високо

В тази поредица от интервюта, които проведох с изключителни изследователи по хранене и лекари, се опитах да разбера връзката между диетата и здравето. Общият рефрен е ярко ясен, тъй като растителната диета е едновременно превантивна и лечебна, докато диетата с високо съдържание на животински протеини е разрушителна за нашето здраве. И сега стана ясно, че диетата с високо съдържание на протеини не само ни разболява, но и ни затлъстява.

Няма човек, който да има повече рецензирани изследвания по въпроса за загубата на тегло и цялостното здраве, отколкото Дийн Орниш, доктор по медицина. Той предизвика революция в кардиологията със своите проучвания, които показват, че сърдечните заболявания могат да бъдат обърнати чрез цялостни промени в начина на живот. Настоящото му изследване показва, че точно тези промени влияят и върху генната експресия - че можете да включите или изключите гени, които засягат рака, сърдечните заболявания и дълголетието. Той е основател и президент на Изследователския институт за превантивна медицина с нестопанска цел и е клиничен професор по медицина в Калифорнийския университет, Сан Франциско. Ето какво казва той за отслабването по здравословен начин и задържането му.

KF: Широко разпространено е мнението, че хората най-бързо отслабват при високо протеинова диета. Вярно?

ДА: Първоначално те могат да отслабнат повече, защото отслабват с вода. Но до края на годината теглото обикновено се връща. Като цяло, по-бавното отслабване чрез по-здравословно хранене е по-устойчиво. Бавно, но стабилно печели състезанието.

KF: Защо някои хора толкова трудно губят тегло и го държат настрана?

ДУ: Не е достатъчно да се съсредоточим само върху това, което ядем и други видове поведение; трябва да работим на по-дълбоко ниво. Истинската епидемия у нас е не само затлъстяването, но и депресията, изолацията и самотата. Както един пациент ми каза: "Когато се чувствам самотен и депресиран, ям много мазнини. Това запълва празнотата. Мазнините покриват нервите ми и изтръпват болката." Хората често преяждат, когато се чувстват стресирани, самотни и депресирани - „комфортни храни“.

Всички знаят, че диетата и физическите упражнения играят роля за това колко тежим, но мнозина са изненадани да научат каква мощна роля има емоционалният стрес за напълняването ни и как техниките за управление на стреса могат да ни помогнат да го загубим и да го предпазим.

Хроничният емоционален стрес ни кара да наддаваме по няколко важни начина:

• Много хора преяждат, за да се справят със стреса и често са склонни да ядат и храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар.

• Хроничният емоционален стрес стимулира мозъка ви да отделя хормони, които ви карат да наддавате, особено около корема, където е най-вредно и най-малко привлекателно. Хроничният стрес също причинява стимулиране на хормони като цитокини, които насърчават възпалението. Също така, затлъстяването само по себе си причинява нискостепенно възпаление, което от своя страна има тенденция да насърчава повече затлъстяване в порочен кръг.

• Тъй като хроничният емоционален стрес насърчава увеличаването на теглото, техниките за управление на стреса могат да играят мощна роля, за да ви помогнат да отслабнете и да го спрете. Психосоциалните, емоционалните и духовните проблеми са също толкова важни, за да се справят, ако искате да отслабнете и да го спрете, както тези за храненето и упражненията.

Повечето американци ядат твърде много рафинирани въглехидрати. Когато отидат на типична диета с високо съдържание на протеини, те намаляват приема на всички въглехидрати, което за повечето американци означава, че те предимно намаляват приема на прости въглехидрати. Това им помага да отслабнат.

Винаги, когато обсъждах д-р Аткинс, преди да умре, той обикновено беше описван като лекар с „ниско съдържание на въглехидрати“, а аз бях лекар с „ниско съдържание на мазнини“. Но това никога не беше точно. Винаги съм се застъпвал, че оптималната диета е с по-ниско съдържание на общо мазнини, много ниско съдържание на „лоши мазнини“ (наситени мазнини, хидрогенирани мазнини и транс-мастни киселини), високо съдържание на „добри въглехидрати“ (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, и соеви продукти), с ниско съдържание на „лоши въглехидрати“ (захар, бяло брашно, преработени храни) и с достатъчно „добри мазнини“ (омега 3 мастни киселини) и висококачествени протеини.

Има ясни ползи от намаляването на приема на рафинирани въглехидрати, особено при хора, които са чувствителни към тях. Решението не е да се премине от рафинирани въглехидрати като тестени изделия към свински кори и от захар към колбас, а да се замени рафинираните лоши въглехидрати с нерафинирани добри въглехидрати.

