Професионалистите споделят свои собствени стратегии за здравословно хранене въпреки предизвикателствата на живота.

диета

Всички знаем, че е предизвикателство да се храним здравословно в нашия проходен, нездравословен свят. Но какво да кажем за онези хора, които изкарват прехраната си, подтиквайки хората да подобрят диетата си? Как успяват да го извадят сами? Попитах диетолози от цялата страна как се хранят добре въпреки предизвикателствата на живота и те споделиха някои любими диетични съвети, които използват в собствения си живот.

1. Наслаждавайте се на Fast Food Weekly, но правете интелигентен избор

Това е един от любимите ми съвети как да живея в реалния свят като диетолог и майка и все пак се стремя към здравословно хранене през повечето време. Когато моето вече 16-годишно дете беше в детската градина, започнах да нося обяд на двете си дъщери в петък, когато имах доброволни задължения в училището, и се роди „петък за бързо хранене“. Моите момичета вече са в гимназията и вярвате или не, все още правя това. (Очевидно те са готови да се храбят с неудобството да се срещнат с майка си в предната част на училището, ако това означава да си починете от обедните чанти.)

Начинът, по който го виждам, всъщност е упражнение в умерени количества. Като го правят веднъж седмично, моите момичета са изложени на бързо хранене, но това не е стандартна тарифа. Те също така са се научили как да правят по-здравословни избори за бързо хранене. Петъкът за бързо хранене често се състои от пилешки сандвичи на скара с пълнозърнести хлебчета, бобови буррито или лични пици с зеленчукови гарнитури.

2. Пийте не повече от 1 диетична сода на ден

Намирате сода навсякъде в нашата култура, независимо дали сте в ресторант за бързо хранене, бензиностанция, автомат или къща на приятел. Някои хора ограничават сладките напитки, но си позволяват безкрайни диетични газирани напитки. Това може да изглежда като чудесно решение, като се има предвид, че 41% от добавената захар в диетите на американски деца и тийнейджъри идва от напитки. Всъщност проучване на Националния център за здравна статистика установи, че тийнейджърите получават 327 калории на ден от сладки газирани напитки, чайове и енергийни напитки. Но вместо да замествам захарните напитки с диетични версии, предпочитам да огранича приема на диетична сода и изкуствени подсладители до около една напитка на ден. Оставя повече място за хидратиране на вода и здравословни зелени чайове!

Ако харесвате диетичните газирани напитки, както и аз, опитайте да ограничите приема си до една консерва, когато най-много искате през деня (за мен това е веднага след обяд или в средата на следобеда). Така че да, ще намерите диетични газирани напитки в хладилника на този диетолог - но ще намерите и много алтернативи като минерална вода, много опции за чай, прясно изцеден портокалов сок и нискомаслено мляко.

Продължава

3. Пица вечер!

Марсия Ямаширо, RD, диетолог от Северна Калифорния, която съветва хората с хранителни разстройства, участва в седмична "пица вечер" със своето четиричленно семейство.

Звучи изненадващо? Истината е, че пицата определено може да бъде по-добър избор, ако се покрие със зеленчуци вместо мазни меса, особено ако става въпрос за пълнозърнеста кора за пица. Поискайте допълнителен сос за пица. (Богато е на фитохимикали от доматите.) Сервирайте филийките със зелена салата или някои пресни плодове за по-балансирано, богато на фибри и хранително вещество ястие.

4. Избягвайте зърнени закуски с по-малко от 3 грама фибри

Карол Ан Бранън, RD, диетолог и треньор по храна в Джорджия, се грижи всички зърнени закуски в килера да имат повече от 3 грама фибри на порция.

„По този начин карам най-малката си дъщеря да търси зърнени храни с фибри и това обикновено са тези с по-ниско съдържание на захар“, казва Бранън.

5. Изпомпайте протеина

Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител на Академията по хранене и диететика, подчертава яденето на протеини при всяко хранене и закуска. Тя предлага да опитате суроватъчен, соев или яйчен белтък за заместване на смутита.

6. Поддържайте оценка на плодове и зеленчуци

Барбара Куин, MS, клиничен диетолог в Общинската болница на полуостров Монтерей, отчита своите порции плодове и зеленчуци през деня. "Ако стигна до края на деня и парче плод или зеленчук не е докоснало устните ми, тогава познайте какво вечеряме!" казва Куин.

Един от любимите съвети на Бранън в реалния живот също включва пътеката за производство - тя се опитва да включва зеленчуци и плодове при всяко хранене. Гербщат казва, че също се опитва да добавя зеленчуци към ястията и закуските всеки шанс, който получи.

7. Приемайте алкохол само през уикендите

„Ако харесвате алкохола, имайте предвид, че калориите се сумират бързо - и един от начините да го контролирате е да ограничите консумацията до почивните дни“, казва Катлийн Зелман, RD, директор по хранене за WebMD.

Затова опитайте да ограничите алкохола си до петък и събота вечер - и го пийте по едно или две питие всяка вечер.

Продължава

8. Изпийте напитка след вечеря

След вечеря с хубава, гореща чаша чай или без кафе без кафе може да помогнете да задоволите желанието си за десерт и да държите ръката си извън бурканчето с бисквитки, казва Зелман. Около час-два след вечеря, много от нас си вземат хапките - и наслаждавайки се на безкалорична или нискокалорична напитка, можете да задържате ръцете и устата си по това време.

9. Опитайте да приготвите Munchies преди вечеря

„Преди да започна да готвя вечеря, нарязвам зеленчуци или плодове, за да могат всички да хапват, докато готвя“, отбелязва Бони Либман, MS, директор по храненето в Центъра за научни изследвания с нестопанска цел в обществен интерес.

Това пречи на семейството й да посегне към по-малко здравословни закуски, докато чакат вечеря, и насърчава здравословното хранене по два други начина. Либман казва, че получава порция или две продукти за всеки, преди да има конкуренция от други храни на вечеря - и хората са по-склонни да харесват храни, когато наистина са гладни.

10. Пребройте 4 цвята във всяко хранене

Дженифър Райли, RD, старши диетолог в The Cancer Project във Вашингтон, се грижи всяко хранене, което семейството й яде естествено, да съдържа поне четири различни цвята. "Кецовете не се броят!" Казва Рейли.

Илейн Маги, MPH, RD, е автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Марсия Ямаширо, RD, консултант по хранене и специалист по хранителни разстройства, Конкорд, Калифорния.

Барбара Куин, MS, RD, CDE, клиничен диетолог, Общинска болница на полуостров Монтерей, Монтерей, Калифорния.

Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител, Академия по хранене и диететика

Карол Ан Бранън, MS, RD, LD, диетолог, треньор по храна, Джорджия

Катлийн Зелман, MPH, RD, директор по хранене, WebMD и клиниката за отслабване WebMD, Атланта.

Бони Либман, MS, директор по хранене, Център за наука в обществен интерес, Вашингтон, окръг Колумбия

Дженифър Райли, RD, старши диетолог, Проектът за рак, Вашингтон, окръг Колумбия; съавтор, Наръчникът на Сървайвъра.

Ervin, R. B. NCHS Data Brief, февруари 2012 г.