Здравейте всички! Това е блог за фитнес, здравословна храна и всичко онова, което обичаме. Тук ще намерите съвети, идеи и мотивация да промените живота си. Ако смятате, че е невъзможно, грешите, можете да го направите!

функция

Цялата ни мозъчна дейност, преди всичко, започва с нашата сила. Следователно работата на целия организъм зависи от правилно подбраните витамини за мозъка. Всеки от тях допринася за укрепването на паметта, развитието на изобретателността и други аспекти на функцията на мисленето. Първо, нека разгледаме кои витамини са полезни за мозъка.

Витамини, полезни за мозъка

За подобряване на паметта най-добрите витамини са преди всичко витамините от група В. Те помагат да се мисли по-добре, активират работата на мозъка, който отговаря както за паметта, така и за мисленето. Витамин В7 (биотин) е особено полезен, въпреки че е по-известен като предотвратяване на косопад. Също така, не забравяйте за витамините В3 и витамин В1 (тиамин).

Как са полезни?

Витамините от група В подобряват:

  • концентрация на вниманието
  • памет
  • бдителност
  • умствена яснота

Витамините от група В подобряват проводимостта на нервните клетки, укрепват връзката между тях, допринасят за развитието на допамин и серотонин - вещества, които влияят върху общото благосъстояние, настроение и психическа яснота. Витамините В6 и В12 намаляват нивото на хомоцистеин в кръвта, което нарушава структурата на съдовите стени, допринасяйки за появата на атеросклеротични плаки и оттам влошава кръвоснабдяването на мозъка. Освен това витамин В12 стимулира производството на ацетилхолин, който участва в процеса на изземване на необходимата информация от паметта.

Как да ги получим?

Най-богатите на витамини от група В са млечни продукти, яйца, риба, постно месо, бобови растения и ядки. За повече увереност можете да приемате мултивитамини. И след петдесет години лекарите препоръчват увеличаване на дневната норма и приемане на допълнителни 100 µg витамин В12 (излишъкът не е опасен, ако те са, тялото ще ги изведе). При възрастните хора стомахът произвежда по-малко киселина, необходима за пълното усвояване на витамин В12 от храната. Ето защо, ако спазвате всички препоръки, приемате витамини и добавки и въпреки това се оплаквате от паметта, попитайте Вашия лекар за помощ.

Какви витамини подобряват паметта?

Има няколко ключови за мозъка витамини, редовното използване на които не само спомага за подобряване на неговите показатели, но и допринася за подобряване на паметта.

  • Омега-3 мастни киселини

Едни от най-важните хранителни вещества за паметта са омега-3 мастните киселини, които не само се борят със свободните радикали, но и спомагат за създаването на структурата на клетките в тялото и мозъка. Омега-3 рибеното масло съдържа DHA и EPA вещества, които стимулират мозъка и спомагат за подобряване на паметта.

Продукти, богати на витамини за мозъка

Риба, богата на омега-3 мастни киселини; ленени семена, богати на омега-3 мастни киселини; боб, богат на тиамин и инозитол, които помагат за повишаване на настроението и когнитивните способности; ягоди, богати на витамин С; сладки картофи, богати на витамин В-6; пшеничен зародиш, богат на витамин Е; и зехтин, съдържащ мастни киселини, които спомагат за транспортирането на кислород до кръвта.

Мозъчна диета

За тонус

Най-вече мозъкът ни се нуждае от витамини от група В. Те осигуряват нервната система, подобряват вниманието, концентрацията, паметта и общото психическо състояние. Диетолозите ги смятат за просто необходими за креативните хора и се наричат ​​„креативни витамини“ заради благотворното им въздействие върху умствените способности.

Къде да търсите: На първо място по съдържание на витамини от група В, грах, той подобрява всички мозъчни функции. На втория - овесена каша: тя действа като антидепресант и помага при безсъние. Следват в списъка: орехи, кафяв ориз, зелени зеленчуци, месо, млечни продукти.

За памет

Вода. Липсата на вода в тялото е вредно за мозъка да работи: почти не се концентрираме и помним лошо новата информация. 8 чаши вода на ден може да коригират ситуацията. Пийте го на малки глътки, като се концентрирате върху приятните усещания, опитвайки се да изпитате как водата буквално съживява тялото ви.

Гинко билоба е много популярно средство за лечение на проблеми с паметта в източните страни. Това растение подобрява кръвообращението, благодарение на което мозъкът получава повече кислород и хранителни вещества, а също така предпазва мозъчната структура от увреждане.

