предимствата

Диетичните почивки и препоръчаните дни са полезна стратегия за прилагане по време на вашата диета или загуба на мазнини. Те осигуряват множество физиологични и психологически ползи и са открити от много изследователи и треньори като мен, за да помогнат на клиентите да удължат диетата си по-дълго и в крайна сметка да видят повече резултати.

Ако още не сте го направили, разгледайте моя YouTube, където обяснявам по-задълбочени диетични паузи и препоръчвани дни!

В това видео обхващам:

  • Какви са диетичните почивки и препоръчаните дни?
  • Какви са ползите?
  • Кой трябва да ги използва?
  • Как да ги приложим?

Важно е да се отбележи, че „почивка за диета“ или „препоръчани дни“ не са безплатни за всички. Когато ги прилагаме, ние не казваме „по дяволите с проследяването“ и ядем всичко, което се вижда - но вместо това те са структурирани дни, добавени в план по време на фазата на загуба на мазнини, които отново осигуряват голям брой ползи, без да обръщат напредъка, който вече е направено.

Има много различни начини, по които можете да подходите за добавяне на диетични почивки и/или препоръчани дни във фазата на загуба на мазнини и точно както много неща, това не е „универсален размер за всички“. Наистина, най-добре е да изберете подход, който можете да поддържате дългосрочно и такъв, който да се вписва добре в живота ви.

Изберете своя подход:

  • 6-дневен дефицит - 1 ден препоръчан
  • 5-дневен дефицит - 2-дневна препоръка
  • 10-14 дневен дефицит - 3-4 дневна препоръка
  • 2-4 седмичен дефицит - 1-2 седмична диета почивка

Кой подход е най-добрият?

Отново няма правилен отговор тук. Повече от всичко е важно да изберете такъв, на който да се придържате за дълъг период от време. Защото ако не можете, тогава просто няма да извлечете толкова много предимства. Ще трябва да се потопите дълбоко и да си зададете няколко въпроса, за да определите наистина кой е най-подходящ за вас.

6-дневен дефицит - 1 ден препоръчан:

Това е може би най-рядко срещаният подход, просто защото не се наблюдават толкова много психологически или физиологични ползи. Все още можете да увеличите мускулните запаси от гликоген, което е полезно за поддържане на силата и поддържане на високи резултати във фитнеса. С него няма толкова много подобрения в съня, стреса, мозъчната мъгла и много други маркери за биологична обратна връзка - но това е случаят за общата популация. За някои хора този подход работи много добре и те се чувстват по-добре и психически и физически от него. Той също така осигурява допълнителен ден в дефицит от 5-дневния дефицит - 2-дневен препоръчан подход, който може да ви помогне да видите резултатите малко по-бързо, тъй като сте в дефицит за по-голям брой дни.

5-дневен дефицит - 2-дневна препоръка:

Това е може би най-често срещаният подход, само защото е лесно да се придържате и да извлечете повече ползи от 6-дневния дефицит. С този подход виждате по-големи подобрения в представянето си във фитнеса, подобрения в енергийните нива, настроението и др. Наличието на два дни назад, за разлика от само един, позволява на тялото да подобри в по-голяма степен маркерите за биологична обратна връзка. Отново, това варира от човек на човек и ще трябва да прецените кой най-добре реагирате, но това важи в повечето случаи. Много хора също харесват този, просто защото е толкова лесно да се впишат в живота им! Те могат да се придържат към дефицита през цялата седмица и да имат препоръчителни дни през уикенда, за да се осигури повече място за извиване при избора на храна със семейни или социални излети.

10-14 дневен дефицит - 3-4 дневна препоръка:

Това е моят личен фаворит. Главно защото именно с него видях най-много резултати. Има диапазон от дни, защото отново зависи от вас как искате да ги приложите. Лично аз обичам да имам 11 дни дефицит с 3-дневна препоръка, защото това се равнява на дори 2 седмици. За някои хора метаболизмът може да бъде по-устойчив и те наистина се нуждаят от повече време в дефицит, за да започнат да виждат напредък. 10-14 дни са идеални за това, а също и не достатъчно дълго при дефицит, при който се чувствате като полудели. Наличието на 3-4 препоръчани дни осигурява още по-големи подобрения в биофидфака, както психологически, така и физиологични, отколкото по-късните два, а също и в по-голяма степен. Откривам, че сте още по-готови да продължите да настоявате с фазата на загуба на мазнини, след като имате тези 3-4 дни за презареждане. И се чувстваш невероятно!

2-4 седмичен дефицит - 1-2 седмична диета:

Точно както споменах в подхода за дефицит 10-14, има някои хора, които просто се нуждаят от по-последователно време в дефицит, за да започнат да виждат резултати. Този подход е от полза в тези случаи. Повече време се прекарва в дефицит и след това се изразходва повече време в период на по-високи калории за поддържане - което осигурява най-големи подобрения в биологичната обратна връзка от всички други подходи. В този има плюсове и минуси (точно както всички), като да се налага да се придържате към дефицита по-дълго и диетата да отнема повече време - но за тези, които не бързат и наистина искат известна гъвкавост във фазата на диетата си - този подход е чудесен избор.

