цикъл

Менструация ...
Хормоните се развихрят и може да започне да се чувства така, сякаш нищо, което правите, не помага за облекчаване на симптомите. Настъпват крампи, умората бушува и единственото действие, което искате да предприемете, е да останете свити в леглото си.

Що се отнася до програмирането на храненето и тренировките, мъжете и жените обикновено са еднакви. И двата пола изискват определено ниво на протеин всеки ден, за да оптимизират програмата си, и двата пола трябва да правят няколко ключови повдигания в програмата си, за да постигнат максимален напредък, и двата пола трябва да избират от подобна група здравословни храни.

И все пак вашите макроси (прием на калории) най-вероятно се различават, за да разберете това; използвайте нашите макро калкулатор.

С това казано има едно място, където двата пола се различават силно: хормони. Вашият хормонален профил е много различен от този на приятеля или съпруга ви почти на всеки етап от месеца, най-вече в този предменструален период.

Научавайки се как да използвате тези хормонални промени във ваша полза, обаче - как да структурирате своя хранителен и фитнес план, за да го приспособите е това, което ще ви помогне да преминете през месеца, като се чувствате и изглеждате най-добре.

Нека ви дадем кратък буквар за всеки етап от вашия цикъл заедно с това, което трябва да правите през всяка фаза.

Дължина на фоликуларната фаза

Вашият цикъл започва с фоликуларната фаза, която е фазата, която идва веднага след като тялото ви спре да кърви от менструация. Шансовете са, че тази фаза не е тази, която ви вълнува най-много. Подуването на корема е изчезнало, енергийните ви нива отново са се повишили и вие отново се чувствате отлично как изглеждате и се чувствате. Ура! Периодът ви свърши.

Има няколко точки, които трябва да имате предвид както във фитнеса, така и в кухнята. Първо, тъй като сте склонни да имате най-добрата толерантност към болката в тази фаза, сега е моментът да взривите тези PR.

Ако сте си умирали да правите тежки клекове и да видите на какво сте способни, това е времето, в което най-вероятно ще се представите най-добре. Планирайте съответно тренировките си. Особено се напънете през това време, тъй като тялото ви може да се справи.

По отношение на храненето в този момент тялото ви ще бъде по-чувствително към инсулин, така че не се страхувайте от тези въглехидрати! Заредете своя план IIFYM със здравословни източници на въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки, боб, заедно с плодове и зеленчуци.

Когато планираме диетите си IIFYM за нашите жени клиенти, ние винаги гарантираме, че през това време те са снабдени с въглехидратна енергия. Това е и отличен начин да ускорите метаболизма и да осигурите оптимално изгаряне на мазнините през останалата част от месеца.

Овулация

След като фоликуларната фаза отмине, е време да преминете към овулаторната фаза. Тази фаза, както може би се досещате, е когато настъпва овулация и продължава само един ден.

В тази фаза вие също вероятно ще се чувствате изключително силни, така че продължавайте с тези тежки асансьори. Бъдете внимателни, тъй като през този период може да имате леко повишен риск от нараняване, така че не забравяйте да използвате отлична форма и да имате подходящи обувки.

Помислете дали да добавите още 100-200 калории към деня си, получавайки тези калории от здравословен микс от хранителни вещества.

В кухнята може да откриете, че в този момент се чувствате леко по-гладни, тъй като метаболизмът ви се увеличава, така че хранете тялото си по съответния начин. Ако използвате подход на IIFYM, помислете дали да добавите още 100-200 калории към деня си, получавайки тези калории от здравословен микс от хранителни вещества. Към този момент вашата чувствителност към инсулин не е толкова висока, колкото по време на фоликуларната фаза, така че ще искате да избегнете прекаляването с нея отпред на въглехидратите.

Всъщност една от любимите ни храни, които препоръчваме през това време, когато проектираме планове за хранене на IIFYM за нашите клиенти, е пица с филийка или тънка кора, използваща постно протеинов източник като пилешкото. Когато изберете правилно пицата, всъщност е чудесна комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини, така че тя пасва доста добре на вашите макроси IIFYM по време на овулация.

Лутеалната фаза

Овулацията свърши и сега преминавате във фазата, която повечето жени познават твърде добре: лутеалната фаза, иначе известна като ПМС.

Някои жени може да не изпитват страшните симптоми до около една седмица в лутеалната фаза и след това изпитват симптоми само за около 5-7 дни преди началото на менструацията. В този случай другите могат да имат по-малък късмет и да забележат симптоми, които се появяват много по-рано, като продължават почти пълните 14 дни преди да им настъпи периодът.

Какво се случва през тази фаза? (като че трябва да ви кажат!)

