Диети с високо съдържание на протеини: Търгувайте със здравето си за временна загуба на тегло

За пореден път лекарите и индустрията на книги с меки корици, застъпващи се за диети с високо съдържание на протеини и мазнини, привличат вниманието на милиони отчаяни хора. „Отслабнете с 20 паунда за 30 дни!“ "Яжте целия бекон, който искате, и бъдете тънки като хлебна пита!" Истината за тези видове модни „диети“ е, че хората могат временно да отслабнат големи количества тегло и дори да намалят холестерола, захарта и триглицеридите си в кръвта - но методът е нездравословен.

високо съдържание

Единственото проучване, публикувано върху най-популярната диета с високо съдържание на протеини, диетата на д-р Аткин, показва, че холестеролът се покачва и LDL „лошият“ холестерол се покачва значително, а HDL „добрият“ холестерол намалява значително при жените. Нивата на свободните мастни киселини, които при повишаване са свързани със сърдечни аритмии, се удвояват. (J Am Diet Assoc 77: 264 - 270, 1980).

Хиперинсулинизъм и инсулинова резистентност

Привържениците на диети с високо съдържание на протеини обясняват причината хората да са дебели не поради мазнините, които ядат, а поради хиперинсулинизма и инсулиновата резистентност. Инсулинът, основният регулатор на съхранението и освобождаването на гориво, се синтезира от панкреаса и се отделя в кръвния поток, след като ядем. Инсулинът стимулира синтеза на мазнини, протеини и гликоген (формата за съхранение на захари). Той насърчава мастните клетки да съхраняват мазнини и предотвратява отделянето на мазнини от тези клетки. Следователно, високите нива на инсулин, известни като хиперинсулинизъм, биха могли да насърчат затлъстяването. Яденето на прости захари (включително твърде много плодове), брашна и пиене на алкохол стимулират производството и освобождаването на инсулин. Яденето на всякакви мазнини повишава нивата на инсулин (Diabetes Care 16: 1459, 1993; Am J Clin Nutr 73: 878, 2001). Упражнявайте се, яжте пълнозърнести храни и малки чести ястия (паша), за разлика от появата на ниски нива на инсулин. Яденето на по-малко храна и диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати също може да понижи нивата на инсулин (Int J Obes Relat Metab Disord 20: 1067, 1996).

Едно от най-големите изкривявания на истината, насърчавано от защитниците на диетата с високо съдържание на протеини, е, че протеинът води до малко или никакво увеличаване на производството на инсулин. Изследванията обаче показват точно обратното. Когато се храни в равни количества (калории), говеждото повишава инсулина повече от пълнозърнести тестени изделия, сирене повече от бели тестени изделия, а рибата повече от каша (Am J Clin Nutr 66: 1264, 1997). Може би също толкова важен е фактът, че въглехидратите са много задоволителни за нашия глад. Картофите произвеждат два пъти нивото на задоволяване на апетита, отколкото говеждо или сирене (Eur J Clin Nutr 49: 675, 1995).

Инсулиновата резистентност е една от причините за хиперинсулинизъм. Това състояние е силно свързано със затлъстяването; и като цяло колкото по-дебели ставате, толкова по-голяма инсулинова резистентност ще демонстрирате по една важна причина. Инсулиновата резистентност е адаптация, която предпазва дебелите хора да не стават още по-дебели - намаляването на ефективността на молекулите на инсулина води до по-малко ефективно съхранение на мазнини. Основната причина е американската диета с високо съдържание на мазнини и захар, липса на физически упражнения и произтичащо от това затлъстяване (Cent Eur J Public Health 7: 122, 1999). Скорошни изследвания обаче показват, че действително диетата причинява инсулинова резистентност и хиперинсулинемия, а не причиняващото затлъстяване причина (J Appl Physiol 84: 1311, 1998).

Възстановяване на метаболизма ви

Най-здравословният начин за намаляване на инсулиновата резистентност и по-ниски нива на инсулин е чрез диета с високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и упражнения - този подход коригира основните причини за резистентността. През 1992 г. Джеймс Барнард публикува изследване за ефектите от високо сложна въглехидратна диета и упражнения върху хиперинсулинемия (Am J Cardiol, 69: 440, 1992). След три седмици нивата на инсулин при диабетици от възрастен тип и хората, идентифицирани с инсулинова резистентност, бяха намалени с една трета. Това проучване също така показва значително намаляване на кръвното налягане (6/8 mm Hg), триглицеридите (26%), холестерола (22%) и теглото (индекс на телесна маса - 4%).

