калории

Защо се нуждаете от 5000 калории диета?

Обикновено, когато чуете думата диета, първото нещо, което се появява в главата ви, е загуба на тегло. Години наред медиите и обществениците го използват в контекста на отслабване, така че няма какво да бъде изненадано от това. Диетата обаче може да бъде насочена и към наддаване на тегло, което е точно основната цел на 5000 калории диета. Всъщност тази диета е предназначена за тези, които искат да качат мускулна маса, тоест за спортисти.

Мотото на диетата е, че ако ядете много, печелите много. С други думи, ако искате да увеличите мускулите си, ще трябва да увеличите порциите си. Ако ядете недостатъчно калории, или ще останете в текущата си категория тегло, или ще свалите още повече килограми. Въпреки това културистите не се стремят към това.

Какво да ядем на 5000 калории диета?

Яденето на 5000 калории на ден не означава, че можете да ядете каквото искате, без да се изправяте пред последствията. При диета с 5000 калории трябва да планирате добре храната си, като се уверите, че те са достатъчно хранителни. Основното правило е, че дневният ви план за хранене трябва да се състои от 15-20% протеини, 20-25% мазнини и 60-65% въглехидрати (1). Това е съвсем логично разпределение на макросите в диетичен хранителен план с 5000 калории, тъй като въглехидратите трябва да представляват повече от половината от вашата диета, но също така могат да допринесат за увеличаване на теглото (11). Рафинираните въглехидрати обаче могат да навредят на тялото ви повече, отколкото да помогнат, поради което трябва да внимавате, когато ги включвате в плана си за хранене.

Shutterstock

Въглехидрати

Има 3 вида въглехидрати: захар, фибри и нишесте.

Захар

Захарта е това, което прави вашата храна сладка и вкусна, но въпреки това се нарича „бяла отрова“. В действителност, когато се консумира в големи дози, захарта може да има вреден ефект. По-специално това важи за добавените захари, които са изкуствени и нездравословни. Яденето на прекалено много добавена захар може да доведе до затлъстяване, вследствие на което да намали здравословното състояние на нацията (10). Рафинираните захари съдържат празни калории, тъй като не добавят никаква хранителна стойност.

Освен това, преяждането с храни с висок гликемичен индекс (GI) е свързано с рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет (12). От друга страна, естествено срещащите се захари са по-малко вредни за вашето здраве, поради което се препоръчва заместването на добавени захари с тях. Яденето на неадекватно количество „добри“ захари също може да навреди на тялото ви. По принцип дневният ви прием на безплатна захар (бяла и кафява захар, мед, кленов сироп и т.н.) не трябва да надвишава 30 грама (9).

Фибри

Фибрите са неразделна част от здравословната диета, тъй като предлагат на тялото ви няколко предимства. Първо, фибрите помагат за регулиране на движението на червата, предотвратявайки запек. По същия начин фибрите са от съществено значение за поддържане на здравето на стомашно-чревния тракт, което може да намали риска от получаване на колоректален рак. Друго предимство на диетата с високо съдържание на фибри е, че тя може да понижи нивата на LDL холестерола и кръвната захар. В дългосрочен план може да предотврати диабет тип II и да намали възпалението и кръвното налягане (3). Дневната норма фибри трябва да съставлява около 30 грама, които можете да получите от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб и варива (6).

Shutterstock

Нишесте

Нишестето се счита за един от основните източници на основни хранителни вещества във вашата диета, като в същото време е ключов енергиен източник. Всъщност нишестените храни, включително сложните въглехидрати, се разграждат бавно, когато се усвояват, което означава, че ви осигуряват енергия за дълги периоди. Нишестените храни също са ефективни за ограничаване на апетита, което ви позволява да останете сити между храненията. Такива храни като бобови растения, плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни са ценни нишестени храни, които трябва да обмислите да ядете всеки ден. Не всички източници на нишесте обаче са еднакво здравословни и следователно преработените храни и продуктите от бяло брашно трябва да се консумират в ограничени количества. Рафинираните продукти включват тестени изделия, корнфлейкс, бисквитки и др. (13).

Като цяло, при диета с 5000 калории, трябва да следвате гореспоменатите насоки относно дневния прием на въглехидрати и ГИ на храните. Бялата захар и бялото брашно, които и двете имат висок ГИ, няма да допринесат за здравословно наддаване на тегло (5).

Интензивните сесии за изпотяване, работещите съвети за отслабване, рецептите за смачкване на устни се предлагат в един пакет с приложението BetterMe. И всичко това е на една ръка разстояние, започнете да трансформирате живота си сега!

Shutterstock

Мазнини

Мазнините са отговорни за клетъчната комуникация и сигнализация, усвояването на витамини и оптималната хормонална среда в тялото (7). Освен това този макронутриент съдържа незаменими мастни киселини, които организмът не може да произвежда сам (4).

Три вида мазнини могат да бъдат разграничени като наситени, ненаситени и транс.

Наситени мазнини

Наситените мазнини улесняват производството на хормони в тялото ви. По-специално, те са важни за мъжете, тъй като яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини допринася за производството на тестостерон (7). В същото време поглъщането на твърде много наситени мазнини вероятно ще увеличи нивата на LDL „лошия“ холестерол в тялото ви, което може да причини сърдечно-съдови заболявания. Съответно мъжете трябва да консумират не повече от 30 грама наситени мазнини на ден, докато за жените дневният прием трябва да бъде не повече от 20 грама, тъй като повечето хора вече ядат твърде много наситени мазнини в редовната си диета (4).