• Телесната Ви температура се повишава
• Ще почувствате настройка за умора
• Вашето тяло ще започне да задържа вода в по-голяма степен
• Може да откриете, че мускулите и ставите ви болят повече от нормалното
• Фокусът и концентрацията ви може да са намалени
• Копнежът може да започне
• Гладът ще отглежда грозната си глава

Като цяло, няма да се чувствате като себе си и определено няма да ви се прииска да тренирате във фитнеса.

За да не се притеснявате, има начини да се заобиколи това, особено когато използвате план IIFYM.

Вашите тренировки

Първо, осъзнайте, че тъй като телесната ви температура е по-висока, ще изпитвате умора и по-ниска мускулна издръжливост. Не е моментът да правите сесия за интензивно вдигане на тежести. Вашето тяло просто не е подготвено за това в момента.

Все още можете да се възползвате от отстъплението в този момент. Защо не отделите време да научите ново или две упражнения? Работете върху използването на лека (или без никаква тежест) и усъвършенстване на вашата форма. По този начин, след като изтекат двете седмици, вашата форма ще бъде перфектна и ще бъдете готови да започнете да увеличавате тежестта на това упражнение, докато се връщате обратно във фоликуларната фаза. Използвайте това време, за да научите хода и той ще работи във ваша полза.

Отдалечеността от интензивните сесии не само ще даде на тялото ви по-голям шанс да се възстанови, но и ще ви помогне да избегнете наранявания от прекалена употреба.

По същия начин може да използвате това време, за да работите върху някои йога-базирани тренировки. Йога е отлична на този етап, тъй като ще помогне за намаляване на дискомфорта, който изпитвате поради ПМС, тъй като е с по-ниска интензивност, така че ще даде малко почивка на тялото ви. Просто избягвайте горещата йога, каквото и да правите. Тъй като телесната ви температура вече е повишена, има вероятност горещата йога да се чувства неудобно.

Откъсването от интензивните сесии не само ще даде на тялото ви по-добър шанс да се възстанови, но и ще ви помогне да избегнете наранявания от прекалена употреба. Като цяло това може да бъде страхотно и трябва да се разглежда като полза, а не като недостатък.

Ако през това време структурирате правилно тренировките си, като се фокусирате върху тези дейности с по-ниска интензивност, няма причина да се чувствате виновни, че не сте удряли фитнеса и сте запазили статуквото си. Вградете тази естествена промяна във вашата програма и тя ще бъде нова част от вашата рутина.

Вашето хранене

Сладолед? Пилешки крилца? Понички? Жените, с които работим, съобщават, че това са най-добрите храни, които преминават през ума им в този момент, когато преминават по-нататък в лутеалната фаза и желанието започва да се появява.

Повечето жени ще изпитат поне няколко глада по време на цикъла си и обикновено това не е за най-здравословните храни. Добрата новина е, че IIFYM ви позволява да се справите с тях.

Няколко елемента, които трябва да имате предвид

Първо, знайте, че скоростта на метаболизма ви се увеличава, затова (късметлия!) Имате малко повече калории, за да се придвижите към желанието за храна. Откриваме, че с жените, с които работим по плановете на IIFYM, те почти винаги се справят по-добре през периода на ПМС, като добавят 200-300 калории към диетичния си план. Добавяйки това, предотвратявате преяждането, когато изхвърлите цялата си диета през прозореца. Понякога малко контрол на щетите чрез добавяне на още няколко калории държи всичко под контрол.

Тъй като използваме подхода на IIFYM с нашите клиенти, обикновено изграждаме малко свобода и гъвкавост, за да използваме част от тези калории за лечение на ден, за което те жадуват. Имайте предвид, че това не означава, че трябва да ядете сладолед на стойност 1000 калории.

Това означава да си позволите да се отдадете на малка купа, която струва около 250 калории. Контролът на порциите е ключов тук. Въпреки че IIFYM ви позволява да ядете храни, които желаете, здравословните храни все още трябва да бъдат приоритетни.

Спечелете малко контрол

Ако поставяте под въпрос диетичния си подход, накарайте някой от нашите треньори да ви изгради персонализиран хранителен план.

Като премахнете тези храни, които жадувате, от списъка „извън границите“ и премахнете вината, която свързвате с яденето им (като ги включите в плана си!), Можете да получите контрол върху приема на храна през това време.

Също така е добре да се отбележи, че мозъчната ви химия може да е малко по-различна и през тази фаза. Възможно е да не произвеждате толкова много серотонин в мозъка по естествен път, което е невротрансмитер, който ви поставя в състояние „да се чувствате добре“ горе-долу.

По принцип серотонинът е това, което повишава настроението ви, успокоява ума ви и ви помага да се наслаждавате. Правите по-малко от това по време на периода на ПМС, така че е чудно, че сте настроение и не ви се прави много?