С колко увеличавам по време на диетата си или в препоръчаните дни?

Когато имаме диетична почивка или препоръчани дни, целта е да увеличим калориите (под формата на въглехидрати) до текущите калории за поддържане. Важно е да се отбележи, че нашите калории за поддържане не винаги ще бъдат еднакви и те се адаптират към количеството калории, които консумираме. Това е вярно, когато добавяме калории обратно (чрез обратна диета) и когато сме в дефицит (фаза на загуба на мазнини). Поради тази причина времето, през което сте били в дефицит, ще диктува целта на калориите ви за поддръжка.

Ако вече сте проследявали макроси и/или калории (докато все още не сте във фаза на загуба на мазнини!) и вие знаете какви са калориите ви за поддръжка - просто вземате дефицитните си макроси и вдигате след това колкото и въглехидрати да вземете, за да достигнете калориите си за поддържане.

Например: ако току-що сте завършили период на фаза на поддържане (през последния месец) и поддържате теглото си на 2000 калории, това са вашите текущи калории за поддържане, тъй като метаболизмът ви не е бил в дефицит достатъчно дълго за метаболитна адаптация да се случи. Да речем, че определяте макросите си с дефицит като:

130g протеин, 50g мазнини, 170g въглехидрати

В този случай ще трябва да добавите 350 калории, за да достигнете калориите си за поддръжка. (350 калории, разделени на 4 калории/g въглехидрати = 87,5 g въглехидрати) - така че бихте добавили 88 g въглехидрати към вашите дефицитни макроси. Създаване на вашите макроси за поддръжка (почивка за диета/препоръчан ден):

130g протеин, 50g мазнини, 258g въглехидрати

Ако все още не сте проследявали вашите макроси/калории ИЛИ сте на диета за повече от месец - просто вземете вашите макроси с дефицит и вдигнете след това с 50-100g въглехидрати. 50 грама въглехидрати е минимумът, от който се нуждаем, за да се възползваме наистина от предимствата. Няма сигурен начин да разберем какви точно са калориите ни за поддържане след диета за известно време, след като се случи метаболитна адаптация (можем да направим предположения въз основа на тенденциите в теглото, но все пак не винаги е точно и по-лесно просто да приемаме дефицитни калории и да добавяме 50-100g въглехидрати).

50g може да са по-подходящи, ако сте дребен човек, някой, който е бил в дефицит за дълъг период от време (говори 3 месеца или повече), или някой, който избира по-дълго препоръчана/диета почивка.

100g може да са по-подходящи, ако приемате 1-2 дневно хранене, имате по-бърз метаболизъм или имате по-голямо количество мускулна маса.

Ако се чувствате сякаш сте някъде по средата, 70-75g въглехидрати може да е добро място за започване.

Например: имате макроси с дефицит от 2 месеца и не сте приложили никакви диетични почивки или препоръчани дни, но искате сега. Кажете, че вашите макроси с дефицит са на:

130g протеин, 50g мазнини, 170g въглехидрати

Вие решавате, че искате да направите 3-дневна диета, да имате умерен метаболизъм (не бавен или бърз), така че решавате, че добавянето на 75 грама въглехидрати би било добро място да започнете да тествате и да видите. Просто бихте добавили 75g въглехидрати към вашите макроси с дефицит, правейки вашите макроси за поддръжка (диетична почивка/препоръчан ден):

130g протеин, 50g мазнини, 145g въглехидрати

Както споменах преди, няма сигурен начин да знаете точно колко да добавите, но можете да направите добра предположение и да оцените тенденциите в теглото си, за да определите дали добавеното количество е подходящо. За реален пример за това по отношение на моите тенденции в теглото вижте видеото ми по-горе. Когато имате тези препоръчани дни, вашето тегло се повишава. Това е напълно нормално, защото ядете повече калории, особено въглехидрати, които задържат повече вода - следователно увеличавате теглото на скалата. Но това, което трябва да търсите, когато анализирате тенденциите в теглото си, е, че теглото ви трябва да се върне към това, което е било преди да имате почивка за диета или препоръчания ден 3-4 след последния ви ден на хранене.

Ако се задържи, може да превишите калориите си за поддръжка. Ако случаят е такъв, не променяйте дефицитните си калории, а просто намалете препоръчаните макроси с 10-20 g следващия път. Също така е важно да се отбележи, че и други фактори могат да доведат до повишаване на теглото на кантара - да сте в период, да имате по-високо съдържание на натрий от обикновено, намалено качество на съня, храносмилането и др. Възможно е да нямате превишаване - теглото все още може да бъде повишена, защото една от тези причини, така че трябва да вземем предвид и това.