Прочетохте няколко публикации и статии от хора на диетата с едно хранене на ден (OMAD), които казват, че са отслабнали, като се хранят веднъж на ден.

Всичко звучи много просто и лесно и мислите да опитате.

Храненето веднъж на ден дава ли резултат? Наистина ли можете да прасете всяка вечер и пак да отслабвате? Или диетата OMAD просто ще обърка метаболизма ви и ще причини хаос с хормоните ви?

Какво е едно хранене на ден диета?

За първи път срещнах идеята да ям по едно хранене на ден в книга, наречена „Диетата на воините“, за която говоря повече тук. Идеята зад нея е много проста. Ядете едно голямо хранене, когато пожелаете, въпреки че повечето хора предпочитат да го правят през нощта. Това хранене е мястото, където получавате по-голямата част от калориите си за деня.

Тъй като цялата ви храна за деня е изцедена в едно хранене, не е нужно да проявявате особена сдържаност. На диетата OMAD можете да ядете, в разумни граници, каквото искате. В резултат на това завършвате това хранене, чувствайки се сити и доволни.

През останалата част от деня приемът на калории е минимален. Позволени са ви леки закуски, може би протеинов шейк, след като сте били във фитнеса. Но това е всичко.

Ползите от храненето веднъж на ден

На теория ползите от храненето веднъж на ден звучат страхотно.

На диетата OMAD не е нужно да броите калории, да изрязвате цели групи храни, да се отказвате от любимите си ястия или да се придържате към набор от сложни диетични правила. Също така ще отделите много по-малко време за готвене и приготвяне на храна, да не говорим за изчистване след това.

Някои хора обичат да ядат веднъж на ден по причини, които нямат нищо общо със загубата на тегло. Казват, че гладуването им дава повече енергия и фокус. И не е нужно да се борят с желанието да заспят на бюрото си в средата на следобеда.

Какво казва науката за храненето веднъж на ден? Постът през целия ден и след това яденето на едно голямо хранене през нощта ще ви помогне ли да отслабнете? Или диетата OMAD е поредната мода, която ще ви остави уморени, раздразнителни и гладни?

Диетата „Едно хранене на ден“: Какво казва науката

За да загубите мазнини, единственото нещо, от което се нуждаете, е калориен дефицит. А храненето веднъж на ден е много прост начин за създаване на този дефицит. Тази простота дава на OMAD диетата голямо предимство пред повечето други диети.

Калориите, които обикновено имате през деня, се елиминират от вашата диета. Това означава, че вашият калориен бюджет може да бъде изразходван за едно голямо хранене, а не за множество по-малки.

В резултат на това това хранене може да бъде по-голямо и по-задоволително от нещата, които обикновено ядете на диета.

Да приемем например, че можете да губите мазнини с 2000 калории на ден.

Диета едно ви разделя тези калории на три хранения, докато втората диета включва ядене на същия брой калории в едно голямо хранене през нощта. На хартия и двете диети ще доведат до загуба на еднакво количество мазнини.

Яденето на по-голямата част от калориите си по-късно през деня няма да накара спирачките за загуба на мазнини, както някога се смяташе [1]. Нито яденето малко и често ускорява метаболизма ви, увеличава изгарянето на мазнини, потиска апетита ви или помага да отслабнете по-бързо [2, 3, 4].

ВИЖТЕ СЪЩО: Измамата на плоския корем. Това е кратко ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете онлайн или да запазите като PDF, което ви показва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие, изпратено до вас, моля, щракнете или докоснете тук, за да въведете вашия имейл адрес.

Добре ли е да се яде по едно хранене на ден?

Само по себе си яденето на диета с едно хранене на ден не е лошо за вас. Това няма да ви напълнее, да изключи метаболизма ви или да разруши хормоните ви.

Има обаче някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Първо, яденето на едно хранене на ден може да ви накара да се чувствате като глупости. Обикновено мога да издържа до ранния следобед, без да ям. След това започвам да огладнявам, да се уморявам и да съм раздразнителен. За мен идеята за диетата OMAD не е приятна.

Доказано е също, че храненето веднъж, а не три пъти на ден, повишава нивата на грелин - известен като хормон на глада - както и увеличаване както на глада, така и на желанието за ядене [5, 6].

