храни

Няма такова нещо като магическо хапче за отслабване, но диетичните фибри са доста близки. Хората, които спазват диети с високо съдържание на макроелементи, са по-малко склонни да затлъстяват и имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, висок холестерол и диабет тип II, според проучване в The American Journal of Clinical Nutrition. Всъщност фибрите са толкова важни, че през 2016 г. FDA увеличи препоръчителния дневен прием от 25 грама на 28 грама. Има само един проблем: Според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания, проведено от CDC, повечето американци консумират по-малко от половината от препоръчителния дневен прием.

Решението изглежда просто: яжте повече фибри. За съжаление е малко по-сложно от това. Докато хранителното вещество се среща естествено във вегански храни като плодове, зеленчуци, ядки, боб и зърнени храни, тези пълноценни хранителни източници не са единственият начин, по който можете да консумирате фибри.

За разлика от гореспоменатите източници на „диетични“ фибри, има и много видове „функционални“ влакна, които са съставки, извлечени от естествените им източници и след това използвани като добавки за обогатяване на храни и напитки. Въпреки че проучванията са установили, че допълнителните влакна демонстрират много от същите предимства на диетичните фибри, не всички функционални влакна ще предадат всички едни и същи ползи от диетичните фибри. Това може да създаде проблем, ако разчитате единствено на преработени храни, които използват само един вид функционални фибри - което означава, че можете да ограничите ползите си. Например, докато някои диетични фибри могат да забавят храносмилането и да намалят скоковете в кръвната захар, вие няма да се възползвате от тези предимства, ако ядете само храни с добавена целулоза от фибри, което е ограничено до подпомагане с редовността.

Друг въпрос? Много производители на храни ще добавят фибри към своите продукти, за да "увеличат здравния фактор", но в крайна сметка това е просто подъл начин да ви убедят, че нездравословната храна е полезна за вас, обяснява Сара-Джейн Бедуел, RD, LDN, базирана в Нешвил диетолог. Тя ни казва, че това може да "ви накара да повярвате, че можете да ядете повече, тъй като те рекламират своите ползи за здравето." Това може да бъде основен проблем, тъй като отрицателните характеристики на някои силно преработени храни с добавени фибри могат да надвишат потенциалното им добро.

За да ви помогнем да се запознаете с различни видове функционални влакна, открихме няколко вида храни, които обикновено никога не съдържат хранителните вещества. Прочетете, за да видите кои храни с добавени фибри са пълни флуиди и кои биха могли да бъдат ефективни добавки.

Яжте това! Бакшиш:

Ако във вашата диета липсват фибри, може да е от полза да включите няколко храни с добавени фибри към вашата диета, за да намалите разликата между препоръчания и действителния прием. Въпреки това, Либи Милс, MS, RDN, LDN и говорител на Академията по хранене и диететика, съветва, че преди всичко „се придържате към пълноценни храни, които са естествено добри източници на фибри като плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни“, тъй като сте „ не само ще се възползват от различните им ползи от фибри, но и от допълнителни ползи като протеини, антиоксиданти, витамини и минерали. Вижте тези 30 храни с високо съдържание на фибри, за да увеличите енергийните си нива, да запазите глада си под контрол, да отслабнете и да поддържате добро здраве на път.

Гръцко кисело мляко

Например: Dannon Oikos гръцко обезмаслено кисело мляко с тройна нула

На 5,3 унции: 120 калории, 0 g мазнини (0 g наситени мазнини), 65 mg натрий, 14 g въглехидрати (6 g фибри, 6 g захар), 15 g протеин

Култивирано от мляко и ензими, никое кисело мляко не трябва да съдържа фибри в него. Като се има предвид това, добавянето на корен от цикория на Данън позволява шестте грама естествено срещаща се захар на киселото мляко да бъдат съчетани с еднакво количество забавящи храносмилането фибри. Коренните фибри на цикория са източник на инулин, пребиотик, който може да помогне за храненето на тези живи активни пробиотични култури и може да помогне за свеждане до минимум на скоковете в инсулина след тежка храна.

Долния ред: По отношение на гръцките кисели млека, Данън Ойкос попадна в нашия най-добър списък, тъй като те не добавят никаква захар или изкуствени подсладители (той обаче използва "естествен" нулевокалоричен подсладител стевия) и високото му съдържание на протеини.

