Здравей, приятелка, годна мамо!
Ако сте като мен, едва ли имате време да ядете храната си, докато са още топли, още по-малко да мислите за планирането им! Толкова се радвам да разработя решение за вас!

След много опити и грешки намерих система, която работи - дори когато съм в движение. Независимо дали сте работеща майка или сте домашна майка с много деца, има вероятност да сте супер заети!

Ето 7-дневен план за хранене, заедно със списък с хранителни стоки за артикулите, от които се нуждаете, плюс рецептите!

7-дневна

Ще видите, че някои ястия или леки закуски може да се повторят. Имайте предвид, че приготвянето на храна или готвенето на едно ядене в голяма партида може да бъде от съществено значение за отслабването и да улесни живота, когато сте заети. Не е нужно да следвате плана хранене по хранене, но е чудесна идея откъде да започнете и какво да правите. Ако не харесвате определено хранене, променете нещата! И споделете вашите рецепти с мен, защото и аз бих се радвал да ги споделя.

Ако имате нужда от помощ при приготвянето на храна, моля, обърнете се към моя блог „Дневник на подходяща мама“ за стъпки как да приготвите храна! Ще ви науча как да станете професионалист за приготвяне на храна за нула време.

Надявам се да ви харесат следните рецепти в плана за хранене и да се забавлявате да ги правите за вас и цялото ви семейство!

Останете силни, годни и мотивирани!

Списъкът с хранителни стоки

Протеин

  • Протеин на прах по ваш избор
  • 1 бурканче фъстъчено масло
  • 2-3 кашона Яйца
  • 1 7 унции. консерва от бял тон
  • 1 пакет шунка
  • 4 опаковки замразени пилешки гърди без кости (в зависимост от марката може да са ви необходими повече или по-малко)
  • 1 пакет от 4 свински пържоли
  • 1 lb. говеждо месо
  • 10 филета от тилапия (в WalMart продават замразена тилапия в торбички по четири за около 5 долара!)
  • 4 пържоли от сьомга
  • 2 фунта смляно пиле

Зеленчуци

  • 2 червени чушки
  • 2 лук
  • 3 торбички Листа от спанак
  • Един малък куп Килантро
  • 1 кутия царевица

Зърна/Хляб/Брашна

  • 1 голям контейнер Бърз овес
  • 1 опаковка брашни тортили
  • Галета

Плодове/Ядки

  • 2 връзки банани
  • 2 лимона
  • 2 липа
  • Консерви от праскови
  • Сушени боровинки
  • 4-5 пресни праскови
  • Орехови ядки

Млечни

  • 1 кашон бадемово мляко (обожавам марката Almond Breeze!)
  • 1 кашон кокосово мляко
  • 2 съдържа обикновено гръцко кисело мляко (обожавам марката гръцки богове!)
  • 1 контейнер заквасена сметана
  • Масло (използвам РЕАЛНО масло)
  • Настърган пармезан

Подправки/подправки/масла/подправки

  • Лют червен пипер
  • Италианска подправка с билки
  • сусам
  • Смляна горчица
  • Кафява захар
  • Соев сос
  • Пчелен мед
  • Риган
  • Скилидки чесън
  • Органичен кетчуп на Ани
  • Джинджифил
  • Сос Уорчестър
  • Канела
  • Индийско орехче
  • Екстракт от ванилия
  • Стевия
  • Туршия
  • Лук на прах
  • Къри на прах
  • Копър Weed
  • Чесън на прах
  • Магданоз
  • Паста чили
  • Сол
  • Пипер
  • Зехтин за готвене
  • Сусамово масло

Менюто на заетата мама

Рецептите

Закуска

Протеиново смути от праскови обущар

Съставки

  • 1/4 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1/4 чаша бадемово мляко
  • 1/4 чаша протеин на прах (ванилия)
  • 1 прясна праскова, нарязана на филийки
  • 1 супена лъжица мед
  • 1/2 ч. Л. Канела
  • 1/2 ч. Л. Индийско орехче
  • 1/2 ч. Л. Ванилов екстракт
  • 1 чаша кубчета лед

Указания

  1. Поставете всички съставки в блендер и смесете старателно.
  2. Добавете още кубчета лед за по-мразовито смути.
  3. Пийте и се насладете!

