HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

навика

Има тънка граница между внимателното мислене за това, което влагаме в телата си, и обсебването му или опасното му ограничаване.

Независимо дали конкретният ни проблем е емоционалното хранене, преяждането, нарушеното хранене или просто не можем да се справим с цялостното хранене, всички ние можем да научим няколко неща от хората, за които здравословното хранене просто идва лесно. Ето няколко от нещата, които правят по различен начин.

1. Хората със здравословна връзка с храната се хранят внимателно.
Тялото ни има някои доста значими вградени сигнали, за да ни каже кога да ядем - и кога да спрем да ядем. Но не винаги слушаме. Практиката да ангажираме всичките си сетива да ръководят нашите решения, свързани с храненето, се нарича внимателно хранене, обяснява Мегрет Флетчър, M.Ed., RD, CDE, съосновател и настоящ президент на Центъра за внимателно хранене. Внимателното хранене може да ни помогне да „признаем реакцията си към храната, без да се впускаме в преценка“, казва тя.

2. Кълнат се във всичко - да, във всичко - умерено.

„Не е забранена храна“, казва д-р Едуард Абрамсън. клиничен психолог и автор на „Емоционално хранене“. „Храните не са присъщи„ добри “или„ лоши “.“ Той разказва анекдот на клиент, който веднъж му е казал, че пържените картофи са дело на дявола - и това не е шега работа. „Пържените картофи са само пържени картофи“, казва той.

Моралът, свързан с храната, може да произтича от факта, че някои религии имат забрани, що се отнася до храната, казва той. Вземете например как „някои храни са описани като греховно вкусни“, казва той.

„Храната не е добра или лоша, това е нашият опит“, казва Флетчър. "И това не е съдене, а категоризиране." Разпознаването на храни и хранителни ситуации, които намирате за приятни, може да ви помогне да информирате за бъдещите си избори, казва тя. Хората със здравословна връзка с храната си казват: „„ Храненето е шанс за мен да подхранвам и възпитавам своето същество “, казва тя,„ за разлика от „Трябва да се храня по този начин или тези храни“.

3. Но те знаят, че времето трябва да е точно.
Ако обаче решите, че сте в настроение за пържени картофи, пица или шоколад, казва Абрамсън, насладете се на избора си в момент, когато не сте гладни за пълноценно хранене, така че не прекалявайте. „Ако гладувате и след това се сблъскате с любима храна, ще консумирате много повече от нея“, казва той. „Да кажем, че ако сте го взели за десерт, вече сте яли, коремът ви е пълен, наистина можете да оцените усещанията, които шоколадът предлага.“

4. Ядат, когато са физически гладни.
„Емоционалното хранене обикновено е за успокояване на неприятната емоционална възбуда“, казва Абрамсън. За съжаление, стресът и безпокойството често ни карат да жадуваме за по-калорични, по-мазни храни и „повечето от нас не се нуждаят от допълнителен калориен прием“, казва той.

Когато използваме храна, за да се опитаме да успокоим емоцията, добавя той, ние маскираме това, което тази емоция се опитва да ни научи и вместо това я заместваме със съжаление или вина, че ядем каквото сме грабнали.

5. И спират да се хранят, когато са удобно сити.
Гладът и ситостта започват от малко и стават все по-големи и по-силни, казва Флетчър. „Някои от нас не чуват глад или пълнота, докато не започне да крещи в ушите ни“, казва тя. Но това, че сме по-настроени по време на хранене, също може да ни помогне да „чуваме“ по-добре. „Внимателността казва:„ Ще слушам по-силно глада си и ще го чуя, когато не ми крещи, и ще слушам по-силно своята пълнота, така че да не ми крещи [нито]. “„ И двете гладът и пълнотата се променят след всяка хапка, така че слушането може да ви помогне да намерите нивото на пълнота, където е удобно да спрете да ядете, казва тя.

6. Закусват.

Редовно закусващите имат повече енергия, по-добри спомени и по-нисък холестерол. Освен това те се чувстват по-здрави като цяло и обикновено са по-слаби от връстниците си, които не ядат сутрешно хранене. „Започването на деня ви със здравословна, балансирана закуска с протеини, мазнини и въглехидрати и без високо съдържание на захар е ключът към здравословното хранене“, казва Марджори Нолан Кон, MS, RD, CDN, говорител на Академията по хранене и диететика и съавторът на Преодоляване на преяждането за манекени.

