Докато влизането в зеленчуците ви е чудесен начин да поддържате ниските калории, ако се опитвате да отслабнете, те също са пълни с фибри. Но не е нужно просто да ядете зеленчуци по цял ден, за да отслабнете. Попитахме диетолог и ето какво каза тя за това колко фибри са ви необходими на ден, за да отслабнете.

фибри

Защо фибрите са добри за отслабване?

Регистриран диетолог-диетолог и сертифициран по NASM личен треньор Whitney English Tabaie, MS, каза, че фибрите забавят храносмилането и ви помагат да се чувствате по-пълноценни по-дълго, което може да доведе до по-малко преяждане или закуска между храненията, което може да доведе до загуба на тегло. Фибрите също забавят освобождаването на глюкоза в кръвта, което помага да се поддържат нивата на енергия и да се предотврати скокове и катастрофи.

Колко фибри трябва да ям, за да отслабна?

Препоръчителното дневно количество (RDA) фибри е 25 грама на ден за жените и 37 грама за мъжете, каза Уитни, но средният американец вероятно консумира само около 15 грама фибри на ден. "Препоръчвам на хората да се стремят да консумират поне RDA, но в действителност, когато фибрите идват от пълноценни храни спрямо добавки, колкото повече, толкова по-добре. Някои общества на ловци и събирачи консумират над 100 грама на ден!" Тя добави просто да се уверите, че консумирате много вода, за да подпомогнете храносмилането.

Не започвайте просто да ядете тон фибри, ако не сте били! Уитни предупреждава, че драстичното увеличаване на фибрите, особено в съчетание с нисък прием на вода, може да причини храносмилателен дистрес и запек. "Моята препоръка е да увеличавате бавно приема на фибри, да пиете много вода и да се стремите да получавате фибрите си от цели храни спрямо добавки", каза Уитни.

Кои са най-добрите източници на фибри?

Големите източници на фибри включват пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, зеленчуци и плодове. Ето няколко начина, по които можете да увеличите приема на фибри:

  • Намажете тоста с ядково масло или авокадо вместо масло.
  • Добавете боб към смутита, пюрирайте в супи и добавете към картофено пюре.
  • Поръсете конопени семена върху салатата си.
  • Използвайте ленено яйце вместо обикновено яйце, когато печете.
  • Потопете моркови или ленти пипер в гуакамоле вместо чипс.
  • Добавете семена от чиа към овеса си за една нощ.
  • Печете с пълнозърнесто брашно вместо универсално.
  • Разгледайте различни алтернативи на тестени изделия като паста от нахут.