Кайл Хънт

25 май 2017 г. · 7 минути четене

Разтоварване. Най-вероятно сте поне донякъде запознати с термина, макар и вероятно от гледна точка на обучението. Тренировъчното натоварване се определя като кратък, планиран период на възстановяване, обикновено след тежък тренировъчен блок. Разтоварването е планирана почивка. Почивка, която е част от цялостния план, за да гарантирате вашия продължителен успех. Една крачка назад за две крачки напред, така да се каже.

диетични

Натоварването с диета е почти същото. Диетичното разтоварване е период от време по време на фазата на загуба на мазнини, когато си правите почивка, за да не сте в калориен дефицит. С други думи, в средата на диета всъщност спирате диетата. Изглежда ли неинтуитивно? Прочетете нататък ...

Разтоварването с диета или както се нарича още „диетична почивка“, може да се направи по много различни начини. В рамките на основните принципи има широк спектър от възможности.

Първият основен момент, който искам да отбележа, е, че диетата се използва най-често и с най-голяма полза по време на фазата на загуба на мазнини. Теоретично може да се използва по време на период, в който се храните с издръжка или излишък, но нуждата от него би била изключително психологическа (повече за това по-късно).

Диетичното натоварване традиционно трае само седмица или две, но може да продължи до няколко месеца в зависимост от индивида и ситуацията.

Има два основни начина да се направи това от гледна точка на калориите.

Ако използвате традиционната продължителност (1-2 седмици), трябва да преминете директно от диетичните си макроси към изчислената поддръжка. Причината, поради която казвам „изчислена поддръжка“, е, че чувствам, че повечето хора използват фразата „калории за поддръжка“ неправилно. По дефиниция истинските калории за поддръжка биха били количеството калории, където всъщност поддържате теглото си. Знам лудост, нали? Но твърде често чувам хора да казват неща като „Ще намаля разходите за поддръжка“ или „Аз съм склонна да натрупвам средства за поддръжка“. Това е невъзможно. Не казвам, че не можете да подобрите състава на тялото с калории за поддържане, но това е тема за друга статия. По принцип това, което казвам, е да изчислите приема на калории за поддържане възможно най-добре и да го използвате. Не забравяйте да вземете предвид, че скоростта на метаболизма намалява, колкото по-дълго диете и толкова повече килограми губите.

Ако сте в ситуация, в която има смисъл да правите по-дълга почивка за диета, можете да изберете да добавяте обратно калории постепенно по обратен начин на диета. Тъй като обаче ще спрете диетата си само за няколко седмици, препоръчвам да добавяте калории обратно по-агресивно от типичната обратна диета. Стигнете до изчислената поддръжка в рамките на 2–3 седмици, за да можете да прекарате по-голямата част от времето по време на диетичната почивка за поддръжка, тъй като в края на деня това е точката.

За да се възползвате от диета, препоръчвам да имате дефицит поне 4 седмици, но предпочитам клиентите да са били в дефицит малко по-дълго. В повечето случаи няма да предложа диета, докато клиентът не е в дефицит поне 8 седмици. Според мен наистина няма нужда да си почивате от диетата, докато всъщност не постигнете напредък. Фактът е, че трябва да спечелите диета, както трябва да спечелите тренировка. Ако сте тренирали три дни в седмицата по тридесет минути всяка сесия без интензивност, НЯМА да видите никаква полза от тренировъчно натоварване. По същия начин, ако не сте загубили мазнини или тегло по време на диетата си, почивката и повишаването на калории НЯМА да ви накара внезапно да започнете да напредвате.

Със сигурност ще възникне въпросът колко седмици трябва да разтоварвате с диета. Краткият отговор е стига да го отчитате, можете да отнемете толкова седмици, колкото искате или да почувствате, че имате нужда. Според мен на повечето хора ще им е необходима само една до две седмици, за да постигнат желания отговор. Ако обаче имате достатъчно време да постигнете целта си, няма причина да не можете да се разтоварите по-дълго.

Случаят за по-дълга почивка на диета може да бъде направен при няколко различни обстоятелства. Най-често срещаната продължителна диета е за състезателите по физика. Тъй като състезанието в културизма, физиката на мъжете/жените, фигурата и т.н. обикновено изисква по-дълъг и по-стресиращ диетичен процес, диетата в средата може да бъде от полза.

Това по същество би намалило наполовина предварителната диета. Повечето естествени конкуренти се хранят за много дълго време, в някои случаи над шест месеца, за да поддържат максимално количество мускули, като същевременно се раздробяват в процеса. Този процес разрушава тялото и разтоварването в средата може да улесни нещата.

