веганска

Много хора, нови за веганството, особено в западните страни, пренебрегват нюансите, които идват с тази здравословна диета. Може би те решават да станат вегани след откриването на йога, но не разбират напълно как да изпълнят новия си хранителен план. Например, те могат да отхвърлят почти всички мазнини, включително ненаситените сортове. Те не знаят или пренебрегват потенциалните ползи от включването на тези важни хранителни вещества в диетата си.

Какво представляват добрите веган мазнини?

Доказано е, че ползите за здравето от консумацията на достатъчно количество мазнини в правилните форми и правилните пропорции са изключително важни в безкраен брой области, влияещи върху състоянието на тялото и ума.

Наред с други неща, той може да укрепи имунната система, да подобри функциите на мозъка и нервната система като настроение, интелигентност и поведение, значително да намали сърдечно-съдовите заболявания, да увеличи енергията и производителността, да израства здрава кожа, коса и нокти, да регулира телесното тегло и подобряват работата на органите и жлезите.

Добри мазнини срещу лоши мазнини

В пейзажа на мазнините може да бъде предизвикателство да се разграничат доброто от лошото. Като цяло наситените мазнини, повечето от които идват от месо и млечни продукти, повишават количеството LDL (липопротеин с ниска плътност) холестерол в кръвта ви.

Според Американската сърдечна асоциация, продължителната консумация на наситени мазнини увеличава вероятността да страдате от инсулт или сърдечно заболяване. Трябва да се има предвид и кръвна група и риск от заболяване. Избирайки да бъдете веган, автоматично намалявате приема на наситени мазнини.

Заслужава да се отбележи, че някои храни на растителна основа, като кокосови орехи, палмово масло и какаово масло, съдържат наситени мазнини. Тъй като има толкова много вкусни и здравословни храни, богати на ненаситени мазнини, най-добре е да избягвате да ядете тези няколко растения с високо съдържание на наситени мазнини.

Ако обаче сте впечатлени от потенциалните ползи от кокосовото масло, уверете се, че то съдържа 30 процента или по-малко от мазнините, които ядете. Това е широко приетата диетична граница за наситени мазнини, независимо от източника.

Тук е намерено съобщение за тестово предупреждение и някакъв наистина дълъг текст, който да се използва с него в случай на опаковане Искам да го видя

Есенциални мастни киселини

Омега-3 и Омега-6 са двете основни мастни киселини (ЕМА), „есенциални“, което означава, че тялото не може да ги произведе - те трябва да бъдат погълнати, като се ядат храни, богати на ЕФА. EFA са вид мазнини, известни като дълговерижни полиненаситени мастни киселини и важен хранителен компонент на цялостното здраве.

Подкрепяйки здравата функция на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, те също играят неразделна роля за насърчаване на здравето на клетките. Ремонтът и регенерацията на клетъчната мембрана са жизненоважни за поддържането на организма биологично млад и му позволяват да запази подвижността и жизнеността си през целия живот.

Допринасяйки за способността на нашите клетки да получават храна и да елиминират отпадъците, EFA помагат да се поддържа процесът на клетъчна регенерация. Способността на нашето тяло да се бори с инфекцията и да намали възпалението отчасти зависи от наличието на адекватно количество ЕНВ в диетата. Всъщност здравословното и ефективно развитие на мозъка при децата е свързано с диета, богата на EFA.

В допълнение, балансът на ОМЕГ-3 и ОМЕГА-6 ЕМА са жизненоважни за здравето на кожата. Сухата кожа обикновено се лекува локално с овлажнител, оставяйки причината за проблема неадресирана. Диета с адекватни EFAs ще поддържа кожата да изглежда и да се чувства еластична.

Днешната американска диета съдържа излишък на омега-6 до 10 до 25 пъти, почти без омега-3. Доказано е, че този дисбаланс, наред с други неща, допринася за инсулт, инфаркт, хронично възпаление, когнитивно увреждане, алергия и автоимунни заболявания. Отлични източници на омега-3 за възстановяване на естествения баланс са лененото и конопеното масло, както и орехите.

Шест разновидности на различни ядки на обикновен жълт фон, хоризонтален състав

GLA

Гама-линоленова киселина (GLA) - трудно е да се постигне Омега-6 EFA с мощни противовъзпалителни свойства чрез производството на хормоноподобни вещества, наречени ейкозаноиди. Те помагат за успокояване на кожата, насърчават заздравяването и регулират загубата на вода. Противовъзпалителните свойства на GLA разширяват кръвоносните съдове, позволявайки по-добър приток на кръв. Известен е като усилвател на имунната система, борец с рака, редуктор на холестерола, облекчаващ артрит и еластична, красива кожа. Маслата от вечерна иглика, пореч и конопено семе са най-добрите източници на GLA.