Фъстъчено масло Бананови протеинови кифли

Съставки

  • 1 чаша овес.
  • 1 чаша протеин на прах
  • 3/4 чаша натурално фъстъчено масло
  • 3 банана (пюре)
  • 1 чаша кокосово мляко
  • 3/4 чаша Стевия/трувия
  • 1/4 чаша мед (по желание, ако искате повече сладост)
  • 2 яйца

Указания:

  1. Смесете енергично всички съставки, докато се благослови добре.
  2. Изсипете в намазнена тава за мъфини.
  3. Печете на 350 градуса за около 20 минути или докато стегне!

Кифли Палео омлет

Съставки

  • 8 яйца
  • 8 унции варена шунка, натрошена
  • 1 чаша червен пипер на кубчета
  • 1 чаша лук на кубчета
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • 1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
  • 2 супени лъжици вода

Указания

  1. Загрейте фурната до 350 градуса F (175 градуса C). Намажете 8 чаши за мъфини или подредете с хартиени облицовки.
  2. Разбийте яйцата заедно в голяма купа. Смесете шунка, чушка, лук, сол, черен пипер и вода в разбитите яйца. Изсипете равномерно яйчената смес в приготвени чаши за мъфини.
  3. Печете в предварително загрятата фурна, докато мъфините се закрепят в средата, 18 до 20 минути.

Обяд

Салата от риба тон

Съставки

  • 1 (7 унция) може бял тон, отцеден и на люспи
  • 6 супени лъжици гръцко кисело мляко
  • 3 супени лъжици сладка сладост
  • 1/8 чаена лъжичка лук на прах
  • 1/4 чаена лъжичка къри на прах
  • 1 супена лъжица сух магданоз
  • 1 чаена лъжичка сух копър от плевели
  • 1 щипка чесън на прах
  1. В средна купа разбъркайте рибата тон, киселото мляко и лука на прах. Подправете с къри на прах, магданоз, копър и чесън на прах.
  2. Разбъркайте добре и сервирайте с бисквити, на легло от спанак или на сандвич.

Пикантна глазура от праскова с глазура

Съставки

  • 1 чаша прасковени консерви
  • 1 1/2 супени лъжици сос Уорчестър
  • 1/2 чаена лъжичка чили паста
  • 4 свински пържоли без кости
  • 1 чаена лъжичка смлян джинджифил
  • 1 щипка смляна канела
  • сол и черен пипер на вкус
  • 2 супени лъжици растително масло

Указания

  1. В малка купа смесете заедно прасковените консерви, уорчестърския сос и чили пастата. Изплакнете свински пържоли и подсушете. Поръсете котлетите с джинджифил, канела, сол и черен пипер.
  2. Загрейте олио в голям тиган на средно висока температура. Чуйте котлетите за около 2 минути от всяка страна. Извадете от тигана и оставете настрана.
  3. Разбъркайте в запасената праскова смес и загрейте за две минути. Върнете котлетите в тигана и обърнете, за да се покрият със соса.
  4. Намалете котлона до средно ниско и гответе свинските котлети за около 8 минути от всяка страна или до готовност.

Балсамска пилешка салата в буркан

Съставки

  • Големи буркани Mason
  • Листа от спанак
  • Балсамско винегрет
  • Пилешки гърди, на кубчета
  • Зеленчуци по ваш избор
  • Семена/ядки/сирене (по избор)

Указания

  1. За да направите салатата си в буркан, ще поставите балсамовия си винегрет на дъното, след 4oz. от пилешко или печено на скара (нарязах моето на кубчета или парчета).
  2. След това ще поставите обемисти зеленчуци в буркана, като зелени чушки, лук, авокадо, домати и т.н.
  3. След това ще допълвате с по-леки неща като семена или ядки, сирене, дори яйца (ако харесвате стила на коба.
  4. И накрая, ще покриете буркана си с листа от салата. Когато сте готови да изядете салатата си, просто разклатете буркана за 1 минута!
  5. ** Моля, обърнете внимание - количеството буркани, което ще направите, зависи от това колко пъти седмично планирате да ядете салатата за обяд. 5 буркана ще се съхраняват перфектно за около седмица - вече не.