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини, които могат да бъдат мононенаситени и полиненаситени, са най-здравословните, тъй като могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и да намалят нивата на LDL холестерол. Тези мазнини се съдържат в масла, авокадо, някои ядки и мазни риби. Полиненаситените мазнини се подразделят допълнително на източници на омега-3 и омега-6, които могат да бъдат намерени съответно в растителни масла и мазни риби (4).

Транс мазнини

Транс-мазнините са класифицирани като най-малко здравословните мазнини, тъй като те повишават нивата на LDL лош холестерол и имат неблагоприятен ефект върху метаболизма (4, 7). Те могат да бъдат намерени в малки количества в млечните продукти и месото. Препоръчва се дневният прием на трансмазнини да се ограничи до 5 грама (4). Уверете се, че винаги четете етикетите за хранене, за да избегнете добавянето на транс-мазнини в продуктите, които купувате в магазина.

При диета с 5000 калории трябва да ограничите консумацията на мазнини до ненаситени мазнини, тъй като те изобилстват с витамин А. Това може да увеличи еластичността на кожата ви, което е важно за нормалния и естетичен мускулен растеж. Освен това ненаситените мазнини са богати на антиоксиданти (5).

Shutterstock

Протеин

Протеинът е неразделна част от плана за хранене на всеки спортист. Съдържа незаменими аминокиселини, които улесняват възстановяването и растежа на мускулите (7). Освен това протеинът е изграждащ компонент за клетките в тялото ви. Ако се придържате към диета с 5000 калории, трябва да ядете постно месо като източник на протеин, съдържащ всички основни аминокиселини. И обратно, растителните храни нямат всички тези, поради което те не могат напълно да заместят месото. Постните меса са риба, птици и пържоли, които трябва да ядете всеки ден. Винаги трябва да се опитвате да избягвате да ядете видима мазнина.

Яйцата са друг ценен източник на здравословен протеин, който е в изобилие в белия си цвят. Ако сте вегетарианец или веган, но все пак трябва да получавате всички ключови аминокиселини за вашата диета с 5000 калории, можете да увеличите приема на див ориз и бобови растения (5).

Диета с 5000 калории за неспортисти

Диетата от 5000 калории е създадена специално за спортисти и културисти, тъй като те изгарят много енергия по време на ежедневните си тренировки и трябва да я попълнят бързо и ефективно. Обикновено възрастните жени трябва да ядат 1600-2400 калории на ден, докато 2000-3000 калории за мъжете (2). За да натрупа мускулна маса спортист, е важно да приема повече калории, отколкото изгаря. Не-спортистите обаче не изгарят толкова калории, за да оправдаят готовността си да се придържат към диета с 5000 калории. Това може да изложи тялото ви на стрес и да доведе до бързо и нездравословно наддаване на тегло с последващи други здравословни проблеми. Следователно, ако не сте спортист, но все пак искате да опитате диета с 5000 калории, трябва да го правите само под наблюдението на Вашия лекар (5).

Долния ред

Диетата с 5000 калории е необичайна, тъй като се фокусира върху наддаването на тегло, а не върху отслабването. Предназначен е за културисти и спортисти, които трябва да натрупат мускулна маса. Това може да бъде поразително за тялото ви, поради което задълбоченото планиране на храненето и медицинският контрол са важни. За да създадете план за хранене за 5000 калории диета, трябва да следвате това разпределение на макросите: 15-20% протеини, 20-25% мазнини и 60-65% въглехидрати. Винаги избирайте прясна и пълноценна храна, когато е налична.

Стойте далеч от преработената храна с малко хранителна стойност, тъй като това няма да ви помогне да постигнете целта си за увеличаване на мускулите. Планирането на храненията според това правило играе голяма роля за осигуряване на здравословността и безопасността на диетата. Планирайте среща с диетолог, ако имате нужда от повече насоки, когато става въпрос за здравословни диети, свързани с увеличаване на мускулите. Ако не сте културист, трябва или да избягвате диетата, или да я правите под строг медицински контрол.

Ако се интересувате от здравословни планове за хранене, може да ви интересуват други методи за поддържане на здравето на тялото ви. Допълнете правилния хранителен план с малко упражнения и се заемете с тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност.

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Масова диета с 5000 калории (2020, livestrong.com)
  2. Приложение 2. Приблизителни калорийни нужди на ден по възраст, пол и ниво на физическа активност (n.d., health.gov)
  3. Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене (2018, mayoclinic.org)
  4. Дебел: фактите (2020, nhs.uk)
  5. Как да създадете диета с 5000 калории (2018, livehealthy.chron.com)
  6. Как да въведете повече фибри във вашата диета (2018, nhs.uk)
  7. Макро калкулатор - Изградете по-добро хранене с вашите макроси (2020, bodybuilding.com)
  8. Нишестени храни и въглехидрати (2020, nhs.uk)
  9. Захар: фактите (2020, nhs.uk)
  10. Дозата прави отровата: захар и затлъстяване в Съединените щати - преглед (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Истината за въглехидратите (2020, nhs.uk)
  12. Твърде много захар, твърде много въглехидрати или просто твърде много? (2004, публикувано.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Защо нишестето е полезно за тялото? (n.d., livestrong.com)

Лили Лорънс

Лили е професионален писател, специализиран в писането на здраве и наука. Тя е силно вдъхновена от научните въпроси, които се отнасят особено до храненето, фитнеса и медицината. Тя е твърд защитник на здравословния начин на живот, поради което създава информативни статии, базирани на научни изследвания и се стреми да предоставя ясна и все пак подробна информация за това как да се грижите за тялото и ума си. Лили никога не пропуска да довърши статиите си с необичайни хранителни съвети, актуални съвети за фитнес и най-нови данни от медицински изследвания, които помагат на читателите да разберат по-добре въпроса, който ги вълнува.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!