Пояснения, възможни ползи и недостатъци.

силен

Cheat дни, препоръчани, диетични почивки и подобни стратегии са доста популярни сред фитнес тълпата. Изглежда неинтуитивно умишлено да нарушите диетата си, като прекалявате с повече калории. Искаме бърз напредък и не губим никакво време, нали? Така че нека да разгледаме отблизо и да видим какво стои зад тези концепции и дали те са жизнеспособен инструмент за отслабване.

Някои определения

Преди да можем да говорим за това какво работи и кое не, трябва да се уверим, че говорим за едни и същи неща. Защото има няколко термина, които често се използват, но никой всъщност не знае какво всъщност означават.

Cheat дни са дни или в случай на измамни ястия, единични ястия, които напълно игнорират диетата, която правите в момента. Няма проследяване на макроси и задържане на избора на храна. Представете си планини от палачинки, извисяващи се бургери и ядене на сладолед, докато ви стане лошо.

Диетични почивки са по-дълги периоди, често от една до две седмици, когато малко разхлабвате режима на диета. Все още следите вашите макроси и се уверете, че се храните здравословно, но не се опитвате да губите телесни мазнини.

Реферира са подобни на почивките за диета, но често са с продължителност от един до три дни. Връщате се към калориите за поддържане, леко намалявате протеина (ако е бил много висок) и консумирате още няколко въглехидрати, за да подобрите производителността и съня, както и да намалите стреса, предизвикан от диетата.

Винаги, когато разглеждаме загубата на тегло, имаме две пътеки, по които можем да слезем. Ние имаме своя традиционен подход, който е известен като непрекъснато ограничаване на енергията което означава, че човек има дефицит на калории за всеки ден от продължителността на фазата на отслабване.

От другата страна имаме интермитентна диета което е просто диетичен протокол, който редува период на диета с период на по-високо хранене. Обърнете внимание на разликата в периодичното гладуване, което използва съкратени прозорци за хранене като механизъм за създаване на калориен дефицит. Дните за измама, почивките за диета и препоръките са технически еднакви: протокол за диета с прекъсвания.

Възможни ползи

Има много анекдотична подкрепа от културисти и други спортисти, че периодичните диетични протоколи са полезни за тях. Предлаганите предимства са главно по-добри нива на мускулен гликоген и следователно по-добра производителност, умствено освежаване и предотвратяване на намаляване на енергийните разходи. Всичко това е чудесно, но това е само субективно отчитане и все още няма добри изследвания, които да подкрепят тези твърдения.

Когато изпаднем в калориен дефицит, когато започваме фаза на отслабване, знаем, че нивото на калории, на което започваме диетата, е наистина ефективно само за кратък период от време, преди тялото ни да се адаптира към него. Също така знаем, че тялото ни обича да се мотае на определено ниво на телесни мазнини и това е само защото тялото ни харесва хомеостазата. Иска всичко да остане същото, промяната не е нещо, което тялото ни харесва много, защото струва енергия. Ето защо е толкова трудно да се променяте по същество.

Докато изтласкваме телесното тегло или телесните мазнини под това ниво, тялото започва да се бори по редица различни начини. Това отблъскване е известно като адаптивни реакции на енергийните ограничения и адаптациите се случват главно към нивата на хормоните и метаболизма. Това означава, че тялото ни става по-ефективно при използването на всяка енергия, която консумираме, това ни мотивира (също и подсъзнателно) да изгаряме по-малко енергия и да консумираме повече храна. Ставаме мудни и гладни, което прави отслабването все по-трудно, колкото по-дълго натискаме.

Как периодичните диетични протоколи могат да намалят или дори да обърнат тези адаптации, все още е силно обсъждан и темата на много изследвания. На теория фазите на по-високо калорично въвеждане трябва да върнат някои от тези адаптации и има известен архив за това, но все още не сме сигурни. Въпреки това, почивката от време на време може да помогне за цялостното спазване, може би най-важният фактор на всяка диета.

Изпълнение

Както вече споменах, почивката от диетата ви, за да бъде ефективна, не означава да се въздържате от всичко, до което можете да се доберете. Все още означава, че трябва да проследявате вашите макроси и да натискате номерата си, но просто имате повече свобода на действие с него. Как го постигате най-добре?

Фокусирайте се върху получаването на висококачествена храна: въглехидрати от плодове и нишестени зеленчуци, мазнини от мазни риби, яйца и пълномаслени млечни продукти. Обикновено протеинът не се влияе от периодичните диетични протоколи, така че просто останете на път. Това по същество е просто здравословна, балансирана диета и ви е позволено да ядете повече от нея. Което винаги е страхотна новина, нали? Между другото това трябва да изглежда как трябва да изглежда нормален, устойчив начин на ежедневно хранене. Ако имате нужда от малко вдъхновение за здравословни, вкусни рецепти, не се колебайте да разгледате раздела за рецепти в моя блог.

Спорно е колко дълго трябва да продължи една диета. Всичко под три дни вероятно ще бъде твърде кратко, за да възстанови метаболитните адаптации, но все пак може да бъде от полза за съответствие. По-дългите периоди със сигурност са по-подходящи за подобряване на метаболизма, просто се уверете, че не прекалявате: все пак искате да отслабнете и за това трябва да се върнете в калориен дефицит. Така че имайте предвид целта си!

Потенциални недостатъци

Всяка монета има две страни и същото важи за диетичните почивки и други подобни. Очевидно всеки вид интермитентна диета може да забави загубата на тегло. По дефиниция прекарвате по-малко време в дефицит, както при традиционната, постоянна диета. Така че, ако имате силата на волята, за да прегърнете диетичния си подход и имате много телесни мазнини, които да загубите, вероятно ще бъдете по-добре с постоянен дефицит. Направете го и го направете бързо.

Друг потенциален недостатък може да бъде, че бихте могли да срещнете проблеми със спазването, след като се върнете в дефицит. Това е особено вярно, ако сте се отдали на храни, които обикновено са извън границите на вашите препоръчани дни. Понякога това „пречупва“ диетичния начин на мислене и позволява на мозъка ви отново да ви пожелае. Вашето „вътрешно меню“ се разширява с храните, с които „изневерявате“, евентуално ви тласка към цикъл на пречистване, за разлика от лека форма на хранително разстройство.

Изберете разумно, ако прилагате прекъсващ диетичен подход. Възможно е да има някои уникални положителни страни, но вие също трябва да вземете предвид вашия тип личност.

Лично аз, ако реша да намаля отново, ще приложа препоръчани дни с калории за поддръжка, ако нещата започнат да стават мрачни. Вече експериментирах малко с него по време на последното ми намаляване и дори ако диетите ми бяха много малки, започнах да изпитвам някои от предимствата като по-добро настроение и подобрено качество на съня. Тъй като знам, че съм склонен към силно изразени желания, ще се погрижа да се храня с „чисти“ храни като тлъста риба и плодове. По този начин заобикалям опасността от жажда за мъка.

Ако се нуждаете от помощ с вашата диета, разгледайте моята онлайн услуга за коучинг или ме попитайте в коментарите, ако имате нужда от допълнителни разяснения по някоя тема, обсъдена по-горе.