„Кетогенните“ високопротеинови диети

Популярни днес са два вида диети с високо съдържание на протеини: Тези, които ограничават приема на калории, като карат тялото да развие метаболитно състояние, известно като кетоза; и тези, които въвеждат строги правила, които ограничават приема на храна от диетите.

„Кетогенните диети“ карат тялото да произвежда кетони чрез силно ограничаване на приема на въглехидрати, като същевременно позволява неограничен прием на мазнини и протеини. При недостатъчен прием на основното гориво в организма, въглехидратите, тялото се превръща в мазнини от храни и от телесни мазнини за гориво. Странични продукти от този метаболизъм са киселинни вещества, наречени кетони (оцетна киселина, В-хидроксибутерична киселина и ацетон). Метаболитното състояние е известно като кетоза. Кетозата е свързана със загуба на апетит, гадене, умора и хипотония (понижаване на кръвното налягане). Резултатът е намаляване на приема на храна (калории). Кетозата е ключът към успеха на диетата, като позволява на тялото да гладува, като същевременно намалява страданието от силни гладни страдания.

Същото състояние, кетоза, се среща естествено, когато хората буквално умират от глад или са тежко болни. По време на глад това метаболитно състояние е доброта на природата, позволяваща на жертвата да страда от много намалени гладни болки, докато умира. По време на болестта потискането на апетита освобождава човека да си почива и да се възстановява, вместо да бъде принуден от глада да събира и приготвя храна. Тъй като кетогенните диети симулират това метаболитно състояние, наблюдавано при сериозно заболяване, аз ги наричам „диети за разболяване“. Както ще видим по-долу, друга причина нисковъглехидратните и високопротеинови диети заслужават това заглавие е, че съдържат значителни количества от самите храни - месото, за които Американското раково общество и Сърдечната асоциация ни казват, че допринасят за най-честите ни причини за смърт и увреждане.

Първоначално бързо отслабване

Първоначалната загуба на тегло е бърза и следователно много полезна за отчаяния диета. По-голямата част от тази загуба обаче е загуба на вода, а не загуба на мазнини. С малко въглехидрати в диетата тялото прибягва до използването на гликогеновите си запаси от глюкоза. Гликогенът, съхраняван в черния дроб и мускулите, може да задоволи нуждите на глюкозата на средния човек за около 12 до 18 часа. С всеки грам гликоген се съхраняват 2,7 грама вода. Средното тяло съхранява 300 грама гликоген. Изчерпването на гликогена в организма би довело до почти една нощ загуба на тегло от 1110 грама (37 унции или над 3 паунда). Кетоните също предизвикват силен диуретичен ефект върху бъбреците, което води до загуби на големи количества течност. Въглехидратният таван за отслабване може да бъде до 15 грама, в зависимост от индивида. Това са само 60 калории въглехидрати, което означава, че 1/3 от печен картоф, 1/3 чаша ориз или един портокал дневно може да бъде вашата граница на прием на въглехидрати, за да останете в достатъчна кетоза, за да потиснете апетита си.

Втората фаза на отслабване

Хората, които успяват да останат на диети с високо съдържание на протеини, също губят тегло, тъй като тези диети ограничават въглехидратните калории като плодове, зеленчуци, хляб, зърнени храни и бобови растения. Помислете за Деня на благодарността на високо протеинова кетогенна диета. Можете да имате пуйка, шунка, масло, майонеза и заквасена сметана; но не можете да имате картофи, ямс, дресинг за хляб, сос от червена боровинка, хляб, царевица в кочан, лют сайдер или тиквен пай. Като елиминирате толкова много храни от вашата диета, вие автоматично намалявате приема на калории, което води до отрицателен калориен баланс и следователно отслабване. Дорис Босняк от Сан Бернардино казва: „Останах на нея около 3 седмици. След известно време не можах да ям; вкусът на храната беше ужасен. Не ми хареса - само месо, месо, месо. За начало не бях голям месоядец. Получих запек и летаргия. Изглеждах ужасно. Изглеждах сякаш някой ме е прегазил. Очите ми хлътнаха и почерняха. Просто ми стана лошо. "

Когато достигнете желаното тегло при тези диети, ви е позволено повече въглехидрати. Поддържащата диета предписва нива обикновено между 30 и 90 грама въглехидрати дневно. Ако обаче започнете да възвръщате теглото си, както би се очаквало, докато оставяте потискащите апетита предимства на кетозата, тогава трябва незабавно да се върнете към най-строгата диета, ограничаваща въглехидратите.

