите, но най-важни начини да помогнете на сърцето си са чрез диета и упражнения.

Път към подобрено здраве

Подобряването на здравето на сърцето не е трудно, когато знаете как да се храните и как да спортувате. Следвайте тези съвети, за да извлечете максимума от вашата диета и план за упражнения.

Храните, които ядете, могат да повлияят на теглото ви, хормоните ви и здравето на вашите органи, включително сърцето ви. Храненето на здравословна диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Какво НЕ трябва да ям?

Здравословната диета ограничава някои хранителни вещества. Те включват:

Натрий. Овкусете храни с подправки или подправки без сол вместо сол. Внимавайте за предварително опаковани храни, сосове, консервирани храни и преработени храни. Всички те могат да съдържат голямо количество натрий.

Наситени и транс-мазнини. Наситените мазнини се съдържат в тлъсти меса, птиче месо, пълномаслени млечни продукти, масло, свинска мас и кокосови и палмови масла. Трансмазнините се намират в някои десерти, пуканки с микровълнова фурна, замразена пица, маргарини с пръчици и кремове за кафе. Потърсете думите с частично хидрогенирано масло на етикета на храните.

Добавена захар. Подсладените напитки, леки закуски и сладки лакомства са основният източник на добавени захари в САЩ. Те включват газирани напитки, подсладено кафе и чай, енергийни напитки, сладкиши, пайове, сладолед, бонбони, сиропи и желета. Ограничете тези видове храни и напитки.

Алкохол. Ограничете приема на алкохол. Мъжете трябва да пият не повече от 2 напитки на ден. Жените трябва да пият не повече от 1 питие на ден. Твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане и да накара да напълнеете. Той може също да допринесе или да влоши сърдечната недостатъчност при някои хора.

Колко трябва да тежа?

Говорете със семейния си лекар за идеалното си тегло, защото всеки човек е различен. Ако сте с наднормено тегло, излишните килограми поставят допълнителен стрес върху сърцето ви. Отслабването може да помогне на сърцето ви да остане здраво. Не забравяйте, че загубата на само 10% от телесното ви тегло ще намали рисковете от диабет и сърдечни заболявания.

Упражнение

Упражнението прави сърцето ви по-силно. Това му помага да изпомпва повече кръв при всеки сърдечен ритъм. Това доставя повече кислород на тялото ви. С повече кислород тялото ви функционира по-ефективно.

Упражненията също могат да понижат кръвното налягане. Намалява риска от сърдечни заболявания и намалява нивата на LDL („лош“ холестерол). Лошият холестерол може да запуши артериите и да причини сърдечен удар. В същото време упражненията могат да повишат нивата на HDL („добър“ холестерол). HDL помага за защита срещу инфаркт, като пренася мастни отлагания извън артериите.

В комбинация със здравословна диета, упражненията могат да ускорят загубата на тегло. Редовните упражнения изграждат чиста мускулатура, която изгаря повече калории от мазнините. Това ви помага да изгаряте калории по-бързо, дори когато седите неподвижно.

Кой е най-добрият тип упражнения за сърцето ми?

Аеробните упражнения ви карат да дишате по-дълбоко. Това кара сърцето ви да работи по-усилено за изпомпване на кръв. Аеробните упражнения също повишават сърдечната честота (което изгаря калориите). Примери за аеробни упражнения включват ходене, джогинг, бягане, танци, плуване и колоездене.

Колко упражнения са ми необходими?

Ако не сте тренирали, опитайте се да работите до 30 минути 4 до 6 пъти седмично. Вашият лекар може да препоръча различен режим на упражнения в зависимост от вашето здраве. Редувайте дните за упражнения с дни за почивка или дни, в които правите съвсем различен вид упражнения. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания.

Как ще впиша упражненията в натоварения си график?

Има много начини да повишите сърдечната честота през редовния си ден. Някои примери включват:

  • Вземете стълбите вместо асансьора.
  • Разходете се по време на кафе пауза или обяд.
  • Разходете се до работа или паркирайте в края на паркинга, така че трябва да вървите по-далеч.
  • Ходете по-бързо.
  • Правете домакинска работа с по-бързи темпове и по-често (например прахосмукачка всеки ден).
  • Гребете листа, косете тревата си или вършете друга работа в двора.

Неща за разглеждане

Диетата и упражненията са важна част от здравето на сърцето ви. Ако не се храните добре и не спортувате, имате повишен риск от развитие на здравословни проблеми. Те включват високо кръвно налягане, висок холестерол, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Те увеличават риска от инфаркт и инсулт.

Въпроси, които да зададете на Вашия лекар

  • Трябва ли да ям специална диета, за да поддържам сърцето си здраво?
  • Имам наднормено тегло. Как мога да отслабна, за да направя сърцето си по-здраво?
  • Достатъчно здрав ли съм, за да започна да тренирам?
  • Колко трябва да тренирам?
  • Вече имам сърдечни заболявания. Може ли диетата и упражненията да ме направят по-добре?

Ресурси

Последна актуализация: 12 юни 2020 г.

Тази статия е предоставена от редакцията на familydoctor.org.

Тази информация предоставя общ преглед и може да не се отнася за всички. Говорете със семейния си лекар, за да разберете дали тази информация се отнася за вас и да получите повече информация по този въпрос.