Кифли с месно месо

Съставки

  • 1 lb. говеждо месо
  • 1/2 лук, нарязан
  • 1/2 чаша овес
  • 1 яйце, разбито
  • 2 супени лъжици сос Уорчестър
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 2 супени лъжици риган
  • 1 чаша Анис Био кетчуп
  • сол/черен пипер на вкус

Указания

  1. Загрейте фурната до 350 градуса.
  2. В купа комбинирайте всички съставки с изключение на кетчупа, като разбъркате добре.
  3. Опаковайте сместа във всеки от слотовете за форми за мъфини.
  4. Печете кифли за 20 минути или докато телешкото се зачерви. Залейте всяка кифла с 1 ч. Л. Органичен кетчуп на Ани.
  5. Поставете отново във фурната за още десет минути. Извадете и оставете да престои 10 минути.

Вечеря

Лимон Чесън Тилапия

Съставки

  • 4 филета тилапия
  • 3 супени лъжици пресен лимонов сок
  • 1 супена лъжица масло, разтопено
  • 1 скилидка чесън, нарязан на ситно
  • 1 чаена лъжичка сушени магданозови люспи
  • пипер на вкус

Указания

  1. Загрейте фурната до 375 градуса F (190 градуса С). Напръскайте съд за печене с незалепващ спрей за готвене.
  2. Изплакнете филетата от тилапия под хладка вода и подсушете с хартиени кърпи.
  3. Поставете филетата в тавата за печене. Залейте филетата с лимонов сок, след това поръсете масло отгоре. Поръсете с чесън, магданоз и черен пипер.
  4. Печете в предварително загрята фурна, докато рибата побелее и се люспи, когато се раздърпа с вилица, около 30 минути.

Салата от пиле и червена боровинка

Съставки

  • 4 Пилешки гърди, печени и на кубчета
  • 1 чаша сушени боровинки
  • ½ чаша парчета орех
  • Спанак
  • Балсамов винегрет

Указания:

  1. Пригответе пилето си, както предпочитате. За тази салата пека моята с малко чесън на прах, сол и черен пипер на 350 градуса за около 20 минути.
  2. Докато пилето се пече, подреждам листата на спанака във всяка от купичките на членовете на моето семейство, като ги заливам с боровинки и орехи.
  3. Когато пилето приключи, го нарязвам на кубчета и разпределям пилето във всяко ястие.
  4. Отгоре залейте с 2 с.л. балсамов превръзка.

Рибни тако с царевична салса

Съставки

  • 1 чаша царевица
  • 1/2 чаша лук на кубчета
  • 1/2 чаша червен пипер на кубчета
  • 1 чаша пресни листа от кориандър, нарязани на ситно
  • 1 лайм, подправен и сочен
  • 2 супени лъжици заквасена сметана
  • 2 супени лъжици лют червен пипер
  • 1 супена лъжица смлян черен пипер
  • 2 супени лъжици сол
  • 6 (4 унции) филета тилапия
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 12 брашни тортили, затоплени

Указания

  1. Предварително загрейте скарата за висока температура.
  2. В средна купа смесете царевица, лук, червен пипер и кориандър. Разбъркайте сок и кора от лайм.
  3. В малка купа смесете лют червен пипер, смлян черен пипер и сол. Намажете всяко филе със зехтин и поръсете с подправки.
  4. Подредете филетата върху решетка и гответе за 3 минути на страна. За всяко огнено рибно тако, поставете две царевични тортили с риба, заквасена сметана и царевична салса.

Медено лайм пиле

Съставки

  • 3 супени лъжици соев сос
  • 1 супена лъжица мед
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 чаена лъжичка сок от лайм
  • 1 чаена лъжичка накълцан чесън
  • 4 половинки пилешки гърди без кожа, обезкостени

Указания

  1. В плитък съд смесете соев сос, мед, зехтин, сок от лайм и чесън. Поставете половинките пилешки гърди в сместа и ги обърнете към палтото.
  2. Загрейте фурната си до 350 градуса.
  3. Изхвърлете марината и печете пилето за 20 минути или докато соковете се избистрят.

