В тази статия ще разгледаме диетата 40 40 20 и защо тя е толкова ефективна за отслабване.

ефективна

Ако не сте сигурни какво води до това, по същество приемате калориите си, независимо дали искате да отслабнете, да запазите текущото си тегло или да намалите теглото си и да разделите на 3 макронутриента.

3-те „макроса“ са протеини, мазнини и въглехидрати.

  • 40 процента идват от протеини.
  • 40 процента идват от въглехидрати.
  • 20 процента идват от мазнини.

Това са голите кости на тази диета, но как да я спазвате?

Нека да разберем и да продължим с често срещан пример за някой, който е на път да започне фаза на загуба на мазнини.

Ще го наречем Боб.

Да приемем, че Боб трябва да яде 2000 калории на ден, за да отслабне.

Е, ако следваме правилото 40 40 20, то ще изглежда така.

Забележка: Има 4 калории на грам въглехидрати и 4 калории на грам протеин. За мазнините има 9 калории на грам.

40 процента протеин

За да получим 40% от нашите 2000 калории от протеини, трябва да умножим 2000 на .4.

2000 х .4 = 800

Тъй като има 4 калории на грам протеин, трябва да разделим 800 на 4, за да получим количеството протеин, което трябва да ядем на ден, в грамове.

800/4 = 200 g протеин за ядене на ден

40 процента въглехидрати

Тъй като процентите са еднакви за протеините и въглехидратите, изчислението ще бъде същото.

2000 х .4 = 800

800/4 = 200 g въглехидрати за ядене на ден.

20 процента мазнини

За мазнини използваме само 20 процента от нашите калории поради броя на калориите на грам (9).

Следователно изчислението ще бъде:

2000 х .2 = 400

Отново, тъй като има 9 калории на грам мазнина, бихме разделили 400 на 9 (а не 4, както направихме за протеини).

400/9 = 44 g мазнини за ядене на ден.

Последните ни калории и макроси за Боб ще бъдат:

  • 2000 калории
  • 200гр протеин
  • 200гр въглехидрати
  • 44g мазнини

Боб би се погрижил да удря тези калории и макроси всеки ден, но без да ги превишава, за да губи мазнини.

Така че сега, след като знаем колко Боб трябва да яде всеки ден, как Боб отслабва успешно?

Откъде Боб знае откъде да започне?

Е, тук влизат в действие макросите за проследяване.

Какво е макро диета?

Макро диета, IIFYM, гъвкава диета, както искате да я наречете, всички те изискват проследяващи макроси, които идват от вашите ястия.

Когато създавате план за хранене на IIFYM, вашите макроси идват от вашата цел за тегло и фитнес, както току-що изчислихме.

Следователно, когато започнете диета, винаги искате да знаете какви са вашите „числа“.

Ако сте на диета, искате да знаете вашите диетични макроси.

Същото важи и за наддаване или поддържане на тегло.

За Боб той искаше да отслабне и следователно, за плана си за хранене, той в крайна сметка ще яде макросите, изброени по-горе и не повече от това.

Бихте използвали приложение, наречено MyFitnessPal, за да проследявате приема на храна, което едновременно проследява приема на макро и калории.

Ще ви е необходима хранителна везна, за да прецените всичките си ястия и това са нейните съставки (кафяв ориз, картофи, пиле и т.н.).

Ето как постигате успех с IIFYM и постигате резултати.

Ако не сте сигурни как да направите това, вижте това видео:

Ето как в крайна сметка загубих 50 кг.!

Ето някои други полезни видеоклипове за постигане на успех при загуба на мазнини:

Така че сега, когато знаем как да изчислим нашите калории и макроси, спазвайки това правило, въпросът е защо?

Дали е най-доброто за загуба на мазнини?

Дали диетата с ниско съдържание на мазнини наистина е най-добра за отслабване?

Защо правилото 40 40 20 е толкова ефективно?

Една от причините, поради които това специфично макро съотношение за вашата диета е толкова ефективно, е, че получавате чудесен баланс на протеини и въглехидрати.

Нека да поговорим и за двете наистина бързо, преди да станем дебели.

Протеин

Протеинът е много засищащ и засищащ, което е много важно при диета.

Ако имате проблеми с преяждането през цялото време, може да се наложи да експериментирате с по-висок прием на протеини, което според мен помага при преяждане.

