Погледнете ръководството на Eatwell на правителството и ще видите, че те препоръчват една трета от нашата диета да се състои от нишестени храни (тестени изделия, ориз, хляб) и една трета плодове и зеленчуци.

съдържание

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Погледнете ръководството на Eatwell на правителството и ще видите, че те препоръчват една трета от нашата диета да се състои от нишестени храни (тестени изделия, ориз, хляб) и една трета плодове и зеленчуци.

Това са две трети от дневния ви прием на храна под формата на въглехидрати. Защо тогава има такава реакция срещу този основен макронутриент, когато става въпрос за загуба на тегло?

Отговорът се свежда до начина, по който тялото се справя с въглехидратите.

В идеалния свят човек ще консумира достатъчно въглехидрати, необходими за енергийната му продукция, малко съхранение и здравословно количество мазнини, без наднормено тегло. Яжте обаче повече въглехидрати, отколкото тялото може да използва (като глюкоза в кръвния поток) или да съхранява (като гликоген в черния дроб и мускулите) и тя се превръща в мазнина за дългосрочно съхранение. За разлика от това, яжте по-малко въглехидрати и тялото ви се обръща към съществуващото ви съхранение на мазнини за енергия.

Ето защо диетите като диетата на Аткинс, Дюкан, Кето и Саут Бийч разчитат на принципа на ограничаване на въглехидратите, за да постигнат резултати при отслабване.

Защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати изглежда води до загуба на тегло по-бързо от другите?

Всичко е свързано с теглото на водата, казва диетологът и говорителят на BDA Chloe Miles. „Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите.

„Вашите мускули съхраняват приблизително 500 грама, а черният дроб - около 100 грама и се смята, че всеки грам гликоген в човешкия мускул е свързан с 3 грама вода“, казва тя.

Изключете въглехидратите и изчерпвате този магазин, което води до загуба на тегло. Някои хора, които спазват диета, съобщават за загуба на тегло от 4-5 кг само за две седмици от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В дългосрочен план премахването на въглехидратите като източник на енергия означава, че тялото ви използва мазнини и протеини като основен източник, подпомагайки загубата на тегло.

Заслужава обаче да се отбележи, че идеята за „изрязване на въглехидратите“ е много широка и не винаги е напълно полезна. Въглехидратите са голяма хранителна група, състояща се от фибри (зеленчуци, пълнозърнесто жито, варива), нишесте (хляб, тестени изделия, ориз, картофи) и захар (плодове, мед, бисквити, шоколад). За амбициозните по-тънки не всички въглехидрати са равни.

Докато фибрите и някои нишестета обикновено се считат за „добри“ форми, които осигуряват бавно и стабилно освобождаване на енергия, захарта е по-спорна, тъй като доставя огромен скок в енергията много бързо, което тялото е по-малко вероятно да изгори (освен ако не ще правите упражнения).

Какви са недостатъците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Има мисловни школи, които спорят срещу диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Една от основните проблеми е, че тя просто не е практична за ежедневието. Процесът на превръщане на мазнините в енергия (когато въглехидратите не са на разположение) е много по-бавен, така че хората, които спазват диетата, могат да бъдат засегнати от чувство на умора.

Процесът също причинява натрупване на кетони, което понякога води до кетоза. Тук диетите изпитват гадене и слабост. (Наличието на кетони също обяснява лошия мирис на дъх, който последователите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати често оплакват.)

Диетологът Chloe Mills съветва да не се намаляват напълно въглехидратите. Вместо това тя насърчава подпомагането на отслабването, като намалява размера на порциите въглехидрати: „Демонизирането на една група храни не насърчава здравословното отношение към храната“, предупреждава тя.

И, още повече, проучване на The American Journal of Clinical Nutrition, което произволно е назначило на 43 затлъстели възрастни две различни диети - една 15pc въглехидрати и друга 45pc - установи, че енергийният прием, а не хранителният състав, определя загубата на тегло за кратко времеви период. Заключението тук е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до загуба на тегло не защото изрязвате въглехидратите, а просто защото в крайна сметка ядете по-малко.

27-годишната Бет Матюс загуби 6 килограма, след като в продължение на две седмици спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати. „Изрязах ориз, тестени изделия, картофи и хляб - които присъстваха във всяко едно от храненията ми - и ги замених със зеленчукови алтернативи като ориз от тиквички и карфиол“, казва тя.

Докато тя се чувстваше по-стройна веднага след изрязването на нишестените храни, Бет каза, че загубата на тегло не си струва страничните ефекти. „Мислех, че треперенето и световъртежът, от които страдах през първия ден, ще се подобрят, когато тялото ми се адаптира, но това се запази през всичките две седмици. Никога не съм се чувствал наситен и за първи път в живота си имах запек. "

След двете седмици Бет възобнови нормалната си диета, въвеждайки отново скорбялни храни и много бързо възвърна загубеното тегло.

Въпреки че много диетолози предупреждават срещу диети с „бързо оправяне“, Бен Грийнфийлд, личен треньор и автор на „Нисковъглехидратната диета за триатлонисти“, категорично се застъпва за „стратегически нисък прием на въглехидрати“.

Той казва, че консумацията на твърде много въглехидрати инхибира изгарянето на мазнини и оставя хората отворени за „вредното въздействие на хронично повишените кръвни захари“.

Пет съвета за това как бързо да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати

1. Внимавайте за времето на приема на въглехидрати

Погрижете се да консумирате въглехидрати преди, по време или след тренировка. Бен съветва, че това поддържа кръвната Ви захар стабилизирана.

2. Вземете под внимание процента на телесните мазнини

Докато хората с по-висок процент на мазнини могат да се възползват от това, че тялото им достига етап на изгаряне на мазнини (когато тялото ви разгражда мазнините за енергия при липса на въглехидрати), хората с по-нисък процент на телесни мазнини са по-склонни да се нуждаят от мазнините си за изолация, така че ще трябва да консумирайте повече въглехидрати.

3. Изберете богати на хранителни вещества храни с ниско съдържание на нишесте

Важно е да наблюдавате приема на хранителни вещества, така че се опитайте да избягвате „празни калории“, които често идват под формата на пакетирани храни. Запълнете с влакнести, нишестени зеленчуци като тъмнолистни зеленчуци и се уверете, че нишестените зеленчуци се консумират около упражненията.

4. Приемете „натоварване с въглехидрати“ във вашата рутинна тренировка

Напълно изчерпването на вашите запаси от гликоген е вредно. Бен предлага да въведете дни на „натоварване с въглехидрати“ - където ще ядете три пъти повече въглехидрати от нормалния ден - или предния ден, или деня на упражненията.

5. Водете хранителен дневник

Това ще помогне да се прекъснат тези силно вкоренени навици, когато става въпрос за въглехидрати.

Тази статия първоначално е публикувана през 2017 г.