Свързани статии

Храненето през тийнейджърските години е от първостепенно значение, тъй като доброто хранене подпомага растежа, развитието и ученето. Докато тийнейджърите трябва да избягват ограничителни диети или такива, които ограничават определени групи храни или макронутриенти, храненето на здравословна диета с добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини е от ключово значение. Помогнете на тийнейджърите да подобрят диетата си, като ги насърчавате да правят здравословен избор.

тийнейджъри

Започвайки с калории

Преди да можете да разгледате макронутриентите - въглехидрати, мазнини и протеини - трябва да определите необходимия прием на калории на вашия тийнейджър. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва на момичетата между 14 и 18 години да ядат между 1800 и 2400 калории на ден, за да поддържат здравословно тегло. Момчетата от тази възрастова категория се нуждаят от малко повече, с 2000 до 3200 калории дневно. Тези числа зависят от нивата на активност - колкото по-високи са нивата на активност, толкова по-висок е приемът на калории.

Преброяване на въглехидратите

Минималното количество въглехидрати, което един тийнейджър трябва да гледа да консумира всеки ден, е 130 грама. За тийнейджъри, които са силно активни или се занимават със спорт, диетата обаче трябва да се състои между 45 и 65 процента от общите калории от въглехидрати. Това означава, че активна тийнейджърка, консумираща 2400 калории всеки ден, ще се нуждае от 1080 до 1560 калории от въглехидрати. Въглехидратите имат 4 калории на грам, което означава да ядете между 270 и 390 грама въглехидрати на ден. Мъж, консумиращ 3200 калории на ден, ще се нуждае от 360 до 520 грама въглехидрати, за да се равнява на 45 до 65 процента от общите дневни калории. По-голямата част от въглехидратите трябва да идват от минимално преработени храни, богати на фибри и хранителни вещества, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, бобови растения, зеленчуци, плодове и тестени изделия.

Преминаване към протеин

Младите тийнейджъри трябва да гледат да консумират около 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло, според Американската академия по педиатрия. За по-големите тийнейджъри обаче нуждите не са чак толкова високи. Следователно, тийнейджър с тегло 120 килограма се нуждае от около 60 грама протеин на ден, докато тийнейджър с тегло 160 килограма се нуждае от 80 грама. Насърчавайте тийнейджъра си да си набавя протеини от различни здравословни източници, като постно месо, нискомаслени млечни продукти, мазни и нееднообразни рибни и растителни протеини, като боб.

Фокусирайте се върху мазнините

Мазнините трябва да съставляват около 30 процента от общите дневни калории на тийнейджър. За диета с 2 400 калории това означава получаване на 720 калории от мазнини, а за диета с 3 200 калории това е 960 калории. Мазнината има 9 калории на грам, което означава, че 720 калории са равни на 80 грама мазнини, а 960 калории са 107 грама мазнини. Добрите източници на мазнини включват зехтин, мазна риба като сьомга, смесени ядки и семена и авокадо.

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.