Можете да помогнете да се противодейства на това, като ядете храни, които спомагат за повишаване на естествения серотонин в организма. Храните, богати на триптофан, ще свършат работа. Опитайте да работите с пуйка, обезмаслено мляко, соя и тиквени семки в план IIFYM. Откриваме, че жените, с които работим по IIFYM, които ги включват като редовна част от менюто си, се засилват в цялостното си настроение през това време.

Предимства на подготовката за хранене за отслабване

И накрая, имайте предвид, че през следващите няколко седмици напред, вашата чувствителност към инсулин няма да бъде съвсем такава, каквато е била преди. Това означава, че е време да се откажем от тези храни с високо съдържание на въглехидрати в по-голямата си част. Реструктурирайте вашия план IIFYM съответно.

Сега е времето на месеца, за да се съсредоточим върху по-здравословните източници на мазнини. Жадувате за ядково масло? Отдайте се, без вина! Имате нужда от сирене? Можете да имате парче и просто да го обработите във вашите макроси IIFYM. Здравословните мазнини са това, което вашият метаболизъм ще използва най-добре през този момент и ще ви помогне да избегнете риска от реално натрупване на телесни мазнини през това време.

Когато създаваме планове за хранене на IIFYM за нашите жени клиенти, ние сме склонни да изместваме препоръките за макроразграждане от по-високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско до умерено съдържание на мазнини през първата фаза на менструалния цикъл на такова, което е умерено съдържание на протеини, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати през втората фаза на менструалния цикъл. Това обикновено помага на всичко да работи много гладко.

Значението на приготвянето на храна

Едно нещо, върху което искате силно да се съсредоточите през този момент, особено върху подхода на IIFYM, е да подготвите и подготвите храната си за вас преди време. По време на периода на ПМС, както вероятно знаете, готвенето може да е последното действие, което смятате да направите.

Вие сте изтощени и искате да лежите само на дивана. Ако храната не е лесно достъпна, шансовете са големи, ще се обадите за изнасяне.

Не е необходимо да взимате каквито и да било ирационални решения през това време, като намалявате калориите си или правите огромни корекции на вашите макроси.

Отделете малко време по време на фоликуларната фаза, когато се чувствате най-добре да приготвите колкото се може повече от вашите ястия предварително, колкото можете. Не забравяйте, че можете предварително да изпечете на скара всички необходими протеинови източници и просто да ги увиете в найлоново фолио и да поставите във фризера, за да се използват по-късно, когато имате нужда от тях. Имате много опции под ръка и можете лесно да ги включите във всеки план на IIFYM.

По същия начин можете дори да приготвите цели ястия - супи, яхнии и гювечи и да ги сложите в безопасни за замразяване контейнери, което прави невероятно лесна вечеря през нощта.

Какво ще кажете за простите опции

Също така, помислете дали да разчитате на лесни за приготвяне храни, които можете да приготвите набързо за хранене и закуски. Консерви от риба тон и сьомга, консервиран боб, пресни плодове, салати в торбички, овесени ядки, гръцко кисело мляко и сурови зеленчуци с хумус са чудесни възможности, които практически не изискват никаква подготовка и ще ви помогнат да направите по-здравословен избор, когато сте прекалено уморени готвач.

Всеки може лесно да бъде обработен във всеки план на IIFYM. Нашите жени клиенти на IIFYM са добре обучени как да приготвят храна правилно, така че едва ли някога им е трудно да се придържат към плана си за хранене.

И все пак, ако живеете с друг човек, било то вашият значим друг, член на семейството или съквартирант, сега може да е моментът да поискате помощ от тях. Не се страхувайте да помолите за помощ, ако се чувствате прекалено изтощени, за да готвите.

Емоционално хранене

По време на предменструалния период има голяма вероятност в един или друг момент да се справите с емоционално хранене. Дори и най-отдадените ни клиенти на IIFYM имат моменти, в които емоциите им се възползват най-добре и те се гмуркат с главата в тази халба от любимия си сладолед. Разбираме!

Най-добрият начин да се справите с това? Прошка. Точно така - просто си прости. Не се спирайте на това или не затваряйте, мислейки, че сте провал. Единственият проблем, който би ви направил неуспешен, е ако оставите този случай на емоционално хранене да продължи през следващия месец, защото не виждате смисъл да продължите да диете.

Най-добре е да имате кратка памет и да продължите напред. Не забравяйте, че колкото по-скоро се върнете към диетата си IIFYM, толкова по-малко въздействие ще има този инцидент върху вашия напредък напред.