Животът с кетоза обаче остарява бързо за повечето хора. Всякакви ползи обикновено са временни, защото е твърде неприятно да бъдете в състояние на кетоза, наблюдавано с болест - така че хората се връщат към стария си начин на хранене, за да се чувстват по-добре и да се наслаждават на диетата си повече, и те възстановяват загубеното си тегло и след това някои . Показателен пример за това е д-р Аткинс, най-известният защитник на кетогенните диети, който признава, че има над 20 килограма наднормено тегло; въпреки това, моята очна ябълка на ситуацията ме кара да вярвам, че той лесно носи 40 или повече излишни мазнини. (След сърдечния арест и преживяването му близо до смъртта през април 2002 г. той изглежда е отслабнал - може би сега е на диетата на McDougall? Вижте бюлетина на McDougall от юни 2002 г. за подробности относно това събитие.)

Кетогенните диети не са за хората

Д-р Аткинс препоръчва да ядете всичко, което можете да ядете от печено агнешко, омар, капещ в масло, и бекон и яйца. Той вярва, че хората са месоядни животни - наблюдение, противоречащо на всички аспекти на нашата анатомия и физиология. Нашите зъби не са като котешки, нямаме нокти за разкъсване на месото, червата ни са предназначени за смилане на растителна храна, а не месо, а черният ни дроб има ограничен капацитет да метаболизира холестерола, което е една от основните причини нивата на холестерола да се повишат западната диета.

Високопротеинови диети, ограничаващи храната

Втората форма на високо протеинови диети използва строги правила за избор на храни, за да се ограничи приема на калории. Например, The Zone Diet ви моли да ограничите приема на протеин до около 100 грама на ден протеин, след което разпределете останалите калории като 30% протеин, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Следвайки тези правила, човек би ял около 1300 калории на ден, когато всъщност се нуждае от 2300 калории на ден. Не трябва да чувствате глад, защото сте в „Зоната“ на правилно балансирани нива на инсулин - нали!

Диетата за пристрастени към въглехидрати намалява приема на калории, като ви моли да ядете две строго ограничени въглехидратни ястия и едно добре балансирано „Наградно хранене“, съдържащо въглехидрати (ограничено до един час хранене). Ограничените с въглехидрати ястия силно ограничават избора ви на месо, птици, риба, масла и повечето млечни продукти с високо съдържание на мазнини; в резултат приемате по-малко калории.

Наградата за хранене е модифицирана през годините от 1991 г., когато „Всички храни са разрешени за наградата и количествата не са ограничени“ с неограничени количества алкохол; до 1999 г., когато наградата започва с две чаши прясна салата, последвана от равни порции 1/3 протеин, 1/3 зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и 1/3 храни с високо съдържание на въглехидрати и умерени количества алкохол.

Мазнините ли са или въглехидратите?

Възобновяването на високо протеиновите диети се основава главно на погрешното схващане, че въглехидратите сами по себе си предизвикват увеличаване на теглото. Всъщност мазнините в американската диета са най-големият виновник. Мазнината вече е в химическата форма за съхранение и почти без усилие се премества от вилицата и лъжицата към мастните клетки на тялото (струва само 3% от калориите на мазнините). Всъщност този трансфер се извършва толкова лесно, че химическата структура на хранителните мазнини остава до голяма степен непроменена, докато се съхранява; така че химически анализираните телесни мазнини да отразяват диетата на човека. Ако човек яде големи количества студеноводна риба, тогава телесните мазнини се пълнят с омега-3 мазнини, а маргарините и съкращенията водят до съхранение на трансмазнини. Превръщането на въглехидрати в мазнини е скъпо и струва 30% от калориите и следователно това преобразуване е относително ограничено в западната диета (Ann N Y Acad Sci 819: 44, 1997).

Въглехидратите в техните прости и рафинирани форми наистина повишават нивата на инсулин и в резултат, когато се комбинират с мазнини, тъй като те са на западна диета, те насърчават затлъстяването. Едно категорично подобрение в диетата, направено от защитниците на нисковъглехидратните режими, е тяхната последователна препоръка да се избягват захар, бяло брашно, мляко, сладолед, сладкиши, пайове, безалкохолни напитки и диетични продукти с ниско съдържание на мазнини, които съдържат много -рафинирани въглехидрати. Също така в чест на всички те препоръчват висок прием на здравословни зелени и жълти зеленчуци, като аспержи, карфиол и лук. Но те се провалят на диета, като ограничават здравословните сложни въглехидрати като ориз, царевица, боб и картофи и препоръчват масло, яйца, месо и други храни с много мазнини, високо съдържание на холестерол и/или с високо съдържание на протеини.

