Сряда, 19 февруари 2020 г.

нейните

Една от любимите ми части от това да бъда диетолог е да преподавам класове за групово хранене, независимо дали на работните места, в болничните уелнес клиники или в читалищата. Обичам да отговарям на често срещани въпроси относно храната и здравето и често изненадвам хората с факти, които противоречат на техните дългогодишни вярвания. Някои въпроси за храненето се задават толкова често, че си помислих, че би било полезно да ги споделя и отговорите тук.

1. Вегетарианският (или кето, или ...) е най-добрият начин за хранене?

Във всеки даден клас субектът може да бъде „кето“ или „средиземноморска диета“ или „вегетарианска“, а отговорът винаги е един и същ: Няма един най-добрият начин за хранене. Всички сме различни и би било невъзможно да изберем един план, който да е подходящ за всички. Най-добрият план за вас е този, който отговаря на вашите медицински и хранителни нужди, като същевременно е достъпен, достъпен, приятен и нещо, с което можете да се придържате в дългосрочен план. Понякога това може да не е ясно, но посещението на диетолог може да ви помогне да разберете.

2. Захарта (или солта или мазнината) е най-големият проблем в диетите ни?

Нито едно хранително вещество или съставка не е причина за лошите диети. Живеем в среда, където навсякъде се предлага изключително вкусна и евтина храна. Пицата, чипсът, сладкишите и содата са хранителни продукти и средностатистическият американец получава почти 60% от дневните си калории от такива ултрапреработени храни. Най-проблематично е да се яде прекалено много от тези ултрапреработени храни и недостатъчно пълнозърнести храни (като зеленчуци, риба и ядки) за дълъг период от време.

3. Микровълните причиняват ли рак?

Мнозина са питали за безопасността на използването на тези уреди за затопляне на снощната лазаня. Те се притесняват, когато чуят думата „радиация“. Въпреки че радиацията може да бъде свързана с увредени клетки и повишен риск от рак, когато е висока честота и има продължителна експозиция (помислете за гама лъчи и някои ултравиолетови лъчи), микровълните използват нискочестотна радиация за кратки периоди.

Микровълните работят само когато фурната е включена и вратата е затворена - така че те не излъчват постоянно лъчение. Добре функциониращите микровълни се считат за безопасни от Световната здравна организация и Световния фонд за изследване на рака, стига вратата да се затвори правилно и микровълновата печка да няма вдлъбнатини или течове.

4. Трябва ли да пия осем чаши вода дневно?

Пиенето на вода е жизненоважно, защото губим течност всеки ден чрез изпотяване, уриниране и дишане. Но как може да е възможно всеки един от нас - независимо от възрастта, пола, размера, нивото на активност и диетата - да изисква осем чаши на ден? Отговорът: Не е. Този брой произтича от препоръката на Американския съвет за храна и хранене от 1945 г., която не се основава на изследвания. И не препоръчва да се пие само вода за хидратация; той отбеляза, че течността може да идва и от други напитки и храни.

Така че, няма научна основа за числото „осем чаши“. В повечето случаи жаждата е най-добрият ви индикатор, че имате нужда от питие. Ако това усещане е компрометирано, поддържайте напитките видими, за да запомните да пиете през целия ден. Колко точно да се пие не е статично число за всички.

5. Храната с етикет „органична“ по-питателна ли е?

Органичното се отнася до метод на земеделие, но не е здравна претенция. Органичното лого не ви казва нищо за калориите, мазнините, солта, захарта или витамините в храната. Тортата, приготвена с органично бяло брашно, органична захар и органично масло, все още е торта - това не е изведнъж „здравословна торта“, защото съставките са отгледани по биологични земеделски методи. Хранителните храни - независимо дали са конвенционално или органично отгледани - са тези, които осигуряват на тялото фибри, витамини, минерали, протеини и други ключови хранителни вещества.

6. Трябва ли да избягвам плодовете, защото в тях има твърде много захар?