И освен това, ако използвате един от нашите планове за IIFYM, добрата новина е, че можете просто да проследявате какво ядете и обикновено да го включите във вашите макроси за деня, а ако не и за деня, за седмицата. Това ще помогне за предотвратяване на нежелано наддаване на тегло поради това.

Промени в теглото

И накрая, последният елемент, който искам да засегна през това време, са промените в теглото, които може да изпитвате на кантара. Първо, ако можете, бих препоръчал да отложите претеглянето, докато отново се върнете във фоликуларната си фаза. Почти всички жени ще забележат, че скалата се увеличава с няколко килограма през следващата седмица или две напред, тъй като тялото започва да задържа вода поради колебанията на хормоните.

Често тази вода може да изглежда като телесна мазнина, тъй като се намира точно под кожата и може да изглежда, че цялата ви дефиниция на мускулите е изчезнала точно пред очите ви.

Опитайте се да се отпуснете, ако видите, че това се случва, защото след още една-две седмици тази вода ще напусне и ще се върнете към начина, по който сте изглеждали преди. През това време не е необходимо да вземате ирационални решения, като намалявате калориите си или правите огромни корекции на вашите макроси. Просто си напомнете, че към този момент имате фалшива информация и като такава не би имало смисъл да правите корекции в този момент.

Потърпете и нещата ще се нормализират.

Ако искате да изминете тази допълнителна миля и да помогнете да се справите с част от това задържане на вода, няколко съвета, които можете да използвате, включват:

• Уверете се, че пиете поне 8-10 чаши вода на ден (което ще помогне да се сведе до минимум задържането на вода)
• Опитвате се да направите леко упражнение, дори ако не се чувствате добре - отново йога може да помогне с това
• Фокусиране върху страхотен нощен сън всяка вечер
• Избягвайте храни с високо съдържание на сол, което само ще влоши задържането на вода
• Консумиране на много пресни плодове и зеленчуци (които са богати на калий и ще ви помогнат да изхвърлите водата)
• Добавяне на аспержи или целина към вашата диета, и двете от които са диуретици

Експериментирайте с няколко от тях и бихте могли да намерите една или две техники, които да ви свършат работа.

Менструация

И накрая, последната фаза от вашия цикъл е менструалната фаза. Тази фаза бележи края и там се извършва кървенето. Обикновено с продължителност от пет до седем дни при повечето жени, вероятно ще забележите, че много от симптомите на Вашия ПМС започват да отшумяват с напредването на Вашия период.

Някои жени могат да открият, че симптомите им се влошават през първия ден или два, когато им настъпи периодът, тъй като спазмите и умората са в най-високата си точка. Въпреки това, с изтичането на периода и изтичането му, тежестта на техните странични ефекти започва да намалява. Всяко задържане на вода, което сте имали, трябва да започне да се изчиства в този момент, което ще ви накара да се почувствате по-приличащи на себе си и да го направите по-удобно за упражнения.

Заедно с това телесната ви температура ще се върне към по-естествено състояние, така че няма да се чувствате така, сякаш прегрявате всеки път, когато влезете във фитнеса. Това също може да помогне за добавяне на интензивна активност към по-поносимо и си струва да се върне във вашата програма.

Все още може да не се чувствате напълно готови да отидете за този PR (задръжте до по-близо до овулацията, както беше отбелязано по-рано!), Но започнете да се връщате към нормалната си силова тренировка и кардио програма.

Хранителен подход на този етап

От страна на храненето, обърнете внимание, че скоростта на метаболизма ви може да започне леко да се забавя, тъй като периодът ви приключва, коригирайте съответно приема на калории и макроси в IIFYM. Когато създаваме нашите планове за IIFYM, обикновено насърчаваме изчакването до около половината фаза на менструацията и след това намаляваме с около сто калории на ден, докато клиентите ни се върнат на началния си прием. Това облекчава тялото ви и гарантира, че гладът се държи под контрол.

Преяждането може да бъде възпрепятствано, разберете макро номера, които най-добре ви подхождат с макропроект.

Можете бавно да започнете да добавяте повече въглехидрати обратно към вашия план IIFYM, както и чувствителността към инсулин започва да се увеличава. Още веднъж, не забравяйте да добавяте здравословни въглехидрати възможно най-често. Това най-добре ще помогне за подхранване на вашата активност и ще поддържа тялото ви да реагира добре.

Най-вече знайте, че изтича още един месец и използвайте това време, за да поставите някои ясни цели за това, което се надявате да постигнете следващия месец.

Заключение

Докато се справяте с менструалния си цикъл може да се почувствате неудобно, чудесната новина е, че когато подходите правилно, може да бъде по-поносимо и по-лесно да се справите.

Чрез правилни стратегии за хранене и упражнения можете да оптимизирате напредъка, който тялото ви постига във фитнеса и към постигането на цели за отслабване.