Остеопорозата и камъните в бъбреците са причинени предимно от диета, богата на животински храни. Такава диета осигурява изобилие от киселина, която трябва да бъде неутрализирана, за да може тялото да функционира правилно и здравето да се поддържа. Основната буферна система на тялото са костите му. Костите се разтварят като първата стъпка към остеопорозата. Втората стъпка включва промени във физиологията на бъбреците, причинени от животински храни, което води до загуба на този костен материал в отделителната система. По време на преминаването му през уретерите част от калция се втвърдява в калциеви камъни в бъбреците, а останалата част се губи от тялото, оставяйки костите порести (J Nutr 128: 1051, 1998; J Pedriatr 117.743, 1990).

Психична функция, нарушена от кетоза

Психичното здраве изглежда нарушено от кетоза. Установено е, че изпълнението на „Задача за създаване на пътеки“, невропсихологичен тест, който изисква психическа обработка и гъвкавост от по-висок ред, е неблагоприятно повлияно от кетогенната диета (Int J Obes Relat Metab Disord 19: 811, 1995). Може би този намален умствен капацитет е една от причините някои хора от диетата на Аткинс да се изповядват, че се чувстват толкова добре.

Вал Джонсън от Лейкленд, Флорида, обобщава своя опит с кетогенна диета: „Нашият семеен лекар ни препоръча диетата на Аткинс. Качихме се и се разболяхме, особено когато спазихме препоръката за бекон, където той казва, че можете да ядете целия бекон, който искате. Останахме на диета седмица и половина. Вярвам, че диетата е повлияла на мисленето ми. Направих няколко истински лоши грешки в работата. Един от тях ми струваше значителна сума пари. Най-скъпо беше, когато поръчах ¾ инчова тръба, когато клиентът искаше 1 ½ тръба, и това беше голяма поръчка. Това замъгли мисленето ми. Чувствах се летаргичен и бавен и не бях психически буден за работата си. "

Намаляване на рисковите фактори, като не се яде

И така, как авторите на кетогенни диети твърдят, че диетата им ще подобри здравето ви? Това се основава най-вече на наблюдението, че хиперинсулинизмът е коригиран и че това състояние е свързано с атеросклероза, високо кръвно налягане и диабет. Хиперинсулинизмът е рисков фактор, като кръвната захар, холестерола, триглицеридите, кръвното налягане и телесното тегло. Важната дума тук е „рисков фактор“. Действителното заболяване, което тези рискови фактори прогнозират, е изгнили артерии (атеросклероза). При кетогенна диета може да се намали холестеролът в кръвта, захарта и триглицеридите, тъй като хората, които се хранят, ядат много по-малко, в резултат на загуба на апетит и понякога гадене, причинено от кетозата. Това само доказва, че можете да накарате рисковите фактори да намалят чрез вредно лечение на тялото ви. Ето подобен пример: химиотерапията на рака ще причини загуба на апетит, намаляване на приема на храна, в резултат на което загуба на тегло, понижен холестерол и триглицериди (Biochem Int 24: 1015, 1991). Никой не би приел тези токсични лекарства за здравословен подход към понижените рискови фактори и загубата на мазнини.

Естественият начин за трайно отслабване

Има по-прост, по-здравословен отговор на затлъстяването: яжте храните, които слабите хора по света ядат; например здравите хора от Азия, които процъфтяват с диети с високо съдържание на въглехидрати и ориз. Японците ядат диета, богата на ориз и зеленчуци, само с малки количества животински протеини и имат много ниска честота на сърдечни заболявания, рак на гърдата, дебелото черво и простатата и най-голямото дълголетие в света. Много адвентисти от седмия ден са строги вегетарианци, които консумират предимно зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци и в резултат имат по-ниска честота на сърдечни заболявания и рак на дебелото черво в сравнение с общото население (Am J Clin Nutr 48: 833, 1988; Cancer Res 35: 3513, 1975). Неотдавнашно (2001) проучване на адвентистите от седмия ден установи, че те живеят по-дълго и по-здравословно. Мъжете и жените вегетарианци са постигнали едни от най-добрите резултати с очаквана възраст на смърт съответно 83,3 и 85,7 години. Това е с 9,5 и 6,1 години по-дълго от средния живот в Калифорния (Arch Intern Med 161: 1645, 2001).

Диета, базирана на сложни въглехидрати с добавяне на плодове и зеленчуци, ще доведе до безпроблемно, трайно, здравословно отслабване, без да ограничава храната или да причинява глад. Ядете вкусни ястия като супа от минестроне, лют чили и боб-буррито. И никога повече няма да ви се налага да се разболявате от пържени кубчета сирене, увити в бекон.