На диета OMAD някои хора ще са толкова гладни до вечерта, че в крайна сметка ще ядат повече общо калории за деня. Възстановяването на нежелана храна, което може да се случи, когато сте уморени и гладни, може лесно да ви остави в калориен излишък за деня, вместо в дефицита, необходим за загуба на мазнини.

Разбира се, това няма да е така за всички. Потърсете в Google и ще откриете много хора, които успешно са отслабнали с диетата OMAD. Може да се направи.

Временно ограничено хранене и отслабване

Не е нужно да намалявате до едно хранене на ден, за да се възползвате от предимствата на гладуването. Проучванията показват, че простото ограничаване на периода от време, през който консумирате храна, може да има много подобни ползи.

Какво точно имам предвид под това?

Да приемем, че първото ви хранене за деня е в 7 часа сутринта, а последното ви хранене за деня е в 21 часа. В този случай прозорецът ви за хранене продължава 14 часа. С ограничено по време хранене, вие намалявате дължината на дневния прозорец за хранене, така че да трае някъде между 4-10 часа.

Кажете на някого да намали размера на прозореца за хранене с много малко правила или ограничения за това какво може да яде по време на този прозорец и често ще отслабне.

В едно проучване на група мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване е било казано да ядат цялата си храна за деня в рамките на 10-часов прозорец за хранене [7]. Не са дадени други диетични съвети.

След 16 седмици пациентите намаляват дневния си прозорец за хранене средно с 4 часа и 35 минути. Освен че отслабнаха малко над седем килограма (3.3 кг) тегло, те също се чувстваха по-енергични и спяха по-добре.

В друго проучване на група затлъстели участници с диабет тип II е казано да гладуват 18-20 часа всеки ден [8].

По време на прозореца за хранене участниците можеха да ядат каквото си изберат, но бяха насърчавани да включат поне 1/3 чиния протеин, за да ги напълнят.

След две седмици на гладно средното количество загубено тегло е 1,4 килограма. Нещо повече, 6 от 10 участници заявиха, че ще продължат с гладуването след приключване на проучването, в пълно или модифицирано качество.

Избягване на следобедния спад

Едно от другите твърдения за хранене веднъж на ден е, че то повишава нивата на енергия и ви прави по-продуктивни. Постенето трябва да ви даде „удивителен прилив на енергия, който продължава през целия ден“.

В онзи ден, когато работех в офис, винаги се уморявах много след обяд. Нивата на енергията ми се гмуркаха, производителността ми намаляваше и на практика заспивах на бюрото си.

Всъщност имаше многобройни случаи, в които в крайна сметка кимвах.

Не всички обаче са засегнати в еднаква степен. Някои хора казват, че изобщо не усещат падането. Други ще се впуснат в паркираните си коли и ще се отпуснат бързо, просто защото не могат да се справят с желанието да затворят очи.

Нещо повече, умората следобед изглежда е част от естествения ви циркаден ритъм и може да се случи дори когато не ядете обяд.

От статия, публикувана в списание Clinics in Sports Medicine [14]:

„Въпреки че не се среща при всички индивиди и при всички мерки, понятието за спад след обяд в представянето е истински феномен, който може да възникне дори когато човекът не е обядвал и не е наясно с времето през деня. Това явление е свързано с вродена склонност на човека към сън през ранните следобедни часове.

„Потъването след обяд има своите корени в нашата биология и може да бъде свързано с размера на 12-часовата хармоника в нашите циркадни ритми. Със сигурност се влошава от обяд с високо съдържание на въглехидрати и може да е по-вероятно да се случи при екстремни индивиди от сутрешен тип. "

С други думи, тежкият обяд може да влоши потапянето след обяда. Но това не означава, че гладуването е единственият начин да го избегнете - лек богат на протеини обяд може да свърши работата също толкова добре.

Въпреки това има някои изследвания, които показват, че гладуването може да увеличи нивата на енергия и да ви направи по-бдителни.

В едно от опитите, които споменах по-рано, участниците, които бяха ограничени до 10-часов прозорец за хранене, съобщиха, че се чувстват по-енергични [7]. В друг, гладуването между 3 ч. И 18:30 ч. Доведе до повишаване на нивата на орексин-А, невротрансмитер, който насърчава будността [14].

Хранене веднъж на ден и мускулен растеж

Докато яденето веднъж на ден може да работи добре за отслабване, то е по-малко от идеалното, когато става въпрос за мускулен растеж.