Протеинови барове за захранване

Например: QuestBar Protein Bar S'Mores Flavour

На 1 бар (60 g): 180 калории, 8 g мазнини (3 g наситени мазнини), 180 mg натрий, 22 g въглехидрати (13 g фибри, 1 g захар, 5 g захарни алкохоли), 20 g протеин

Освен функционалните влакна, добавени към тази лента - разтворими царевични влакна, единственият друг източник може да бъде бадемите. В противен случай Quest Bars се състоят предимно от протеинова смес, вода, захарни алкохоли, изкуствени подсладители, масла и венци. Въпреки че първият ви инстинкт може да бъде да насочите носа си към който и да е царевичен продукт, разтворимите царевични фибри имат много от същите предимства, свързани с непокътнатите диетични фибри, включително действайки като пребиотик, като частично ферментират в противовъзпалителни мастни киселини с къса верига ( SCFA), подобряване на редовността и когато се използва вместо други въглехидрати, осигуряващ по-нисък гликемичен отговор (т.е. не повишавайте кръвната си захар толкова). Друг бонус: Установено е, че разтворимите царевични влакна се понасят по-добре по отношение на стомашно-чревния дискомфорт, отколкото както диетичните фибри, така и обичайните функционални влакна инулин.

Долния ред: Може да е самопровъзгласилият се „любим протеинов бар в Америка“, но има 16 яжте това! - Одобрени хранителни барове, които са направени с пълноценни храни и по-малко химикали.

Сладолед

Например: Breyers CarbSmart Vanilla

На 1/2 чаша (66 g): 120 калории, 6 g мазнини (3,5 g наситени мазнини), 50 mg натрий, 14 g въглехидрати (4 g фибри, 4 g захар, 5 g захарен алкохол), 2 g протеин; 6% DV калций

Виждали ли сте някога фибри в истински сладолед? Нито ние. И това е, защото там не му е мястото. Фибрите, които виждате в Breyers CarbSmart, са от полидекстроза, влакно, което се ферментира от добри бактерии в червата, което произвежда противовъзпалителни съединения и има благоприятен ефект върху функцията на червата, според проучване в Nutrition Review.

Долния ред: Независимо от ползите, свързани с фибрите, тази смес все още се класира най-зле в класацията ни за диетични сладоледи, тъй като е с високо съдържание на калории, произвежда се с изкуствени подсладители и съдържа източници на трансмазнини (моно и диглицериди).

Захар

Например: Захар 2.0

На 1 ч.л .: 10 калории, 0 g мазнини, 0 mg натрий, 4 g въглехидрати (2 g фибри, 2 g захар), 0 g протеин

Химически захарта е съединение, направено от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Това не са фибри. Тази захар е различна. Той свързва захарната молекула с пребиотично разтворими фибри, така че получавате половината захар за същия обем.

Долния ред: Няма много информация относно типа влакна, които се използват в този продукт, но всичко, което помага за намаляване на приема на захар, е добра сделка в нашата книга!

Сокове

Например: Naked Boosted Blue Machine

На 15,2 fl oz: 320 калории, 0 g мазнини (0 g наситени мазнини), 20 mg натрий, 76 g въглехидрати (5 g фибри, 55 g захар), 2 g протеин

Ако хвърлите един поглед на „Пресованата“ линия на Naked, ще видите, че соковете рядко съдържат повече от грам фибри - и обикновено не съдържат такива. Въпреки това, в тази усилена напитка Naked добавя фибри от корен от цикория, за да помогне за балансирането на захарта.

Долния ред: Въпреки че може да получите много порции плодове и малко витамин С от сока, негативите надвишават доброто - особено когато става въпрос за загуба на тегло. Тези оскъдни пет грама фибри няма да направят нищо, за да устоят на 55 грама (!) Захар, с която тази напитка ви пълни. Ако искате да отслабнете, придържайте се към обикновена вода или я вливайте с пресни плодове, за да създадете своя собствена вода за детоксикация.

Разтворимо кафе

Например: Кафе 21

Не бива да се изненадваме, че нещо толкова течно като кафето не съдържа фибри. Това тайландско разтворимо кафе на прах се стреми да промени това. Той се продава, като рекламира добавените му витамини, минерали и олигофруктоза - фибри, които могат да повишат нивата на добри бактерии в червата и подобряват имунната функция.