KF: Кажете ми повече за добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати.

ДА: Добрите въглехидрати са пълноценни храни. Те включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и соеви продукти в техните естествени, нерафинирани, непреработени форми.

Тъй като тези добри въглехидрати са нерафинирани, те също са с високо съдържание на фибри. Фибрите ви засипват, преди да ядете твърде много. Например, трудно е да получите твърде много калории от яденето на ябълки или пълнозърнести храни, тъй като ябълките са естествено нискокалорични и богати на фибри, което ви кара да се чувствате сити, преди да консумирате твърде много калории.

Също така фибрите в добрите въглехидрати карат храната ви да се усвоява и по-бавно да се абсорбира в кръвта. Това помага да регулирате кръвната си захар в нормални граници, без да ставате твърде високи или твърде ниски.

Например, когато пълнозърнестото брашно се преработва в бяло брашно или кафявият ориз - в бял ориз, фибрите и триците се отстраняват. Това превръща „добри въглехидрати“ в „лоши въглехидрати“.

Защо? Защото, когато влакната и триците бъдат премахнати, получавате четирикратен удар:

• Можете да ядете големи количества „лоши въглехидрати“, без да се насищате. Фибрите ви зареждат, преди да консумирате твърде много калории. Премахването на фибри ви позволява да консумирате практически неограничени количества захар, без да ви кара да се чувствате сити.

• Когато ядете много „лоши въглехидрати“, те се усвояват бързо, което води до повишаване на кръвната захар твърде бързо. Когато кръвната Ви захар стане твърде висока, панкреасът отделя инсулин, за да го върне обратно. Въпреки това, тя може да слезе под мястото, където е започнала, причинявайки ниска кръвна захар (хипогликемия). По аналогия, когато издърпате махало на една страна и го пуснете, то не спира в средната точка; той продължава равно разстояние до другата страна.

Когато кръвната Ви захар стане твърде ниска, вие се чувствате уморени, отпаднали и леко раздразнени. Има добро временно решение за тези лоши чувства - повече лоши въглехидрати! Това създава желание за повече „лоши въглехидрати“, за да повишите кръвната си захар в порочен кръг.

• Когато тялото ви отделя твърде много инсулин, той ускорява превръщането на калориите в триглицериди, което е начинът, по който тялото ви съхранява мазнини. По този начин, когато ядете много „лоши въглехидрати“, консумирате прекомерен брой калории, които не ви пълнят и е по-вероятно да превърнете тези допълнителни калории в телесни мазнини. Инсулинът може също така да накара тялото ви да произвежда повече ензим, наречен липопротеин липаза, който увеличава усвояването на мазнини в клетките, което води до наддаване на тегло.

• Когато тялото ви отделя твърде много инсулин, това може да доведе до инсулинова резистентност и дори диабет. Инсулинът се свързва с така наречените инсулинови рецептори на вашите клетки. Когато тялото ви прави многократни пристъпи на инсулин в отговор на твърде много „лоши въглехидрати“, рецепторите стават по-малко чувствителни - малко като баснята на Езоп за момчето, което е извикало вълк - сякаш инсулиновите рецептори казват: „О, не отново повече инсулин, просто го игнорирайте. " Подобно на зависимия от хероин, който изисква все повече и повече от лекарството, за да получи същото чувство, инсулиновата резистентност кара тялото ви да произвежда все повече инсулин, само за да поддържа същия ефект върху кръвната Ви захар. С течение на времето това може да доведе до диабет тип 2. Твърде много инсулин също подобрява растежа и разпространението на артериалните гладкомускулни клетки, насърчавайки атеросклерозата и запушвайки артериите ви.

Това не означава, че никога не трябва да ядете лоши въглехидрати. Аз го правя, умерено. Когато ям лоши въглехидрати, се опитвам да ги консумирам заедно с добри въглехидрати и други храни с високо съдържание на фибри. По този начин фибрите в добрите въглехидрати също ще забавят усвояването на лошите въглехидрати.

KF: Има ли значение дали протеините в нашата диета са вегетариански или животински?

ДУ: Да. Ако перифразираме Гертруда Стайн, калорията е калория, това е калория в нейното въздействие върху теглото, но не и върху здравето. Интересното е, че наскоро бяха публикувани няколко проучвания за "вегетарианска диета на Аткинс", което прилича малко на поставяне на червило върху свинска кора.

KF: Каква е опасността в диетата с високо съдържание на животински протеини? По-различна ли е животинската мазнина от растителната (като масла или авокадо)?