7. Те не държат проблемни храни в къщата.
След като познаете специфичните си модели на емоционално хранене, казва Абрамсън, можете да предприемете малки стъпки, за да ги пренасочите. Една от стратегиите, които той препоръчва, е вече да не държите особено примамлива храна в къщата, така че ще трябва да излезете от дома след вечеря, за да опитате. Ако например наистина обичате сладолед, „вместо да го седите във фризера, като вика името ви“, казва той, няколко пъти седмично, излизайте на сладолед.

8. Те не сядат с цялата чанта.
Изключването на местния магазин за сладолед също има предимството да предоставите вашето лакомство в една порция. „Ако имате чаша или конус, знаете, когато сте готови, за разлика от това да седите там с една лъжица след друга“ направо от кашона, казва Абрамсън. Купуването на еднократни пакети от любимите ви чипсове или бисквитки също може да помогне, казва той, както може просто да се поднесете в чаша или купа, вместо да седите с цяла фамилна торба чипс.

9. Те знаят разликата между лека закуска и лакомство.
Да се ​​оставите да огладнеете е рецепта за преяждане - особено тези храни, които най-много искате да запазите, на по-малки порции. Снекът е умен начин да се уверите, че не сте ненаситни, когато дойдете на вечеря. Но изборът на закуска е от решаващо значение както за поддържането на пълнотата, така и за поддържането на правилните ви планове за здравословно хранене, казва Абрамсън. „Лакомството е само за удоволствие, докато лека закуска е нещо, което ядете между храненията, за да предотвратите глада“, казва той. „Ядките или плодовете или сиренето биха могли да бъдат добра закуска“, казва той, но шоколадът? Лакомство.

10. Дават си разрешение да се наслаждават на яденето.

Тези съвети не са правдоподобни, ако не отделим време да оценим отношенията си с храната. „Толкова много пъти забравяме да отделим време за ядене, а яденето отнема време“, казва Флетчър. Тя предлага да гледате напред към вашия ден и да се уверите, че имате достатъчно време, за да хапнете, вместо да планирате да шалвате нещо през трите минути, които имате между следобедните срещи. „Правим три минути и това може да ви нахрани, но подхранва ли ви?“ Тя пита. И не става въпрос за чувство за вина, че сте пропуснали нещо друго, като сте отделили време за ядене, казва тя. Става въпрос за истинска вяра, че „си струва да седнем и да ядем храна“.

11. Те ​​не „компенсират“ хранене.
Когато се почувстваме виновни за избора на храна, „има този инстинкт да се компенсира, като прекалявате с него във фитнеса или сте много ограничителен при следващото хранене“, казва Кон. Вместо това тя предлага да се мисли за този процес като за по-фино „балансиране“. Хората със здравословни взаимоотношения с храната ще получат по-леко ястие по-късно през деня, ако решат да се отдадат на закуска например, но няма да ограничат толкова по-късно това хранене, така че в крайна сметка да хапнат по-късно, защото са се приготвили сами прекалено гладен. „Можете да балансирате бавно в рамките на една седмица, но не можете да се компенсирате в рамките на същия ден“, казва Кон.

12. Те не ядат, за да видят изместването на кантара.
В идеалния случай всички бихме яли това, което ни кара да се чувстваме добре, казва Кон. Бихме избрали храните, които ни дадоха енергия, за да подхранват ежедневната ни дейност, и бихме избягвали храни, които, да речем, ни нарушават храносмилането, независимо от това колко добри са на вкус, вместо да преструктурираме плановете си за хранене, за да направим броя на скалата промяна.

13. Те не се страхуват да се чувстват гладни.
Един от най-рестриктивните модели на мислене, който Кон вижда сред клиентите, е страхът да не ядете прекалено много и следователно да наддавате. „Хората, които имат усещане от какво се нуждае тялото им и се хранят внимателно и интуитивно, когато могат, не се страхуват толкова от глада си“, казва тя. "От какво да се страхувате? Ако огладнеете, просто ядете нещо!"

14. Загрижеността им за храната не пречи на ежедневието.

След дълъг списък с правила и навици като горепосочените, дори и най-здравите ядещи може да се почувстват малко съкрушени. Ключът към здравословното приемане на всички тези съвети е да останете балансирани. Твърде твърдо, ограничително или строго по отношение на хранителното хранене също може да доведе до проблеми, включително разстройства на мислите или поведението, които биха могли да бъдат класифицирани като орторексия, казва Кон. Планирането на среща с фитнеса е едно; насрочване на среща три вечери подред, когато най-добрият ви приятел е на посещение извън града и не правите време да я видите, може да издигне червени знамена, казва тя. "Ако пропускате нормални социални ангажименти или спите, за да поддържате определен начин на живот, това определено прекрачва границата."

Ако се борите с хранително разстройство, обадете се на горещата линия на Националната асоциация за разстройство на храненето на 1-800-931-2237.