Долния ред: Ако можете да го намерите, нямаме проблеми с добавянето на малко фибри към сутрешната ви java. По-важно е как вземате чашата си. Леко се насочете към захарта и помислете за добавяне на тире от тежка сметана, за да помогнете на тялото си бавно да абсорбира кофеина за по-стабилен поток от енергия.

Бял хляб

Например: Wonder Bread Smart White

На 2 филийки: 100 калории, 1 g мазнини (0 g наситени мазнини), 200 mg натрий, 22 g въглехидрати (5 g фибри, 4 g захар), 5 g протеин

Например: Fiber One Country White Bread

На 2 филийки: 100 калории, 1 g мазнини (0 g наситени мазнини), 200 mg натрий, 24 g въглехидрати (6 g фибри, 4 g захар), 4 g протеин

Целият смисъл на бялото брашно е, че богатите на фибри части от зърното са премахнати. Вместо просто да приготвят пълнозърнест хляб, FiberOne и Wonder Bread вместо това избраха да добавят екстракт от корен от цикория, фибри от захарна тръстика, памучни влакна или соеви влакна, които най-вече действат като пълнители.

Долния ред: Ще се възползвате от обемистите предимства на фибрите, но като цяло и двата продукта биха се класирали на ниско място в нашите 20 най-добри и най-лоши закупени хляба, защото са направени с царевичен сироп с висока фруктоза, захар, купчина венци и растителни масла, както и като консерванти и емулгатори, които могат да съдържат трансмазнини, запушващи артериите.

Например: Поланер без захар с влакнесто грозде Конкорд

На 1 супена лъжица: 10 калории, 0 g мазнини (0 g наситени мазнини), 0 mg натрий, 5 g въглехидрати (3 g фибри, 0 g захар), 0 g протеин

Да, същата супена лъжица сладко от Smucker's има допълнителни 12 грама захар, но единственото нещо, което няма да видите? Фибри. Това е така, защото целият процес на приготвяне на сладко освобождава от клетките разтворимите влакна на плода - известен също като "пектин" - и ги разтваря. Тези три грама фибри, които виждате тук, вероятно идват от комбинацията на малтодекстрин, полидекстроза и смола от рожкови - един от малкото източници на вид разтворими фибри, известни като бета-глюкан. Установено е, че този вид фибри, които можете да си набавите и от цели хранителни източници, като овес през нощта, спомагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, повишават имунната система, повишават ситостта и помагат за регулирането на нивата на кръвната глюкоза. Най-забележителното е, че бета-глюканите образуват гел в тънките черва, което помага да се забави усвояването на хранителните вещества и може да предпази кръвната Ви захар от скокове.

Долния ред: Въпреки че би могло да помогне за регулиране на кръвната Ви захар, сладкото от Polaner не трябва да бъде вашият източник на фибри. Той е подсладен с изкуствения подсладител сукралоза, което проучване от 2016 г., публикувано в списание Cell Metabolism, може да прекалибрира връзката между сладостта и калориите в мозъка ви. Изследователите откриха, че мишките консумират 30 процента повече калории, когато преминат от ядене на сукралоза, подсладена към захар. Подсладителят също е свързан с намалено качество на съня и лошо здраве на червата - рецепта за наддаване на тегло.

Плодови закуски

Например: FiberOne Fruit Snacks

На 1 торбичка: 70 калории, 0 g мазнини (0 g наситени мазнини), 25 mg натрий, 19 g въглехидрати (3 g фибри, 10 g захар), 0 g протеин

Докато плодовете са един от най-добрите източници на фибри, плодовите закуски не са. Тези три грама идват от царевични влакна и царевично нишесте.

Долния ред: Приготвена от плодов сок, захар и царевичен сироп, никакви „добавени фибри“ не могат да прикрият факта, че тази закуска няма да е от полза за вашата рутина за отслабване. Вместо това яжте истинска ябълка; той е също толкова преносим!

Протеинови шейкове

Например: Специален K ванилов протеин от капучино

На бутилка от 10 fl oz: 190 калории, 5 g мазнини (0,5 g наситени мазнини), 250 mg натрий, 23 g въглехидрати (5 g фибри, 18 g захар), 15 g протеин

Най-простите протеинови шейкове ще съдържат само протеини и вода. Този също съдържа добавена противовъзпалителна фиброва полидекстроза.