Розмарин поради съдържащата се в него карнозна киселина подобрява способността за запомняне с 18%. Дори миризмата на розмарин може да увеличи ефективността ви.

За яснота на ума

Стареенето на мозъка е процес на постепенно увреждане на клетките му от свободните радикали. Поради тяхната активност пропускливостта между невроните се нарушава, клетките се окисляват и умират, намалявайки значително нашите умствени способности. Важна роля за забавянето на този процес играят антиоксидантите, а именно витамините С и Е.

Къде да търсите: плодове и зеленчуци. Витамин Е е особено богат на авокадо. Малко по-малко от него в бадемите, лена и тиквените семки, както и в зелените листа на марулята. От тези съставки получавате прекрасна салата: смесете авокадо, листа от всяка маруля, бадеми и семена, добавете лъжица сусамово масло. Диетолозите съветват да включите тази салата в ежедневната си диета.

Рекорд за витамин С са плодовете - ягоди, касис, малини. Много (дори повече от цитрусови плодове) от този антиоксидант в броколите.

Бакшиш: забравете за обичайното рафинирано масло, в него няма нищо полезно. Витамин Е се съдържа само в естественото студено пресовано масло. Същото може да се каже и за зърнените култури: незабавните зърнени храни се обработват химически, те няма какво да споделят с нас. Всички полезни вещества присъстват само в пълнозърнести храни.

За интелигентност

Магнезий, желязо и цинк - най-важните помощници в мозъка. Магнезият подобрява кръвообращението, а с него и умствената дейност и перфектно помага за справяне със стреса. Цинкът влияе върху концентрацията на внимание, желязото помага да се развият математическите способности.

Нашият мозък обича мазнините. Те му помагат да поддържа умствена дейност, подобрява паметта и интелигентността. Всички мазнини, както знаете, се делят на вредни и полезни. Например, мазното пиле с пържени картофи няма нищо общо с мазна херинга и ленено масло. Първите са източниците на животински мазнини, от които мозъкът буквално може да „плува мазнини“, но вторите са много важни, защото са източници на незаменимите омега-3 полиненаситени мастни киселини. Сенилна деменция, множествена склероза и болест на Алцхаймер се развиват на фона на дефицит на това конкретно вещество.

Къде да търсите: магнезият присъства в авокадо, ядки, пълнозърнести храни, артишок, боб, сушени кайсии, стафиди, ябълки, чесън, грейпфрути и леща (с негова помощ, между другото, се лекува всяка анемия). Богати на желязо домашни птици, черен дроб и зърнени храни. Цинкът се съдържа в тиквени семки и морски дарове.

Здравословни мазнини се съдържат в рибите (херинга, сьомга, сардини, риба тон, сьомга), рибеното масло, лененото семе, сусамът и фъстъченото масло. Например, само 100 грама риба и супена лъжица растително масло на ден са достатъчни, за да осигурят на мозъка ни достатъчно омега-3.

График

„Нека всички се уморим да чуем това от диетолозите, но все пак: най-добрата диета (и за мозъка също) е балансираната диета. Просто е. Ако в организма липсват някои микроелементи, той ги „отнема“ от мозъка, като изчиства напълно резервните си резерви “, обяснява диетологът Мариана Трифонова. За да се избегне това, е важно да се спазват следните принципи.

Закуска: започнете сутринта с каша, приготвена в нискомаслено мляко. Тази закуска е богата на въглехидрати, което означава, че ще осигурите на тялото си сила и издръжливост, стомахът ще запази дълго време чувство за ситост и ще бъде по-лесно да запазите добро настроение.

Обяд: в средата на деня яжте риба или месо, за да увеличите работоспособността си и да подобрите паметта си, като гарнитура - пълнозърнест или тъмен ориз.

Вечеря: вечер не забравяйте да ядете кисело мляко, извара или да пиете кефир. Протеинът ще укрепи мускулите, а здравословните мазнини ще увеличат устойчивостта на мозъка към стрес.