Ако ще се използва диетично натоварване, човек може да прави диета в продължение на 8–12 седмици, да губи добро количество телесни мазнини и да се постави на поразително разстояние от теглото си. В този момент вземете 4-седмична диета, след това се върнете към поддържащите калории. Това би създало психологически тласък, както и би възстановило хормоналната продукция. След това клиентът ще продължи с подготовката с още 16 седмици. Така че вместо една дълга изтощителна подготовка, ще имате още два управляеми по-кратки периода на диета.

Друга група клиенти, които биха получили по-продължителна диета, са тези, които се нуждаят от драстична промяна. Обикновено тези клиенти са в калориен дефицит за дълго време и напредъкът или е спрял, или калориите са стигнали до точка, при която не искате да ги намалявате повече, или и двете. Опциите в този момент стават тънки. Тази ситуация обикновено се случва, когато хората започват диета с ниско метаболитна функция от години на диета с ниско съдържание на калории. Тази ситуация се случва през цялото време. Най-лошата възможна ситуация е излишното тегло с лош метаболизъм. Това се случва от години йо йо диета и скачане на всяка нова модна диета.

Твърде често срещаната ситуация:

Начало: Наднормено тегло -> (строга диета) -> отслабване -> (преяждане) -> наддаване на тегло = край: По-дебел от преди

За съжаление в тази ситуация хората се оказват по-дебели от преди с по-нисък метаболитен капацитет. Тъй като тези хора започват да диети, става ясно, че това няма да бъде фиксирано в един диетичен цикъл. За да поправите ситуация като тази, ще трябва да се храните и след това да се откажете и да добавите калории обратно (диета разтоварване) и след това да опитате отново. Ако това не работи, следващата стъпка ще бъде да се направи пълноценна диета на обратната посока. Повечето хора в тази ситуация така или иначе завършват с обратна диета, но разтоварването с диета е чудесен начин да продължите да напредвате, без да се ангажирате напълно с обратната диета.

Какви са ползите?

Има няколко предимства, ако правите разтоварване с диета. Най-големият според мен е психологически.

Постигането на напредък отнема време и диетите са трудни. Убеден съм, че всеки може да се мотивира и да страда чрез диети и глад за определен период от време. Ако наистина погледнете Америка, ще видите, че нямаме проблем с отслабването, имаме проблем с възстановяването на теглото. Много хора напредват в продължение на два, три или дори четири месеца наведнъж и след това колелата падат. Някой може да бъде нещастен само толкова дълго. Фактът е, че повечето хора се отказват, преди да постигнат крайната си цел.

Диетичното разтоварване прекъсва диетата на кратки управляеми периоди от време. Диета за няколко седмици и след това получавате почивка за седмица или две. Психическият аспект на диетата е огромен.

Често възниква въпросът дали трябва да проследявате калориите/макросите по време на диета. Според мен да, калориите/макросите трябва да се проследяват по време на диета. Причината е проста. Целта е да използвате разтоварването във ваша полза. За да направите това изцяло, е важно да поддържате контрол. Няма смисъл да се побърквате една седмица и да качвате всякакви килограми. Това ще бъде просто допълнителна мазнина, която ще трябва да бъде отслабена.

Друго предимство, разбира се, е физиологичното. Приемането на диета е чудесен начин да позволите на тялото си да възстанови негативните странични ефекти от диетата. Както знаете, диетите карат метаболизма Ви да се регулира надолу. На всичкото отгоре регулират и тестостеронът, лептинът, хормоните на щитовидната жлеза и др. Повечето хора предпочитат просто да се хранят или да се хранят повторно, както препоръчвам, но нито една от тези стратегии не се променя много от хормонална гледна точка. Отнема повече от един ден повишени калории/въглехидрати, за да се постигне истинска разлика. Това не е за да се омаловажат ползите от повторното подаване, а само за да се споменат ограниченията.

Как да се храним по време на тренировка?

Знам, че няколко от вас дойдоха в тази статия, мислейки, че става въпрос за това как да се храните по време на тренировка, разтоварвайте хаха. Тъй като не исках да разочаровам (и МНОГО получавам този въпрос), реших, че ще засегна темата.

Като цяло съветвам клиентите си да не сменят нищо по време на тренировка. Важно е да запомните каква е целта на разтоварването, което е да се възстанови. Естествената тенденция е да искате да намалите калориите поради липсата на обем на тренировка и/или интензивност, но според мен това не е най-добрият вариант.

По отношение на тази статия ще отбележа, че не би било добра идея да се направи тренировка и диета през една и съща седмица. Какъв би бил смисълът? Ако сте на диета, ще искате да използвате допълнителните калории, които получавате от диетично натоварване по време на усилени тренировки. Доверете ми се на това.