Долния ред: Въпреки че проучване от 2013 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че полидекстрозата може да помогне да се забави скоростта на разграждане на храната и абсорбирането на хранителни вещества като глюкоза, тя все още е по-малка от тези 18 грама захар. Да не говорим, Kellogg's също добавя вредни за червата изкуствени подсладители сукралоза и ацесулфам калий.

Тортили от бяло брашно

Например: Мисия Carb Balance

На 1 тортила: 80 калории, 2 g мазнини (1 g наситени мазнини), 190 mg натрий, 13 g въглехидрати (9 g фибри, 0 g захар), 3 g протеин

Една от тортилите Carb Balance на Missions съдържа 9 пъти количеството фибри, което бихте открили в обикновена тортила от бяло брашно. В този случай компанията добавя целулоза на прах - добавка, най-често получена от дървесна маса, за да увеличи съдържанието на фибри. Вероятно сте чували за съставката, използвана като „средство против слепване“, което предотвратява накъсването на натрошеното сирене, но знаете ли, че FDA е дала и на добавката зелена светлина, за да се квалифицира като фибри във вашата храна? За съжаление, тъй като целулозата преминава направо през стомашно-чревния тракт, практически не се абсорбира и "изглежда няма друг ефект освен осигуряването на диетична маса, намаляването на хранителната стойност на такива храни и евентуално упражняване на слабително действие (AKA тя ви помага)", според доклад на FDA.

Долния ред: Добре би било, че обемистите фибри изместват други съставки, тъй като тези тортили се произвеждат и с два възможни източника на трансмазнини (хидрогенирани растителни масла и моноглицериди), изкуствен подсладител сукралоза и избелено брашно. Все още го смятаме за "Не това!"

Картофен чипс

Например: Nabisco Good Thins картофен чипс, спанак и чесън

На 23 парчета: 130 калории, 4 g мазнини (0,5 g наситени мазнини), 190 mg натрий, 22 g въглехидрати (3 g фибри, 1 g захар), 2 g протеин

Частта от картофите, която съдържа фибри, е кората, така че наистина не трябва да има фибри в тези чипове, направени от прахообразно картофено брашно и царевично нишесте. Причината да виждате тройка до фибрите е заради малтодекстрин и овесени фибри. Тези влакна са свързани с добавяне на насипно състояние към изпражненията и понижаване на лошия холестерол, съответно.

Долния ред: Бихме казали, че тези закуски са „Яжте това!“ в сравнение с обикновените пържени картофени чипсове, тъй като те имат шест грама по-малко мазнини (които обикновено са от възпалителни растителни масла).

Кленов сироп

Например: Mancakes сироп с вкус на клен с високо съдържание на фибри

На 2 супени лъжици: 30 калории, 0 g мазнини (0 g наситени мазнини), 85 mg натрий, 11 g въглехидрати (5 g фибри, 5 g захар), 0 g протеин

Палачинковият сироп е една от най-известните храни, на които не можете да се доверите, защото много от тях се предлагат на пазара, за да изглеждат и да вкусят като истински кленов сироп. Напротив, тези подправки за закуска са направени от захар и изкуствен аромат. Въпреки че сиропът Mancakes също не е кленов сироп, той е по-добър от марки като г-жа Butterworth. Това е предимно вода, но сиропът Mancakes също съдържа аромат на клен, захар, цвят на плодов сок (вместо канцероген-съдържащ карамелен цвят) и стевия. Той е с ниско съдържание на захар и повишава влакната от декстрин, бавно усвоими разтворими фибри, извлечени от пшенично нишесте, за които проучванията установяват, че намаляват LDL ("лошия") холестерол и намаляват риска от коронарна болест на сърцето и диабет.

Долния ред: Ако не искате да се похапвате с истински кленов сироп, който е един от най-високо класираните ни подсладители, Mancakes е по-добра алтернатива от леля Jememia, тъй като има по-ниско съдържание на захар и декстриновите влакна могат да помогнат за предотвратяване на скокове на кръвната захар след хранене, според към изследване от 2014 г., публикувано в International Journal of Pediatric Endocrinology.