Скариди за интелигентност

В морските дарове има цинк, който е необходим за нормалната работа на повече от 80 ензима, участващи в дейността на нервната система. Изследванията на Рой Холин, доктор по медицина в САЩ, показват, че хората, които не са събрани, с намалена способност да възпроизвеждат наученото, имат по-ниско ниво на цинк в кръвта си от хората с високи нива на интелигентност и тестове за памет . Този полезен елемент се съдържа и в домашни птици, зайци и твърди сирена. Но той е особено богат на цинк и други вещества, полезни за мисленето на скариди. Струва си да ги включите в диетата: добавете месо от скариди към салатата. Със зеленчуците се усвоява перфектно.

Яйце за активност

Голяма роля в мозъка играе витаминоподобно вещество холин. Има многостранен ефект върху най-разнообразните системи на тялото, понякога се използва като лекарство за подобряване на дейността на чернодробните клетки. Американски изследователи са открили благотворното му въздействие върху паметта. Най-лесният начин да намерите холин в яйцата. Жълтъкът на едно яйце съдържа около 500 mg холин, почти колкото 100 g черен дроб и 2,5 пъти повече от 100 g птиче месо. Омлет от две яйца или част от чернодробен пастет плюс 100 г извара в допълнение към бифтек или антрекот ще задоволи напълно ежедневната човешка нужда от холин. Холинът е богат и на соя, нискомаслено извара, треска, черен дроб, грах, овесени ядки, ориз.

Черен дроб против стареене

Чернодробните ястия са източник не само на холин, но и на витамин В6, както и на мед. Тези вещества предпазват нервните клетки от преждевременно стареене. Проучванията показват, че дори малка липса на тези две вещества може да има пагубен ефект върху процесите на нервните клетки.

Зърното на забравата

Лекарите отдавна знаят, че мозъкът може да бъде сериозно нарушен при хора, които отдавна са с дефицит на витамин С и витамини от група В, особено В1, В2, В12 и фолиева киселина (витамин В9). Отслабването на паметта, раздразнителността, объркването и забравата започват да възпрепятстват умствената и особено организационната работа. И причината за това може да е сложна липса на витамини от група В. Липсата на фолиева киселина е много често в момента. Къде да я намеря? В брашно от грубо смилане и в хляб от това брашно, в просо, трици, ечемик, овесени ядки, ечемик и елда. В същите продукти ще намерите и други витамини от тази група. Те също са богати на соя, зелен лук, гъби, лимони, киви, портокали, спанак, бъбреци, сирене.

За оптимизъм

Депресивното ни настроение често се обяснява с елементарната липса на манган. Диетолозите наричат ​​този микроелемент „пазител на оптимизма“ - той намалява раздразнителността, подпомага синтеза на мозъчните клетки и влияе върху скоростта на трансфер на информация. Просто казано, благодарение на мангана, ние бързо мислим и се чувстваме по-спокойни и по-уверени.

Къде да търсите: груба растителна храна (зеле, кори от боб, плодове и зеленчуци), цвекло, пълнозърнести храни, зърнени храни и зеленчуци. Тези продукти съдържат и фибри, които, както знаете, не се усвояват от организма, но добре почистват червата.

За спокойствие

Способността да се противопоставя на стреса зависи до голяма степен от способността на хипофизната жлеза да произвежда антистрес хормони. Повишената раздразнителност и раздразнителност може да се обясни с факта, че хипофизната жлеза изпитва остър недостиг на витамин Е, витамини от група В, особено В5, В2, холин и магнезий.

Причината за раздразнителност и повишена умора може да бъде в недостиг на фолиева киселина.

Къде да търсите: авокадо, бадеми, леща, овесени ядки, зелена салата, извара, мляко, пшенични трици, тиквени и сусамови семена, бадеми, кедрови ядки, спанак, боб и фурми Фолиевата киселина се съдържа в зелените зеленчуци - зелен фасул, зелен грах.

Какво е стрес?

Ако сте свикнали да изземвате стреса, залепете го с нещо полезно, като тъмен шоколад, бадеми, плодове или месо.

Натурален шоколад съдържа теобромин, магнезий, витамини Е и В2, помага за облекчаване на дразненето, успокоява и насърчава производството на ендорфин - хормон на щастието.

Бадемите също съдържат магнезий и витамин Е, но той е по-хранителен, така че трябва да се консумира в малки дози, по 50 g всеки, тоест само шепа на ден.

Месото (ако се консумира постно говеждо, агнешко и заешко) спасява от умора и повишава издръжливостта.

По време на стрес витамин С се консумира активно, така че има смисъл да се овладее стресът с плодове или цитрусови плодове. В остри периоди диетолозите съветват да се използват тези продукти буквално на всеки час.