въглехидрати

2 СТРАНИ КЪМ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Въглехидратите са малко дума от 4 букви в наши дни и лошата репутация е оправдана в много отношения. Не само въглехидратните храни обикновено са в основата на нашите „виновни удоволствия“ (хляб, тестени изделия, чипс, шоколад, десерти), но те също така са в основата на нашите най-удобни храни и леки закуски и са много лесни за безразсъдно преяждане . Тогава има потенциалът на въглехидратите да повишат кръвната захар и да задействат съхранение на инсулин + мазнини, който принцип до голяма степен стои зад движението с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Научно изследване, което сравнява въглехидратите и мазнините твърде често, не прави разлика между типовете мазнини или въглехидрати, които се сравняват, а диетата с високо съдържание на въглехидрати по подразбиране, която се противопоставя на високо съдържание на мазнини, неизбежно включва типичната, удобна и трудно устойчива обработка/търговски въглехидрати. Повечето специалисти по здравеопазване и хранене са съгласни, че диета с високо съдържание на рафинирани или преработени въглехидрати (захар и бели нишестета) носи най-голям риск за здравето и би се възползвала от повишените мазнини, за да замести някои от тези преработени въглехидрати.

Но докато сагата за изследване на въглехидратите продължава, проучванията започват да сравняват ябълките с ябълките, така да се каже. При сравняване на диети, които се основават на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (въглехидрати, които повишават най-малко кръвната захар, обикновено минимално обработени въглехидрати) спрямо наситени мазнини, рискът от здравословни проблеми намалява, когато наситените мазнини се заменят с въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Съвсем наскоро, известното проучване на DIETFITS постави ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини срещу високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, но субектите от двете групи бяха инструктирани и обучени да ядат минимално преработени, пълномаслени източници на мазнини и въглехидрати; оказва се, че докато хората избираха непреработени храни, съотношението въглехидрати/мазнини нямаше значение.

Докато движението с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини става все по-силно, това не е задължително най-здравословният начин. От друга страна се натрупват доказателства, че въглехидратите не са опасни в непокътнати/необработени форми. Те всъщност осигуряват цял ​​набор от ползи благодарение на фибри, витамини и минерали и уникални фитонутриенти. Всъщност, високо хранителните вегетариански диети обикновено се оказват високо здравословни въглехидратни диети за тези, които практикуват пълнозърнести храни, растителен подход. Пълнохранителните форми на въглехидрати обаче обикновено са по-малко удобни и не толкова вкусни, колкото техните преработени аналози, така че на практика може лесно да се плъзне по хлъзгавия склон в преработени въглехидрати, без дори да се усети. В този смисъл диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са по-лесни за прилагане по-точно, тъй като границите са по-черно-бели между въглехидратите и мазнините, отколкото между преработените и непреработените въглехидрати.

Прочетете, за да видите как можете да продължите да се наслаждавате едновременно на въглехидрати и добро здраве.

ЦЕЛИ ВЪГЛЕРИ

Не е необходимо да се съсредоточавате върху постигането на специфично съотношение на калории от въглехидратите (както правят системите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини), а приоритет №1 е качеството на въглехидратите, което започва с избора на цели храни.

ЗАХАР

Независимо дали става въпрос за мед, кленов сироп, агаве или дамарара веднага след извличането на захарта от оригиналната му матрица (т.е. меден гребен, кленово дърво, захарна тръстика и т.н.), това вече не е цялостен хранителен продукт, което означава, че е липсват вътрешните фибри, които да забавят усвояването на захарта в червата. Естествените източници на захар са също толкова лесни за консумация, колкото бялата захар, и въпреки че тези по-пълноценни източници се подлагат на по-малко търговско и/или химическо третиране, тяхното поведение при храносмилането и бързото им усвояване в кръвта е по същество същото. Поради тази причина стабилната, безкомпромисна диета с пълно въглехидрати избягва свободните захари и алтернативи и разчита на вродени сладки храни за малко забавление и баланс:

ПЛОДОВЕ И СУШЕНИ НЕСОЛАДЕНИ ПЛОДОВЕ КАТО ФИГИ И ДАТИ

Този принцип е заложил бонус ползата от ограничаването на безсмисления прием на твърде лесно достъпни търговски сладкиши. Обикновено лакомствата с пълноценна храна трябва да се правят у дома, така че това ниво на ангажираност с пълноценни храни означава, че приемът на лакомството ви ще бъде планиран и обмислен, а не опортюнистичен.

ТРИКОВЕ НА ТЪРГОВИЯТА

Банани - поради по-високата си сладост и способността си да "крема", бананите са основен продукт в смутитата, но те също така правят фантастична основа за "хубав" крем.

Дати - те могат лесно да се пюрират в паста (първо се накисват във вряща вода) и да се използват при печене, каши, сосове и спадове вместо захар или мед.

Фиг - открийте или преоткрийте смокини; използвайте ги като нарязан топинг или като лека закуска сами (обичам да сдвоявам с пушени бадеми). Тяхната забавна текстура добавя към преживяването.

Стевия - за да останете автентични, е възможно да закупите/култивирате растение Стевия и да използвате сладките листа при печене и готвене.

