опори

Наличието на силни мускули изисква разрушаване на мускулната тъкан, така че тя да се възстанови още по-силно. И да, мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Един от най-добрите начини за изграждане на мускули е да тренирате за сила, помолихме експерт да сподели любимо упражнение за силова тренировка и как да го направя.

Експерт: Джеймс Вилепиге, CSCS, автор на 28 книги. Неговото най-скорошно битие е Библията за обучение на състезателни препятствия: Ресурс №1 за подготовка и завладяване на всеки курс! (АЛФА, 2012)

Основни части на тялото: Големи гръдни мускули, предни делтоиди, трицепс, абс

Защо трябва да правите това упражнение: Това е забавно и предизвикателно упражнение. Дори ако имате достъп до напълно зареден фитнес, лицевата опора ще осигури много функционално комбинирано движение, като работи едновременно с няколко мускулни групи - и вие ще правите всичко това, като използвате собственото си телесно тегло и механика.

Обикновеният човек упражнява повече краката и мускулите на долната част на тялото, отколкото мускулите на горната част на тялото. Това често е резултат от непряко упражнение като ходене, изкачване на стълби и изправяне. Техните мускули на горната част на тялото са в неравностойно положение и ще имат голяма полза, като включат директно упражнение като лицеви опори в техния режим на тренировка. Това упражнение не само ще стимулира гръдните мускули, но ще работи и на корема, ръцете, раменете и дори гърба, краката и бедрата.

Какво ви трябва (оборудване): Със сигурност можете да правите лицеви опори, като използвате само телесното си тегло. За по-предизвикателно упражнение накарайте някой да упражни натиск с ръце върху горната част на гърба ви.

Как да го направим: Поставете тялото си с лицето надолу на пода. Ще балансирате теглото си на пръстите на краката и ръцете. Тялото ви трябва да е изправено като дъска от рамо до глезен. Започнете с напълно изпънати ръце. Те трябва да са възможно най-прави, без да фиксират лактите, с длани, плоски на пода, и върховете на пръстите, насочени право напред.

Ръцете ви трябва да са на разстояние една до друга на ширината на раменете, въпреки че може да различавате разположението на ръцете - по-близо една за друга за акцентиране на трицепса и по-широки за по-голяма гръдна стимулация. Погледнете леко нагоре и дръжте очите си фиксирани на място на около 3 фута пред вас. Ако имате слаба долна част на гърба и ви е трудно да поддържате изправено тяло, оставете дупето ви да се повдигне малко нагоре, така че бедрата ви да имат леко огъване.

Свийте и стегнете всеки мускул от раменете до глезените. Тялото ви трябва да е напълно твърдо. Поддържайте това твърдо състояние по време на движението, за да избегнете стреса в долната част на гърба.

Вдишайте и се наведете в лактите, за да се спуснете на пода, като държите лактите посочени отстрани. Спуснете се бавно и контролирано, за да натоварите мускулите по-усилено и да им осигурите добра помпа. Спрете да се спускате, когато сте докоснали гърдите си до пода, но не почивайте на пода.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