Някои хора трябва да ядат много, ако искат да качат мускули. Ако трябва да приемате над 4000 калории на ден, е трудно да изцедите всички тези калории в едно хранене. Освен ако нямате огромен апетит, по-добре приемайте тези калории от 4-6 по-малки хранения.

Един от другите недостатъци на диетата OMAD, поне от гледна точка на изграждане на мускулите, е ниската честота на протеини.

Има изследвания, които предполагат, че разпределянето на приема на протеин равномерно през деня върши по-добра работа за увеличаване на синтеза на мускулен протеин - ключова движеща сила зад мускулния растеж - в сравнение със същото количество протеин, изцедено в по-малък брой по-големи хранения [9, 10].

С други думи, честотата на хранене може да не окаже голямо влияние върху скоростта на отслабване. Но честотата на протеини може много да повлияе на способността ви да набирате мускули, докато отпадате мазнини.

Разбира се, това все още е спорна тема.

Има някои проучвания, които показват, че изкривяването на приема на протеин към вечеря действа също толкова добре на запазването на мускулната маса по време на отслабване, колкото и разпределянето й по равно в три основни хранения [11, 12].

Други изследвания обаче показват, че по-честото хранене (6 срещу 2 хранения на ден) означава, че е по-вероятно да държите мускулите си, докато отслабвате [13].

Като се има предвид всичко, ако натрупването или задържането на мускулна маса е приоритет, мисля, че е по-добре да разпределите дневния си прием на протеин през деня, вместо да го приемате в едно огромно хранене вечер.

Хранене веднъж на ден и упражнения

Решихте, че искате да отидете на диетата OMAD, да постите цял ден и да ядете едно голямо хранене през нощта. Но все пак искате да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично.

Означава ли яденето веднъж на ден, че упражненията не са изключени? Или можете да направите и двете и пак да видите добри резултати?

Да кажем, че първо отивате на фитнес на сутринта и вдигате тежести за 30-40 минути. Ако ядете едно голямо хранене през нощта, завършването на вашата тренировка в 8 часа сутринта означава, че имате още около 10 часа, преди да дойде време за ядене. Това далеч не е идеално, ако изграждането на мускули е вашата основна цел.

За да увеличите максимално мускулната реакция при пристъп на тренировка за съпротива, е добра идея да ядете 20-40 грама протеин на час или повече преди и/или след тренировка. Този протеин може да бъде под формата на обикновена храна или протеинова добавка. Някои суроватъчни протеини, смесени с вода, ще свършат добре работата.

Същото правило важи, ако тренирате по време на обяд. Ако сте гладували от вечерята си предната вечер, няма да ядете нищо в продължение на около 15 часа. И все още имате около 5 часа, преди да дойде време за ядене. Отново, ако целта ви е да натрупате мускули възможно най-бързо, това е далеч от оптималното.

„Прозорецът на възможностите“ след упражнението остава отворен много по-дълго, отколкото се смяташе някога [14]. Но все пак не искате да отидете за толкова дълъг период от време, без да ядете никакъв протеин. Това почти със сигурност ще забави скоростта на натрупване на мускули.

Ако гладувате цял ден и тренирате усилено вечер, шансовете са много големи, че представянето ви в тази тренировка няма да бъде всичко, което би могло да бъде. Ще се почувствате (и ще се представите) много по-добре, ако изядете нещо, преди да тренирате.

Диетата на OMAD: Финални мисли

Ако се опитвате да губите мазнини, можете да го направите, като ядете веднъж на ден. Когато става въпрос за загуба на мазнини, това, което се брои, е общият ви прием на калории за деня, а не кога и колко често се ядат тези калории.

Много хора са отслабнали, като са гладували цял ден и са яли по едно голямо ядене през нощта и няма основателна причина да не можете да направите същото.

Диетата OMAD обаче не е за всеки и със сигурност не е за мен. Простото намаляване на размера на прозореца за хранене предлага много от същите предимства на едно хранене на ден, но без някои недостатъци.

Вижте също: Плосък мамят на корема

Ако искате по-малко отпуснатост и повече мускули, когато погледнете корема си (или къде трябва да бъдат), разгледайте The Cheat Sheet на Flat Belly.

Това е кратко ръководство, което можете да прочетете онлайн или да го запазите като PDF, което ви казва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие на изпратения ви мамят лист, моля, въведете вашия имейл адрес в полето по-долу и натиснете бутона „изпрати го сега“.

Основна странична лента

за автора

едно

Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.