Една потенциална ловувка, за която трябва да внимавате, са смутитата и „прясно изцедените“ сокове. Въпреки че тези продукти започват като неподправени, цели плодове, смесването и изцеждането освобождава и концентрира захарите, така че да се ядат бързо и да се усвояват по-лесно. Избягването на сокове е най-доброто, а за смутита има смисъл да добавяте само толкова плодове, колкото иначе бихте яли цели на едно заседание.

ИНТАКТНО ЗЪРНЕ

Всички сме чували, че пълнозърнестите храни са по-добри от рафинираните или белите зърна/брашното, но има и друго ниво на пълноценност, което е важно при диетата с високо съдържание на въглехидрати: непокътнати зърна. Интактните зърна са онези, които не са премахнали нищо годно за консумация, нито са били смлени на брашно и възстановени в нови форми като хляб и хлебни изделия. Колкото по-малко се забъркваме с оригиналната опаковка, толкова по-добре се справят телата ни. Ненарушените въглехидрати произвеждат по-малко и по-бавно покачване на кръвната захар и инсулина, а фибрите се запълват достатъчно, за да предотвратят естественото преяждане, плюс това предлага цял набор от системни ползи като намаляване на възпалението и хранене на чревни бактерии. Така че автентичната пълноценна храна, диетата с високо съдържание на въглехидрати избягва хляба и се фокусира върху многото видове необработени зърнени храни, които растат в природата:

КАФЯВ ОРИЗ, ЕЧМЕН, ПШЕНИ/ПОРОДНИ ЯГОДИ, БУЛГУР, КВИНОА, АМАРАНТ, ЕЛДА, ПРОСО, ЦАРЕВИЦА, ОВЕС, ТЕФ, СОРГУМ, ФРЕК, ФАРО, КАМУТ

Очевидно е, че има крива на обучение, свързана с измислянето на това как да се включат тези зърна в задоволителни ястия, и има планирано включване на зърната, приготвени и готови за бързо хранене. В известен смисъл разчитането на удобни хлябове и обвивки премахна необходимостта ни да знаем как да работим с цялото разнообразие, което е там, и ни държи малко в капан в същия стар удобен модел на сандвичи и обвивки за обяд. Но удобството на продуктите на основата на брашно също ги прави твърде лесни за хващане и преяждане, така че принципът на непокътнатите зърна не само влияе върху начина, по който смиламе и метаболизираме въглехидратите, но колко често и колко ги консумираме. С други думи, както биологични, така и поведенчески предимства.

ТРИКОВЕ НА ТЪРГОВИЯТА

Предварителна подготовка: Един от най-сложните аспекти на придържането към непокътнати зърна е факторът удобство. Зърната се готвят лесно (просто се варят), но на някои може да им отнеме повече от час, за да омекнат. Отделянето на време в почивен ден за приготвяне на няколко партиди зърна е полезно. Те могат да се съхраняват лесно в хладилника, за бързо хващане през цялата седмица, или могат да бъдат замразени (хората често са изненадани от това, но зърното се претопля прекрасно) на малки партиди за бързо размразяване в микровълновата печка. Използвайте зърна за бързо готвене като булгур, киноа и елда за подготовка на място.

Бавна печка: Особено за закуска, зърнени храни като овес от стомана, амарант (любимата ми каша), теф и елда се готвят перфектно в бавната печка за една нощ. Използвайки около 5-6 части течност към 1 част зърно (1,3 до 1,5 чаши сухо зърно до 2L течност), каша може да се приготви директно в намазнена вложка за бавна готварска печка или в по-малка купа, която се поставя във водна баня в коркпота (по-лесно почистване и по-малко изгаряне). Зърното може да се приготви обикновено във вода или млечна напитка, след което да се наслои с топинги за сервиране (вижте рецептата за амарант, свързана по-горе), или да добави вкус по време на процеса на готвене, като канела, сушени плодове и твърди плодове (ябълки и круши).

Покълване: Вместо готвене са нужни само няколко дни, за да покълнат пълнозърнести храни, правейки ги меки, дъвчащи и лесно смилаеми. Просто накиснете зърната за една нощ, след това изплакнете в гевгир и оставете да изсъхне, ако стайната температура не е по-ниска от удобната. Необходимо е да се изплаква и източва няколко пъти на ден, за да се поддържат чисти. Използването на буркан и тензух за покриване на отвора може да бъде доста полезно за това.

Пилафи: Всички сме запознати с оризовия пилаф (по същество пухкава страна на ориза), но всяко зърно може да служи като пилаф. Тъй като повечето зърнени храни имат малко по-чист вкус от ориза, е полезно да се готвят зърна в бульон и да се сгъват с вкус като сотиран лук и чесън + лимон, билки и подправки; тук са любимите ми:

фарзо ризото, 2 начина (под булгур, ако нямате фарро) - толкова вкусно и сърдечно

обикновена киноа + горещи спарами от спанак от умами - смесени - леки, но с аромат

Понякога ще излея винегрет върху обикновен пилаф. Или сервирайте пилафа с топинг (напр. Яйца върху пшенични плодове).