ДА: Диетите с високо съдържание на животински протеини обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, което насърчава както сърдечните заболявания, така и рака. Неотдавнашно проучване, прегледано от д-р Стивън А. Смит в The New England Journal of Medicine, установи, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ускоряват атеросклерозата (запушване на артериите) чрез механизми, различни от традиционните рискови фактори като промени в холестерола и триглицеридите.

Мазнините (от всеки източник) имат девет калории на грам, докато протеините и въглехидратите имат само четири калории на грам. По този начин, когато ядете по-малко мазнини, консумирате по-малко калории, дори ако ядете същото количество храна - защото храната е с по-малко калории.

Също така твърде много протеини, особено животински протеини, натоварват черния дроб и бъбреците и насърчават остеопорозата. Когато тялото ви отделя твърде много протеини, то отделя твърде много калций заедно с него. Твърде много животински протеини, особено червено месо, са свързани със значително повишен риск от сърдечни заболявания, рак на простатата, рак на гърдата и рак на дебелото черво.

Например, проучване, публикувано миналата година в Archives of Internal Medicine, съобщава за констатации от половин милион души в проучването на NIH-AARP, че консумацията на червено месо е свързана значително с увеличаване на общата смъртност, сърдечно-съдовата смъртност и смъртността от рак.

Проучванията показват, че показателите за сърдечно-съдови заболявания, а не само за рискови фактори, показват, че хората средно се влошават при диета на Аткинс. Например, скорошно проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association от Miller et al, показва, че медиирана от потока вазодилатация (мярка за сърдечни заболявания), LDL-холестерол и възпаление се влошават при диета с високо съдържание на животински протеини, но се подобряват значително на нискомаслена пълноценна храна, растителна диета.

KF: Как трябва да се яде човек, за да отслабне?

ДУ: Внимателно. Важно е не само какво ядете, но и как се храните. Били ли сте някога да ядете торба с пуканки, докато гледате интензивен филм? Цялото ви внимание е насочено към филма - така че може да погледнете надолу и да видите, че торбичката с пуканки е празна. Имате всички калории, но малко от удоволствието. За разлика от това, ако наистина обръщате внимание на храната си, като се наслаждавате на нея, както бихте искали хубаво вино, вие значително подобрявате удоволствието с по-малко калории. И удоволствието е устойчиво.

KF: Какво трябва да се избягва?

ДА: Както е описано по-горе, избягвайте рафинираните въглехидрати, твърде много мазнини (особено транс-мазнини, които причиняват наддаване на тегло) и преработени храни.

KF: Трябва ли да броим калории? Мазнини грама? Въглехидрати?

ДУ: Според моя опит, ако ядете предимно цели храни, растителна диета, която е естествено с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на мазнини и рафинирани въглехидрати и ако го ядете внимателно, не е нужно да броите нищо, за да загубите тегло. Чувствате се сити, преди да консумирате твърде много калории.

KF: Кои са някои от здравословните проблеми, свързани с наднорменото тегло?

ДА: Наднорменото тегло значително увеличава риска от почти всяко хронично заболяване. Някои власти заявиха, че затлъстяването сега надминава пушенето като най-предотвратимата причина за преждевременна смърт.

KF: Как да пробиете желанието за нездравословна храна, защото те наистина държат повечето от нас!?

ДА: Когато започнете да се храните по-здравословно, вашите вкусови предпочитания се променят. Започвате да предпочитате храни, които са по-здравословни. И свързвате точките между това, което ядете, и това, което чувствате. Тъй като тези механизми са толкова динамични, повечето хора откриват, че усещането е много по-добро, толкова бързо, че преосмисля причината за промяна от по-дълго живеене към по-добро чувство. И да се чувстваш по-добре е устойчиво; промяна на рисковия фактор не е така.

KF: Какво е разумен процент на загуба на тегло?

ДА: В повечето случаи не повече от три килограма на седмица.

KF: Ами ако искаме да отслабнем по-бързо; има ли здравословен начин да го направя?

НАПРАВЕТЕ: Правете повече упражнения и медитация и яжте по-малки количества здравословни храни и по-малко сол. Редовните упражнения не само изгарят калории, но също така повишават базалния ви метаболизъм, броя на калориите, които изгаряте, докато сте в покой. По този начин упражненията ви помагат да отслабнете, дори когато не тренирате. Направете силови тренировки, както и аеробни упражнения. Изминаването на миля изгаря дори повече калории, отколкото изминаването на миля. Упражнявайте се по начини, които ви харесват, тогава е по-вероятно да го направите. Ако е забавно, е устойчиво.

KF: Ако някой е прекалено зает да готви и много бърза, кой е най-добрият и най-достъпен подход?