Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

ниско съдържание

Много добре/Деби Бъркхоф

Диетата на Дюкан е програма за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, разработена от френски лекар през 70-те години. Планът включва четири фази - атака, круиз, консолидация и стабилизация. Две фази се фокусират върху отслабването, а другите две се фокусират върху поддържането на тази загуба.

Планът се основава на предпоставката, че не отслабвате, когато сте гладни. Той предоставя конкретни списъци с храни, които са разрешени в различни фази с фокус върху постните протеини и обезмаслените млечни продукти, които повишават ситостта. U

Според привържениците на диетата на Дюкан, можете да очаквате да загубите до четири до шест килограма през първата седмица във фазата на атака и два килограма седмично във фазата на круиза. По време на фазите на консолидация и стабилизация ще работите върху поддържането на тази загуба.

Какво казват експертите

"Протеинът е един от най-засищащите хранителни вещества, така че вероятно ще се почувствате пълноценни по тази програма, но има много" хранителни правила ", които да спазвате. Диетата е богата на животински протеини - пиле, яйца, млечни продукти, говеждо, риба и др. - затруднявайки яденето на растителна основа. "

Заден план

Диетата е създадена от парижкия лекар Пиер Дюкан, доктор по медицина, през 70-те години на миналия век, за да помогне на пациентите си със затлъстяване да отслабнат. По това време основната диета, предписана за отслабване, се състоеше от нискокалорични ястия с малки порции, което беше трудно за пациентите му да следват.

Планът на д-р Дюкан се фокусира върху постния протеин, който намалява глада и улеснява придържането към него. През следващите 20 години той допълнително разработи плана на четири фази, публикувайки диетата на Дюкан в най-продаваната книга на Ню Йорк Таймс Je ne sais Pas Maigrir (Не знам как да стана по-тънък) през 2000 г.

Диетата е критикувана като модна диета и здравните специалисти казват, че увеличава риска от хронични бъбречни заболявания и може да влоши сърдечно-съдовото здраве. Дюкан спря да практикува медицина през 2014 година.

Как работи

За разлика от други диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето и Аткинс, диетата на Дюкан също е с много ниско съдържание на мазнини. Във философията на Дюкан мазнините са по-лоши от въглехидратите и представляват опасност за здравето.

По-голямата част от калориите и хранителните вещества в диетата на Дюкан идват от протеини, които са по-засищащи от въглехидратите с по-малко калории от мазнините. В допълнение към диетата, планът насърчава физическа активност, особено ходене и качване по стълбите вместо асансьора.

Уникален компонент на диетата на Дюкан е калкулаторът „Истинско тегло“, който взема предвид историята на вашето тегло, пол, възраст, костна структура и други параметри, за да определи реалистична цел за отслабване, която може да се поддържа цял живот.

Диетата е разделена на четири фази:

Фаза 1: Атака

Първата фаза на диетата на Дюкан продължава два до седем дни, в зависимост от това колко тегло трябва да отслабнете. По време на фазата на атака можете да ядете неограничено постно протеин - постно говеждо месо, птици без кожа, морски дарове и яйца - заедно с ограничени нискомаслени млечни продукти, малко количество зехтин за омазняване на тигани и 1,5 супени лъжици овесени трици на ден.

Диетата го нарича „дни с чист протеин“. Ще бъдете посъветвани да пиете шест до осем чаши вода на ден.

Фаза 2: Круиз

Тази фаза започва още на 2-ия ден от диетата или най-късно на 8-ия ден (под лекарско наблюдение за хора, които трябва да отслабнат с 40 паунда или повече) и продължава до една година.

По време на круизната фаза ще продължите да ядете храни във фазата на атака, като добавите специфични зеленчуци, като листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, краставици и гъби. Също така ще увеличите овесените трици на 2 супени лъжици на ден. Някои дни са дни на „чист протеин“, а други са „протеини/зеленчуци“.

Фаза 3: Консолидация

След като достигнете това, което д-р Дюкан нарича вашето „истинско тегло“, започва фазата на консолидация. Продължителността на този период зависи от количеството загубено тегло, с пет дни консолидация за всеки паднал килограм.

По време на фазата на консолидация ще продължите да ядете храните от по-ранните две фази и ще добавяте малки порции плодове, хляб, нишестета, сирене, други разфасовки месо и вино. Ще увеличите и овесените трици на 2,5 супени лъжици на ден. Един ден всяка седмица е посветен като ден на „чист протеин“, където следвате менюто на фазата на атаката.

Фаза 4: Стабилизация

Последната фаза е частта за поддържане на теглото и продължава безкрайно. По време на фазата на стабилизиране ще следвате насоките на фазата на консолидация, но ще разхлабите правилата, докато теглото ви остане стабилно.

Проучване от 2015 г. на 51 жени, които следват диетата на Дюкан в продължение на осем до 10 седмици, установява, че ядат около 1000 калории и 100 грама протеин на ден и губят около 33 килограма. Диетичният прием е бил с високо съдържание на калий, желязо и витамини А, D и В2, но с ниско съдържание на витамин С и фолати.

