Свързани

С напредване на възрастта жените се нуждаят от все по-малко калории, за да поддържат здравословно тегло. Някои жени на около 40 години започват да изпитват симптоми на менопауза, отбелязва Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. MayoClinic.com съобщава, че въпреки че хормоналните промени, които се случват по време на менопаузата, могат да доведат до наддаване на тегло в корема, здравословните хранителни навици могат да предотвратят нежеланото наддаване на тегло през 40-те години.

жени

Калории

Спазването на препоръчаните изисквания за калории помага на жените на средна възраст да постигнат или поддържат здравословно тегло. Диетичните насоки за американците от 2010 г. предполагат, че жените на около 40 години ядат 1800 калории, ако са заседнали, 2000 калории, ако са умерено активни, и 2200 калории дневно, ако водят активен начин на живот. Жените с наднормено тегло и затлъстяване трябва да се стремят да консумират 10 калории за всеки килограм от желаното им телесно тегло - или 1300 калории дневно за целево тегло от 130 килограма - отбелязва Вашингтонският университет.

Протеини, въглехидрати и мазнини

Получаването на правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини помага на жените да се чувстват и изглеждат най-добре. Медицинският институт препоръчва на жените на 40 да консумират най-малко 46 грама протеин и 130 грама въглехидрати дневно. Мазнините трябва да съставляват 20 до 35 процента от общия им прием на калории, отбелязва Институтът по медицина. Следователно жените на 40 години трябва да се стремят към 44 до 78 грама мазнини дневно, когато ядат 2000 калории на ден. Изберете разнообразие от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, масла, нискомаслени млечни храни и постно месо или морски дарове.

Витамини и минерали

Основните микроелементи за жените на 40 години включват желязо, калций, витамин D и витамин С. Изследване, публикувано през 2007 г. в „American Journal of Clinical Nutrition“, установява, че по-високият прием на витамин С е свързан с по-малко набръчкания вид на кожата на жени на възраст от 40 до 74. Калцият и витамин D, богати на млечни храни с ниско съдържание на мазнини и обогатени соеви продукти, помагат за намаляване на загубата на костна плътност, свързана със стареенето при жените. Недостатъчното диетично желязо, намиращо се в постно месо, обогатени с желязо зърнени закуски, спанак и бобови растения, може да остави жените да се чувстват повлечени.

Примерен план за хранене

Използването на примерни диетични насоки за хранене за американците от 2010 г. помага на жените след 40-те години да планират хранителни менюта. Например, 2000-калориен план включва 6 унции зърнени храни, 2,5 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 5,5 унции храни с високо съдържание на протеини, 3 чаши млечни храни, 6 чаени лъжички масла и 258 допълнителни калории дневно. Храните от групата на протеиновите храни включват морски дарове, птици, постно месо, белтъци, соеви продукти, ядки и семена. Веднъж парче пълнозърнест хляб е еквивалентно на 1 унция от групата на зърнените култури.

  • Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: менопауза
  • MayoClinic.com: Нарастване на теглото при менопауза: Спрете разпространението на средната възраст
  • Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
  • Университет във Вашингтон: Управление на теглото
  • Медицински институт: Диетичен референтен прием: Макронутриенти
  • Американски вестник за клинично хранене: Прием на хранителни хранителни вещества и външен вид на кожата сред американските жени на средна възраст

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.