дупе

Ако попитате жените коя част от анатомията на мъжа най-много обичат да пренебрегват, огромното мнозинство гарантирано ще отговори „Неговият клошар!“ Това, което търсят, е сладка, твърда, кръгла и изключително ударима малка пчеличка. Големите, флопи дъна или този плосък външен вид без панталони са категорични не.

Повечето момчета са склонни да се концентрират малко прекалено върху корема и бицепса си в своите упражнения. Разбира се, добрите шест опаковки и пушещите пистолети за горната част на ръката са секси - просто не забравяйте за дупето си, докато тренирате.

За да коригираме ситуацията и за бурни аплодисменти на жените по целия свят, ние съставихме списък с най-ефективните упражнения за получаване на глутеусите - трите основни мускула във всяка от задните ви бузи са глутеус максимум, глутеус медиус и глутеус минимум във форма.

Не забравяйте, че тези тренировки ще имат желания ефект само ако ги съчетаете със здравословна диета и достатъчно количество аеробни и сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини. Мускулните стоманени мускули, скрити под дебел слой отпусната мазнина, все още правят голям задник.

1. клекове

Кляканията от всички разновидности правят чудесна тренировка за цялото тяло, която ангажира различни мускулни групи, но те са особено ефективни за оформяне на мускулите на скулите.

- Застанете изправени с крака на около ширината на раменете, пръстите са насочени напред, ръцете са кръстосани пред вас.

- Докато държите главата си нагоре и гърба изправени и без да оставяте коленете да се простират над пръстите на краката, свийте надолу, сякаш ще седнете на стол, докато бедрата ви са почти успоредни на пода.

- Бавно се изправете отново, концентрирайки се върху използването на задника, бедрата и бедрата вместо краката си.
Повторете.

- За разнообразие можете да държите гири в двете си ръце - ръцете отстрани на тялото - длани, обърнати навътре, докато правите вашите отряди, или можете да правите скачащи отряди, скачайки нагоре от клякащото положение всеки път.

2. Глутеус откат

- Влезте в поза кученце: на ръце и колене с леко повдигната глава.

- Бавно и на свой ред повдигнете всеки от краката си назад, повдигайки ходилото над нивото на главата, като същевременно държите крака сгънат на 90o в коляното, докато бедрото е успоредно на торса и го задръжте там за няколко секунди.

- Номерът е наистина да стискате силно дупето си, докато повдигате крака си.

3. Стъпки

Повтарящото се повдигане на повдигната платформа, редуването на краката и концентрирането върху това да използвате краката и задника си, за да се избутате нагоре, създава страхотна дейност за стягане на дупето. За да увеличите интензивността, дръжте по дъмбел във всяка ръка, ръцете са протегнати отстрани на тялото, дланите са обърнати навътре.

Разбира се, винаги можете да направите това упражнение случайно, като изберете да вземете стълби вместо асансьори и асансьори. Изкачването по наклон, независимо дали е хълм или бягаща пътека под ъгъл от 10 до 15o, е еднакво добро.

4. Стиска седалището

- Те са лесни и могат да бъдат направени почти навсякъде:

- Застанете изправени и наистина стиснете тези бузи и задръжте толкова дълго, колкото можете, без да се свивате.

- Пуснете и повторете.

5. Отвличане на крака

- Застанете изправени, краката на ширината на ханша и пръстите са обърнати напред.

- Бавно повдигнете единия прав крак навън, колкото можете по-високо, докато балансирате внимателно. Задръжте стабилно няколко секунди, докато стискате скулите си.

- Спуснете и повторете с другия крак.

6. Еднокрачни повдигания на таза

- Легнете на земята със свити колене, стъпалата са плоски на пода и ръцете отстрани, ръцете са плоски на пода.

- Прекоси левия си крак над десния, така че глезенът да лежи малко над коляното.

- Бавно повдигнете таза нагоре към тавана, докато гърбът ви е изправен, но не извит нагоре, стискайки дупето, докато правите това.

- Задръжте за няколко секунди, бавно спуснете торса си обратно на земята, разменете краката и повторете.

7. Напади

- От изправено положение стъпвайте напред с единия крак, докато сгъвате коленете и спускате задното коляно към пода. Дръжте торса си изправен, корема вътре, предната пета на земята и коляното директно над стъпалото.

- Натиснете нагоре през предната пета в изправено положение, но не заключвайте коленете в горната част на движението. Дръжте гира във всяка ръка, за да увеличите интензивността.