Азиатските диети са толкова разнообразни, колкото и азиатският континент е голям. Въпреки че всяка азиатска държава и регион има своите различни вкусове и стилове на готвене, има много обединяващи характеристики, като висока консумация на растителни храни, включително зеленчуци, плодове, боб, бобови растения, ядки, билки и подправки.

oldways


Какво представлява азиатската диета НАСЛЕДСТВО?

Oldways представи азиатската диетична пирамида за наследство през 1995 г. на Международната конференция за диетите на Азия в Сан Франциско, разработена съвместно с проекта Корнел-Китай-Оксфорд за храненето, здравето и околната среда и Харвардското училище за обществено здраве. Традиционната диета в много азиатски страни често е тясно обвързана както с религиозни практики, така и с дългогодишни обичаи, а записът на тези хранителни навици е отличен източник на информация и кулинарно вдъхновение: Зеленчуци и повече зеленчуци, силни подправки, ориз и юфка, морски дарове и соеви продукти.

През 2018 г. Oldways разкри актуализирана пирамида. Нова изтъкната научна комисия прегледа обширни данни за азиатските диети и предостави насоки за по-добро изобразяване на храните и относителния дял на всяка група храни. Започвайки от основата на пирамидата, ще намерите:

  • Храни, на които да се наслаждавате всеки ден: листни зеленчуци, бобови растения, зеленчуци, соеви храни, пълнозърнести храни, билки и подправки.
  • Порции риба или черупки два пъти седмично.
  • Умерени порции яйца, птици и здравословни олио за готвене.
  • Редки порции червено месо и сладкиши.

Как да започнем

Oldways предлага ресурси за започване на диета за азиатско наследство, включително инфографика и диаграми, рецепти и факти за храненето. Прочетете по-долу, за да започнете с този здравословен и вкусен начин на хранене!

8 стъпки към по-добро здраве чрез азиатски традиции

1. Яжте внимателно. В традиционните азиатски култури хората се наслаждават на храната си с благодарност, вместо да изпълняват многозадачност, да се самоуверяват или да броят калории. Направете времето за хранене щастливо, като присъствате, наслаждавате се на вкусовете и почитате естествените сигнали за глад и пълнота на тялото си.

2. Направете зеленчуците звезда, а не поддържащ актьор. Въпреки че сосовете и подправките се различават, всички азиатски диети имат едно общо нещо - много зеленчуци при всяко хранене.

3. Използвайте месо като гарнитура. Тъй като традиционно месото е много скъпо, то се консумира на много малки порции на хранене - достатъчно, за да осигури тласък на протеини и вкус. В много крайбрежни общности рибата и морските дарове се ядат по-често от месото.

4. Насладете се на соята. В цяла Азия соевите храни (като тофу, едамаме или темпе) се ползват от всички ядящи, а не само от вегетарианците. Опитайте да замените едно хранене на месо с едно ястие на соя всяка седмица, след което продължете напред.

5. Напълнете с горещи супи. Понякога телата ни объркват жаждата за глад. Вместо да доливате тежки мезета на обяд или вечеря, започнете храненето си с топла чаша супа на основата на бульон. В повечето азиатски страни се смята, че тази практика подобрява храносмилането и контролира апетита.

6. Пийте чай и вода. Науката е показала много ползи за здравето от чая, особено зелен чай, като по-нисък риск от затлъстяване и хронични заболявания. За най-голям хранителен тласък предайте всяка добавена сметана или захар.

7. Споделете ястията с другите. Всяко хранене е възможност да се свържете с приятели и семейството си и да се насладите на удоволствията на трапезата.

8. Бъдете физически активни. Здравословният начин на живот е нещо повече от храна. Опитайте някои традиционни азиатски упражнения, като Тай Чи или йога.

Добре дошли в традиционната азиатска диета брошура

Научете повече за ползите за здравето и „инструкциите“ на традиционната азиатска диета за наследство, с нашата брошура „Добре дошли в диетата за азиатско наследство“. Тази тройна брошура, достъпна за изтегляне в PDF или на хартиен носител, включва 8 прости стъпки по-горе, плюс още - за да ви запознае с азиатската диета.

За да закупите хартиени копия на тази брошура, моля, посетете нашия магазин Oldways.

Храни и вкусове от диетата на азиатското наследство

Независимо дали избирате познати зеленчуци, плодове, зърнени храни и други храни и ги вкусвате с азиатски подправки или експериментирате с по-малко познати съставки от азиатски пазар, ще намерите много вкусни решения.

Разгледайте нашия речник на азиатските храни, за да научите за традиционните азиатски съставки, с които може да не сте запознати, и изтеглете списък с традиционни диетични храни от азиатското наследство.

Азиатската диета и здраве

Жителите на Окинава, крайбрежието на Япония, традиционно са едни от най-дълго живеещите популации на земята. Честотата на сърдечни заболявания, рак и затлъстяване са много по-редки в повечето азиатски общества, отколкото в западните страни. (Сърдечно-съдовата смъртност в Япония, например, е по-малко от половината от тази в САЩ) Какво е свързано с азиатската диета, която отчита тези здравословни предимства? Азиатската диетична пирамида на Oldways помага да се обясни.

Азиатските страни държат почти половината от световното население и традиционните им храни варират в много отношения. С географска база, включваща страни, толкова разнообразни като Бангладеш, Камбоджа, Китай, Индия, Индонезия, Япония, Лаос, Малайзия, Монголия, Мианмар, Непал, Северна Корея, Южна Корея, Филипини, Сингапур, Тайван, Тайланд и Виетнам, традиционните Азиатската диета обхваща много територии, както в географски, така и в кулинарен смисъл. И все пак азиатските диети също имат много общо.

Вегетарианските традиции са силни в повечето азиатски страни с варива и пълнозърнести храни като просо и ечемик, всички оживени със соев сос, ферментирал рибен сос или различни пикантни подправки. Почти всички азиатски страни споделят една обща храна: ориз, който се приготвя и яде различно в различните държави. Но тъй като основната храна, която е от основно значение за оцеляването, особено по време на глад, оризът е придобил почти свещен статут в азиатските общества и се сервира по много начини. Това е значителна част от всяко хранене за деня; включени като основна съставка в сладкарски изделия като бонбони и сладкиши; ферментира, за да се направи вино (традиция в повечето страни) или бира; и традиционно се предлага на боговете, за да се осигури добра реколта. Обикновено се яде риба, а месото е доста рядко, обикновено се хапва в малки количества като вкус в ястията, а не като огромен стек в центъра на чинията! Подправките, билките, ферментиралите зеленчуци, кълновете и здравословните мазнини също се консумират широко, което създава изискана и въображаема диета.

Когато азиатците и тези от азиатски произход се отказват от тези традиционни храни за по-западна диета, здравето им обаче може да спадне. Днес диабетите в Китай са съперници на тези в Съединените щати, а затлъстяването и наднорменото тегло се покачват, тъй като бързото хранене и заседналият начин на живот заменят живота на ръчен труд, захранван от ориз и зеленчуци. Разгледайте нашата страница за здравни изследвания, за да научите повече за връзките между азиатските диети и начина на живот и здравето.

Азиатски диетични съветници

Много сме благодарни на всички наши съветници за помощта при създаването на азиатската диетична пирамида. Научете повече за тях тук!