Първият източник на добавена захар за американците, осигуряващ 47% от захарта в диетата им, са подсладените напитки - продукти като сода, лимонада, плодов пунш и енергийни напитки. Плодовете осигуряват 1% от добавените захари, които консумират американците. (Забележка: Здравните съвети за ограничаване на „добавената захар“ не се прилагат за естествената захар в плодовете.)

Дори ако американците са изпълнили дневния си прием на плодове - а 88% не - това няма да се доближи до обема на захарта, който получаваме от ултрапреработени храни и напитки. Ако трябва да намалите захарта, заменете подсладените напитки с вода. Продължавайте да се наслаждавате на плодове и се стремете към една или две чаши на ден.

7. Трябва ли да пия мляко, за да получа калций?

Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са чудесен източник на калций с около 250 до 350 милиграма на порция. (Възрастните се нуждаят от 1000 до 1200 милиграма калций на ден в зависимост от възрастта и пола.) Млечните продукти са лесен и удобен начин за получаване на калций, но не са единственият начин. Подсилените напитки на растителна основа (тези, приготвени от бадеми, овес, кашу и др.) Също съдържат 300 милиграма калций на чаша, както и порция консервирана сьомга или сардини, стига да ядете костите.

Храни като къдраво зеле, бадеми, бял фасул и тофу съдържат около 100 милиграма калций на порция, а броколите с 40 милиграма на чаша. Изводът: Млякото не е от съществено значение, но калцият е от съществено значение. С внимателно планиране можете да получите достатъчно калций, независимо дали вашата диета включва млечни продукти или не. Ето бърз инструмент, който ще ви помогне да оцените обичайния си прием на калций: iofbonehealth.org/calcium-calculator.

8. По-добри ли са пресните зеленчуци от замразените?

Хранителните разлики между пресни, замразени и консервирани зеленчуци са незначителни. Само 9% от американците получават достатъчно зеленчуци дневно, така че е много по-важно да консумират зеленчуци във всяка държава. Зеленчуците са пълни с витамини, минерали и фибри, които помагат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Най-добрият съвет е да купувате каквито и да е зеленчуци, които можете да си набавите и да си позволите, а след това да ги приготвите по начини, които ви харесват най-много.

9. Изхвърля ли солницата достатъчно, за да намали приема на натрий?

На хората може да се каже да намалят консумацията на натрий, когато се борят със сърдечни или бъбречни проблеми, но пропускането на поръсване със сол не е достатъчно. Само 11% от натрия, който консумираме, идва от сол, която се добавя на масата или при готвене. Огромните 71% натрий идват от преработена, пакетирана и ресторантска храна.

Останалото се среща естествено в продукти като мляко, вода и зеленчуци. Ако трябва да нарежете сол, изберете пресни и пълнозърнести храни пред пакетираните продукти и бързите храни. Когато това не е възможно, сравнете етикетите на храни за подобни продукти и изберете опцията с по-ниско съдържание на натрий.

10. Дали яденето на соя ще даде на мъжете „мъжки цици“?

Соята съдържа подобно на естроген съединение, което слабо имитира човешки естроген, което кара мъжете да се безпокоят, че яденето на соя ще доведе до увеличаване на гърдите. Можем да проследим това до казус от 2008 г. в медицинско списание, в който се описва мъж, който е развил гърди след поглъщане на соя, но той яде над 12 порции соеви храни дневно.

След като намали приема си, гърдите му изчезнаха. Насоките предполагат, че една или две порции соеви храни на ден са добре, така че не се колебайте да се насладите на едамаме или тофу с разбъркване, докато размерът на порцията остава умерен.

Кара Розенблум, регистриран диетолог, е президент на Words to Eat By, компания за хранителни комуникации, специализирана в писането, обучението по хранене и разработването на рецепти. Тя е съавтор на „Nourish: Рецепти за пълноценна храна със семена, ядки и боб“.