Искам да кажа, опитвали ли сте някога да ядете повече от 12 унции пиле за едно заседание? Какво ще кажете за 12oz пържола или пуйка по този въпрос?

Това е доста трудно и ако го приготвите правилно, може да бъде вкусно, засищащо и в крайна сметка задоволяващо, което в края на деня е най-важният фактор.

Искам да кажа, помислете за това.

Когато някой се опитва да свали няколко килограма, най-трудното е да яде твърде много или да се научи да яде по-малко.

Яденето на повече протеини във вашата диета затруднява преяждането и може да доведе до по-бързи или по-добри резултати.

Не само получаването на добро количество протеин в храната ви е полезно за диета, но също така е чудесно за изграждане и поддържане на мускулите, докато режете или групирате.

Ако получите достатъчно количество, ще започнете да виждате по-добри резултати, отколкото ако приемате недостатъчно количество протеин.

Да приемем например, че сте спазвали диетата си и сте с приличен калориен дефицит, но не сте получавали достатъчно протеини.

В този пример в крайна сметка ще загубите тон мускули и евентуално ще получите слабата физика.

Обещавам ви, че не искате тази физика. Това не е добра гледка и ако го имате, не забравяйте да прочетете тази статия, за да разберете как да го поправите.

Във всеки случай приемайте добро количество протеини във вашата диета.

Ако го правите правилно, всички ваши ястия трябва да съдържат протеин в идеален сценарий. Ако можете да го направите по този начин, тогава ще бъдете на правилния път.

Нека да преминем към въглехидратите.

Въглехидрати

Получаването на добро количество въглехидрати по време на хранене е чудесен начин да останете под напрежение и по-добър начин да подхранвате тренировките си.

Нека си признаем, когато сте в калориен дефицит, не приемате толкова калории, колкото обикновено.

Следователно, вашите тренировки страдат поради това и въглехидратите са нашият енергиен източник.

Колкото повече въглехидрати използваме, толкова по-добро ще бъде представянето ни във фитнеса, просто като ядем повече въглехидрати.

Повечето елитни спортисти използват въглехидрати и ядат диети с високо съдържание на въглехидрати.

Не, 40 процента въглехидрати не са твърде много за всяка диета.

В действителност, от моя опит, видях голяма полза от преминаването дори над 40 процента при диета, което ще разгледаме скоро.

Някои от вас може да си помислят, че ще намалим мазнините, но 20% е най-ниското, което някога ще препоръчам на всеки да отиде.

Мазнините са необходими за множество функции в тялото, които няма да разгледам в момента.

Просто знайте, че никога не искате да по-малко от 20% във вашата диета.

Това е границата.

Като се има предвид това, можете да отидете по-високо, просто се уверете, че получавате достатъчно протеин (най-малко 0,8-1,2 g протеин на килограм телесно тегло).

Моят опит с правилото 40 40 20

Спазвам това диетично правило всеки път, когато се опитвам да намаля теглото си.

Калориите ми може да варират, но макросъотношението ми остава същото. Мисля, че това е най-доброто макро съотношение за рязане.

По отношение на моето обучение не виждам много недостатъци.

Следвам рутинна тренировка за сила и това макро съотношение ми позволява да се напъвам във фитнеса, без никога да имам чувството, че имам нужда от повече въглехидрати или протеини в диетата си.

Алтернативни макросъотношения, които са страхотни

Ако предпочитате повече мазнини във вашата диета, видях хора да постигат голям успех със следните макро съотношения (P%/C%/F%):

  • 35/35/30
  • 30/50/20
  • 37,5/37,5/25

По същество просто си поиграйте с числата и трябва да се оправите.

Само не забравяйте, че трябва да приемате достатъчно количество протеини или вашата диета и физика ще пострадат за това.

Златният стандарт е да получавате най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

За повечето хора и простота, те отиват с 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Независимо от това, стига да имате калориен дефицит, да се придържате към плана си за хранене, да проследявате вашите макроси за всички ваши ястия, трябва да видите страхотни резултати!

100% пълно диетично решение

Ако търсите цялостно решение за отслабване при проследяване на макроси, тогава искате да разгледате моята книга за IIFYM.

Да се ​​научиш как да отслабваш, без да се отказваш от любимите си храни, е трудно да се научиш, ако не започнеш правилно.

Моята книга ви учи как точно да започнете.

Той е зареден с безплатни бонуси, материали, електронни таблици и се предлага с придружаващ курс.