интензивна

Ако сте като мен и искате бързо да отслабнете, като тренирате с гири, трябва да разгледате видеоклипа по-долу. Представените упражнения за гири не са прекалено сложни, но ще ви предизвикат! Няма значение дали сте начинаещ или опитен потребител на гири, тази тренировка от Чандлър Марчман е чудесна за всички нива на фитнес.

12-минутна тренировка с гиря само с 4 упражнения

Надяваме се, че вече притежавате гиря и разбирате някои от основните ходове. Ако не, препоръчвам да вземете комплект в зависимост от това дали сте мъж или жена. Причината, поради която предлагам комплект вместо само една гиря, е така, че да можете да мащабирате и напредвате с течение на времето. В зависимост от физиката ви и колко често тренировката ще диктува колко бързо сте готови да преминете към по-тежък гири. Това може да е месец или повече, така че има смисъл да купувате няколко гири наведнъж. Освен това винаги можете да използвате по-леките гири отново за тренировки за издръжливост.

Тази конкретна тренировка включва само 4 упражнения с гиря. Разбира се, 3 от тях са упражнения с една ръка и ще ви накарат да превключвате ръцете след всеки сет. Във видеото има някои разговори преди и след тренировката, така че за времето, аз го вградих, за да прескоча пухкавината. Погледнете и аз ще разбия всяко упражнение и ще изложа мислите си за цялостната тренировка.

Разбиване на тази тренировка за загуба на мазнини

Много харесвам формата, който следва тази тренировка. 5 повторения от всяко упражнение на ръка за 5 серии. Въпреки че броят на повторенията е кратък, все още работите с много различни мускули през различни интервали. Това не е тренировка за изграждане на сила, но всяко упражнение и тренировка с гири естествено ще помогне да увеличите силата си.

Бързото темпо и простотата на всяко движение ще гарантират, че непрекъснато се движите, което е чудесно за изгаряне на калории. Всъщност повечето тренировки с гири имат някакъв период на почивка след завършване на веригата. Не видях такава препоръка от Чандлър. Това най-вероятно се дължи на това колко кратка е тренировката и да се увеличи максимумът на загуба на мазнини.

След като вече сте имали възможност да разгледате видеоклипа, ще разгледам 4-те показани упражнения. Интересното е, че няма странични движения, няма удари, това е много вертикална тренировка. Това го прави прост, но бърз.

Грабване на гиря - 5 повторения на всяка ръка

Точно от портата е грабването на гиря. Не бих класифицирал това като трудно упражнение, но изисква повече енергия от люлеенето. Подобно е на люлеенето, тъй като започва в спуснато положение между краката ви. Гирята обаче се повдига над главата и не спира на нивото на гърдите. Също така, гирята е малко по-близо до тялото ви по време на изкачването срещу люлка.

Може да не изглежда така, но е постигнато малко облекчение, докато сте в локаут по време на грабването. Тогава ръката ви е изцяло изпъната нагоре и гиря е в покой за кратко. Важно е да вървите със собствено темпо, така че ако имате нужда от допълнителна секунда при локаут, вземете го!

Двигател за гиря - 5 повторения на всяка ръка

Двигателят на гиря предлага хубав преход от грабването. Ако извадите тласкащото действие, това ще се нарече клек в багажник. Налагането да правите само 10 от тях подред е маскирана благословия. Това е чудесно упражнение за коленете и подбедриците, но определено ще усетите изгарянето, ако го правите последователно в продължение на няколко минути.

Оценявам, че Чандлър отиде с тласкача вместо клякам. Винаги ми харесва предизвикателството да добавите допълнителна стъпка, за да се натиснете още повече. Натискането на гиря над главата ви държи ръцете ангажирани и активни. Изненадан съм, че следващото упражнение не включва и тази модификация.

Клек кълбовидни чаши - 5 повторения

Това е единственото упражнение, което не ви кара да превключвате ръцете. Това има смисъл, защото клекът с бокал е ход с две ръце. Всъщност общото време, прекарано в клякащия бокал, е почти половината от това на другите упражнения, тъй като броят на повторенията остава същият.

Ако наистина искате да подправите нещата, опитайте да промените клякащия бокал на бокален тласкач. Тъй като това е малък брой повторения, не бива да се чувствате твърде уморени от добавянето на тягата. Лично клекът на бокалите (и тласкачът) е упражнение, което обичам да мразя. Знам, че получавам добра тренировка, но може да бъде наказание по време на тези по-дълги тренировки с по-високи повторения.

Люлка с гиря с една ръка - 5 повторения на всяка ръка

Моето любимо упражнение с гири! Има много различни варианти на люлката. Въпреки че предпочитам двуруката руска люлка, това идва в близката секунда. Това не е прекалено облагане на тялото и следователно е чудесен начин да завършите сет. Тези 5 повторения на ръка ще преминат бързо.

Изглежда, че Чандлър прави вариация на люлката на тазобедрената панта. Това също е предпочитаният от мен стил. Други популярни стилове включват люлеене на клякам и махало. Никой от тях не е грешен или прав, по-скоро те имат свои малки предимства един върху друг. Бих казал да отидете със стила, който ви е най-удобен.

Защо тази тренировка с гири е чудесна за загуба на мазнини

От една страна, тя включва люлката. Според мен това е упражнението №1 с гири, което можете да направите за отслабване. Ако имате силата на волята и умствената издръжливост, можете да направите 100 или 200 махания с гири наведнъж и да получите някои страхотни резултати. Като ентусиаст обаче намирам това за изключително скучно и много предпочитам някакво разнообразие в тренировките си. По мое мнение, ако тренировката с гиря не включва люлка, тя изобщо не трябва да има загуба на мазнини или загуба на тегло!

Други причини, поради които това е страхотна тренировка за загуба на мазнини, се дължат на факта, че непрекъснато се движите. Както споменах преди, няма период на почивка. Всяко упражнение с гири лесно преминава към следващото. Това не е съвсем поток от гири, но бързото темпо ще поддържа изпомпването на кръвта.

12 минути е малко по-малко от целта ми да правя 20-минутна тренировка на работен ден. Въпреки това е достатъчно лесно да добавите още една кратка рутина или две, ако искате да увеличите собствената си сесия до 20 или 30 минути. Независимо от това, ако добавите тази тренировка за загуба на мазнини към седмичната си рутина и останете верни на диетата си, килограмите ЩЕ излизам.