Чесън Пиле

Съставки

  • 1/4 чаша зехтин
  • 2 скилидки чесън, счукани
  • 1/4 чаша трохи с хляб с италиански сезон
  • 1/4 чаша настърган пармезан
  • 4 половинки пилешки гърди без кожа, обезкостени

Указания

  1. Загрейте фурната до 425 градуса F (220 градуса C).
  2. Загрейте зехтина и чесъна в малка тенджера на слаб огън, докато се затоплят, 1 до 2 минути. Прехвърлете чесъна и олиото в плитка купа.
  3. Комбинирайте трохи от хляб и пармезан в отделна плитка купа.
  4. Потопете пилешки гърди в сместа от зехтин и чесън с помощта на щипки; прехвърлете върху смес от трохи за хляб и обърнете към равномерно покритие Прехвърлете покритото пиле в плитка форма за печене.
  5. Печете в предварително загрятата фурна, докато престанат да розовеят и соковете се избистрят, или около 30 минути.

Терияки сьомга

Съставки

  • 1/4 чаша сусамово масло
  • 1/4 чаша лимонов сок
  • 1/4 чаша соев сос
  • 2 супени лъжици кафява захар или повече на вкус
  • 1 супена лъжица сусам
  • 1 чаена лъжичка смляна горчица
  • 1 чаена лъжичка смлян джинджифил
  • 1/4 чаена лъжичка чесън на прах
  • 4 (6 унции) пържоли от сьомга
  1. Смесете сусамово масло, лимонов сок, соев сос, кафява захар, сусамово семе, смляна горчица, джинджифил и чесън на прах в малка тенджера на бавен огън. Оставете да къкри, като разбърквате, докато захарта се разтвори. Заделете 1/2 чаша марината за баниране.
  2. Изсипете останалата марината в запечатваща се найлонова торбичка и поставете сьомга в маринатата. Изцедете въздуха от торбата, запечатайте и мариновайте пържолите от сьомга за поне 1 час (2 часа за по-добър вкус). Изцедете и изхвърлете използваната марината.
  3. Поставете решетката на фурната на около 4 инча от източника на топлина и загрейте бройлера на фурната. Поставете пържолите от сьомга в тиган за бройлери и ги печете за 5 минути. Намажете пържолите със запазена марината, обърнете и втасайте, докато рибата стане непрозрачна и лесно се лющи, още около 5 минути. Отново изчеткайте с марината.

Закуски

Пилешки кифли

Съставки

  • 2 lbs. смляно пиле
  • 4 белтъка
  • 1 чаша овес за бързо готвене
  • 2 ч. Л. Черен пипер
  • 1 ч. Л. Сол
  • 2 ч. Л. Италианска билкова смес
  • 2 супени лъжици чесън на прах (2 скилидки смлени)
  • 1 малка глава лук (ситно нарязан)

Указания

  1. Загрейте фурната до 375 градуса.
  2. Намажете тавата за мъфини със зехтин.
  3. Смесете всичките си съставки заедно в една голяма купа и разточете сместа на топки, за да ги поставите в тава за мъфини. Кифлите трябва да са с размерите на софтбол.
  4. Печете 30 минути.

Ако не можете да стигнете до фитнес зала и трябва да тренирате от вкъщи, изпробвайте новото ми Ръководство за силно тяло, което помага на заетите жени по света да влязат в най-добрата си форма досега. Малко или никакво оборудване, необходимо за повечето ходове!

В това ръководство можете да очаквате:

- ✅ 12 седмици тренировки, които могат да се правят у дома с малко или никакво оборудване.

- ✅ Всяка тренировка отнема по-малко от 30 минути - чудесно за натоварени графици.

- examples стъпка по стъпка примери с инструкции за всяко движение

- ✅ не се изисква фитнес

- ✅ упражненията се фокусират върху хийт, силови тренировки и плиметрика

- ✅ изтегляне на всяко устройство

- изградете слаб тон на стомаха, дупето, бедрата и ръцете

- ✅ изтегляне незабавно от всяко място

- ✅ насърчават загубата на мазнини и стимулират метаболизма

- ✅ съдържа и кардио и стречинг процедури!

- ✅ пълен речник на упражненията с изображения и инструкции за всяко движение

* Всички ръководства са цифрови електронни книги, налични незабавно по целия свят. Съвместим на всички устройства - Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.