MTCs

Друга здравословна, но подценена мазнина са средноверижните триглицериди или MCTs, открити в големи количества в кокосовото масло. Те са уникални с това, че са форма на наситени мазнини, но имат много ползи за здравето. Храносмилането им е почти без усилие и, за разлика от другите мазнини, МСТ се използват в черния дроб и са по-лесни за панкреаса, черния дроб и храносмилателната система. В рамките на моменти от консумацията на MCT те се превръщат от черния дроб в енергия, което го прави отличен източник на енергия по време на интензивна тренировка или състезание. Доказано е, че насърчава здравето на сърцето, силна имунна система, здравословен метаболизъм, загуба на тегло и младежка кожа.

Фитонутриенти

Здравословните мазнини като сурови необработени растителни масла също съдържат стотици фитонутриенти като хлорофил, фитостероли, каротеноиди, лигнани (фитоестрогени), токофероли, токотриеноли, флавоноиди (полифеноли) и др. Лененото масло, например, когато се извлече правилно, може да задържи високи нива на лигнани, борещи се с рака, докато конопеното масло е богато на много фитонутриенти, по-специално получава много внимание заради високите си нива на повишаване на имунитета, алкализиране и почистване на хлорофил.

Антиоксиданти

Растителните масла също могат да бъдат чудесен източник на антиоксиданти. Хлорофилът, намиращ се в конопеното масло, има свойства, подобни на антиоксиданти, докато маслата от зрънце са пълни с антиоксиданти във високо концентрирана форма. Маслото от малина, червена боровинка и нар е сред най-добрите. Трудно е да ги намерите в магазините и са скъпи, но ще осигурят допълнително измерение на висококачествена смес от масла. Смес, съдържаща всички тези масла, е най-добрата комбинация от есенциални мастни киселини и антиоксиданти.

Киноа салата с домати и краставици, боровинки и пътека микс

Разграждане и разбиране на холестерола

Въпреки че медиите са осквернили холестерола, това е от съществено значение за способността на тялото ви да функционира правилно. Той помага за изграждането на клетъчни мембрани, изолира нервите и допринася за производството на хормони. Вашето тяло разчита на черния дроб, за да превърне мазнините в холестерол, който пътува около тялото през кръвта ви.

Холестеролът се предлага в две форми. Единият предпазва тялото, а другият има потенциал да го увреди. Проблеми възникват, когато в кръвта Ви има твърде много вреден холестерол, което Ви излага на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. И така, това е същността на въпроса: Опасният холестерол идва от наситените мазнини, а добрият холестерол идва от моно- и полиненаситени мазнини .

Лечебни и ползи за здравето от добри растителни мазнини

Растителните мазнини не само подобряват вкуса на вашата храна, но и спомагат за оздравяването на тялото ви. Разгледайте омега-3 мастните киселини, които допринасят за нормалното функциониране на нервната система, здравето на очите и здравословното развитие на мозъка.

Някои лекари и специалисти по хранене подозират, че тези мастни киселини могат да намалят шансовете Ви за развитие на проблеми с кръвното налягане, някои видове рак, артрит и запушване на артериите. Тези потенциални ползи могат да бъдат свързани със способността на мастните киселини да помагат на клетките да се освободят от отпадъците. Уловете тези ползи от омега-3 мастните киселини чрез семена от масла, които идват от растения като чиа, лен и коноп.

Друго голямо предимство на здравословните мазнини са нейните противовъзпалителни свойства. Мазнините отлично се борят с мускулната болезненост и втвърдяването на артериите. В допълнение, те подобряват паметта ви, като поддържат невротрансмитери като ацетилхолин. Някои изследователи казват, че дори играят роля в отблъскването на болестта на Алцхаймер и деменцията.

Всички мазнини, включително наситени, повишават нивата на серотонин. Този невротрансмитер предпазва от депресия, подобрява съня и облекчава безпокойството. Така че, яденето на растителни мазнини означава, че получавате всички тези ползи без допълнителен риск от повишаване на нивата на холестерола.

