Вторник, 05 септември 2017 г.

купър

С наближаването на националния месец на диабета това е добра възможност да обсъдим факти, както и няколко погрешни схващания относно диетичните въглехидрати.

Първо, основите: въглехидратите са един от 6 основни хранителни вещества, необходими на човешкото тяло за оцеляване. Всички въглехидрати съдържат 4 калории на грам. По време на храносмилателния процес диетичните въглехидрати се разграждат до глюкоза, която след това напуска червата и навлиза в кръвта. Глюкозата е основен източник на енергия за всички клетки на човешкото тяло; особено мозъка и гръбначния мозък, както и червените кръвни клетки. Когато тялото консумира допълнително въглехидрати, част от излишъка се съхранява като гликоген в мускулните и чернодробните клетки. Гликогенът се смята най-добре като десетки хиляди молекули глюкоза, свързани заедно. Когато мускулните и чернодробните клетки достигнат способността си да съхраняват гликоген, останалата част от излишния въглехидрат се превръща в мастни киселини и се съхранява в мастната тъкан. Засега нищо, което е посочено, не е и най-малко спорно. Ще намерите тази основна информация във всички учебници по хранене и медицина.

И така, колко диетични въглехидрати трябва да консумирате всеки ден? Това зависи от индивида. Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. препоръчват 45-65% от общите дневни калории да идват от въглехидрати; с по-голямата част от това в сложна форма. Ако имате метаболитен синдром, трябва да консумирате долния край на препоръчителния диапазон. От друга страна, ако сте силно физически активни всеки ден, може да се наложи да консумирате по-близо до горния край на препоръчителния диапазон. Освен ако нямате конкретно здравословно състояние, преобладаващото мнозинство от квалифицирани здравни специалисти би препоръчало да останете в препоръчителния диапазон от 45-65%. В този момент може би се чудите колко общо калории трябва да консумирате всеки ден. Този брой се определя главно от вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Можете да получите добра оценка на общите си дневни калории, като използвате тази връзка.

Моля, обърнете внимание, че тази оценка се основава на желанието да поддържате текущото си телесно тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да извадите около 300-400 калории на ден от прогнозата.

Може ли твърде много въглехидрати да ви напълнят? Сигурен. Състоянието на нашето телесно тегло се диктува от броя на калориите, които консумираме всеки ден, спрямо броя на изразходваните калории. Консумирането на твърде много от всичко (дори и здравословните неща!) Може да доведе до увеличаване на теглото, ако в крайна сметка консумираме повече калории всеки ден, отколкото изразходваме. Изключително важно е да се съсредоточите върху качество както и количество на въглехидрати, които приемаме всеки ден. Като ограничаваме прости въглехидрати и подчертаваме сложните въглехидрати в диетата си, ние значително намаляваме риска от развитие на диабет тип 2, както и сърдечно-съдови заболявания, дивертикулит и някои видове рак. Тези рискове могат да бъдат намалени допълнително, като станете по-физически активни и постигнете разумно телесно тегло.

10-15% от общите дневни калории от въглехидрати, което като цяло не е добра идея за повечето хора. Такъв подход вероятно ще доведе до краткосрочна загуба на тегло, но има малко или никакви доказателства, че тези диети водят до дългосрочен контрол на теглото или подобрено здраве за повечето хора. Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати съществува от над 50 години и десетки, ако не и стотици милиони хора са я опитвали. Ако този подход всъщност доведе до дългосрочен контрол на теглото, тогава защо 70% от възрастните американци в момента са с наднормено тегло или затлъстяване?

И така, за да обобщим:

  • Диетичните въглехидрати са от съществено значение за оцеляването на хората и профилактиката на заболяванията
  • Диетичните въглехидрати съществуват в две широки категории; просто и сложно
  • Повечето прости въглехидрати не са нищо повече от празни калории
  • Сложните въглехидрати са храни на растителна основа, които са заредени с хранителни вещества, фибри и фитохимикали. Повечето сложни въглехидрати също са добър източник на протеини!
  • Всички диетични въглехидрати се превръщат в глюкоза по време на храносмилането
  • RDA за въглехидрати е 45-65% от общите дневни калории
  • Няма почти никакви научни доказателства, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати водят до продължителна загуба на тегло или подобряване на дългосрочното здраве

Забележка: Институтът Купър наскоро публикува най-модерния учебник, озаглавен „Принципи на здравето и фитнеса за фитнес специалисти“. Тази книга е абсолютно задължителна за фитнес лидерите и е чудесен ресурс за всеки, който се стреми да спечели национално акредитиран сертификат за личен треньор! Кликнете върху връзките по-горе, за да научите повече.