В допълнение към осигуряването на директни ползи за здравето, добрите мазнини позволяват на тялото ви да усвоява определени хранителни вещества. Витамини като А, D и Е играят роля в това да накарат вашата имунна система да работи, да създава хормони и да поддържа здрава кожа. Тези витамини са мастноразтворими, което означава, че тялото ви няма да ги усвои, без да има мазнини.

Къде трябва веганите да набавят мазнини?

1. Яжте растения с мастноразтворими витамини и здравословни мазнини.

Един лесен начин да направите това е да използвате зехтин за приготвяне на моркови, зимни тикви и гъби

2. Вземете шепа бадеми или друга ядка, богата на ненаситени мазнини след тренировка.

Може да откриете, че мускулите ви са малко по-малко болни, благодарение на способността на мазнините да намаляват възпалението

3. Изберете ленено семе пред ленено масло.

И двете предлагат здравословна мазнина, но семената идват с допълнителната полза от фибри. Съвет: Пасирайте семената, така ще получите маслото, както и влакнестата външност

4. Намалете високия холестерол чрез увеличаване на полиненаситените мазнини във вашата диета.

Това съединение понижава целия холестерол, макар и увреждащ и защитен вид

5. Насочете вредните нива на холестерол с по-големи количества мононенаситени мазнини като зехтин.

Поддържайте ориза и овесеното мляко във вашата диета, защото те съдържат малко наситени мазнини и са с високо съдържание на полиненаситени мазнини

6. Научете допълнителните хранителни ползи, които идват от храни, богати на здравословни мазнини.

Например сусамът е с високо съдържание на калций и желязо, две хранителни вещества, които понякога са неуловими за веганите

Важни допълнителни витамини за веганите

Когато премахвате животински продукти от диетата си, важно е да обърнете внимание на различните витамини и хранителни вещества, които сега може да пропускате. Тези витамини са особено важни за веганите да приемат допълнително:

  • B-12
  • Желязо
  • Калций
  • Цинк
  • Йод

Защо напълнявам като веган?

Често срещаните причини да напълнявате като веган включват консумацията на прекомерни количества прости въглехидрати и наситени мазнини. Това може да е от консумацията на повече хляб вместо месо или яденето на повече нездравословна храна от желанието на тялото ви за енергия, която някога е идвала от месо или животински продукти.

Има ли веганска храна с високо съдържание на мазнини?

Повечето веган храни не са много богати на мазнини, поради което веганите трябва да са свръхсъзнателни относно консумацията на мазнини и особено на здравословни мазнини. Мононенаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол и по този начин да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт. Бадемите, бразилските ядки и орехите например имат този вид мазнини. Друга храна, която да опитате, е тахан, продукт, направен от сусам. Не пренебрегвайте авокадото, зехтина и соята, като всички те имат полезната мазнина, която искате да включите в своя хранителен план.

Известен пример за веганска мазнина

Веднъж с наднормено тегло и опитвайки се да поддържа здравословен начин на живот, бившият президент на САЩ Бил Клинтън продължава да пази килограмите години след първото приемане на план за веганско хранене. Клинтън проследява конверсията си през февруари 2010 г., когато хирург поставя стентове в сърцето му по време на спешна операция. Докато рекламираше новите си хранителни навици през следващите месеци, той каза по време на интервю за CNN, че на практика е изоставил маслото.

Това твърдение не е изненадващо. Бившият президент искаше да отслабне и да възстанови щетите, нанесени на сърцето му. В такова прекалено ревностно състояние той прекали с изхвърлянето на ненаситени мазнини, които играят решаваща роля в храносмилателната система на организма. Изглежда обаче, че Клинтън е видял грешката на своите пътища. В скорошна статия на AARP репортерът описа президента, че се наслаждава на веганско пиршество, което включва зеленчуци, хвърлени в екстра върджин зехтин.

Какви мазни храни трябва да избягват веганите?

Веганите трябва да избягват нездравословни храни с прекомерно наситени мазнини и рафинирани захари. Също така е важно веганите да не консумират прекомерно храни, които са привидно здравословни, но съдържат високи нива на наситени мазнини, като кокосово масло, палмово масло и какаово масло. Тези храни трябва да представляват само около 30 процента от мазнините във веганската диета.

Когато сте в съмнение, говорете

За повече начини да се уверите, че получавате идеалния баланс на хранителни вещества във вашия план за веганско хранене, разгледайте широката гама от ресурси. За въпроси или притеснения относно здравето и диетата, не се колебайте да потърсите помощта на медицински специалист.