Какво да ядем

Диетата на Dukan позволява 68 храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини през първата фаза с 32 зеленчука без нишесте, добавени през втората фаза. Ето погледнете какво можете и какво не можете да ядете по време на круизната фаза, което е по-голямата част от плана. Несъответстващите храни се добавят обратно по време на фазите на консолидация и стабилизация.

Постно говеждо, свинско, телешко, еленско месо, бизони и други дивеч

Риби и миди

Обезмаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, извара и рикота (в ограничени количества)

Тофу, темпе и сейтан

Черен дроб, бъбреци и език

Листни зеленчуци, като спанак, зеле и маруля

Броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле

Аспержи, артишок, краставици и целина

Патладжан, домати и гъби

Лук, праз и лук

Моркови и цвекло (в ограничени количества)

Хляб, тестени изделия и ориз

Месо с високо съдържание на мазнини, като бекон

Дресинг за салата, майонеза и подсладени подправки

Препоръчано време

Диетата на Дюкан не изисква гладно или сложно време за хранене, но ограничава различните храни до определени дни.

По време на круизната фаза ще редувате дни на ядене само на протеини (дни с „чист протеин“) и ядене на протеини и зеленчуци (дни на „протеини/зеленчуци“). Планът нарича това "редуване" и тези цикли се използват за засилване на метаболизма и ускоряване на загубата на тегло.

Циклите на редуване варират от един до пет дни чист протеин, последван от същия брой дни протеин и зеленчуци. По-дългите цикли на редуване се препоръчват за хора, които имат много килограми за отслабване или когато плато за отслабване.

По време на фазата на консолидация, един ден всяка седмица е посветен на чистия протеин.

Ресурси и съвети

Повече информация за диетата на Дюкан е достъпна на нейния уебсайт, dukandiet.com, който предлага персонализиран коучинг за $ 30 на месец.

В допълнение, д-р Дюкан има няколко книги, очертаващи плана:

  • Лесната диета на Дюкан
  • Книгата за диета на Дюкан
  • Готварската книга за диета на Дюкан

Предимства и недостатъци

Всичко, което можете да ядете от определени храни

Бърза загуба на тегло

Фокусирайте се върху поддържането на теглото

Може да повлияе отрицателно на здравето на бъбреците и сърдечно-съдовата система

Диетата на Дюкан е ефективна за бързо отслабване и задава реалистични очаквания за продължително отслабване с концепцията си „Истинско тегло“. Освен това планът позволява неограничени количества постно протеин, което е засищащо и означава, че няма да останете гладни.

Диетата също има дълга фаза на консолидация, която помага за прехода от загуба на тегло към дългосрочна поддръжка. Телата ни са склонни да се противопоставят на поддържането на загуба на мазнини и има доста дълъг период от време, фокусиран върху поддържането на теглото стабилно, може да помогне за поддържане на килограмите завинаги.

Основната грижа на диетата на Дюкан е, че тя ограничава няколко храни, което може да затрудни получаването на адекватно хранене. Около половината от дните във фазата на отслабване са чисти протеини, без разрешени зеленчуци, така че липсват много витамини, минерали и фитонутриенти. U

Добавките са разрешени в плана, но не са задължителни. Солта също е сведена до минимум при диетата, което намалява вкусовите качества на ястията, което прави по-трудно придържането към нея.

Диетата въвежда някои противоречиви понятия. Например, зеленчуците са ограничени до сортове с ниско съдържание на нишесте, но обезмаслените млечни продукти, които са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати, са разрешени до 32 унции на ден. Д-р Дюкан отстранява млечните захари в тези продукти, като казва, че броят на захарите е твърде малък, за да се притеснявате. Но след това той ограничава зеленчуците с ниско нишесте, които са дори с по-ниско съдържание на захари/въглехидрати.

Освен това в книгата има някои твърдения за „факт“, които са или неверни, или силно съмнителни. Ето няколко:

  • Д-р Дюкан нарича въглехидратите в кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни "бавни захари", което означава, че те се разграждат до захар по-бавно от рафинираните зърна и захари, но това е подвеждащо. Начинът, по който храната повишава кръвната захар, зависи от много променливи. U
  • Допълнително твърдение, което не е научно подкрепено, е, че комбинацията от вода и чисти протеини действа мощно върху целулита.

И накрая, нараства загрижеността за ефекта на диети с високо съдържание на протеини, като Dukan, върху околната среда. Културите, които поддържат растителна диета, произвеждат по-малко газови емисии и имат по-малко въздействие от животновъдството. По тази причина много природозащитници насърчават да се яде по-малко месо и повече растителни храни.

Как се сравнява

Диетата на Дюкан е ефективен план за отслабване, но мнозина го намират за твърде ограничителен и труден за спазване. Той е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, което може да доведе до недостиг на хранителни вещества и здравословни усложнения. U

Американските новини и световни доклади за 2020 г. Най-добри диети класират Дукан Диета 35 от 35 диети в „Най-добри диети като цяло“. Общият резултат е 1,9/5.

Ниското му класиране - 35 от 35 прегледани диети - се основава на строгите му правила, които са трудни за спазване, възможни рискове за здравето и неустойчивост при дългосрочно отслабване. U

Препоръки на USDA

Диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) включват препоръки за калории и съвети за здравословна, балансирана диета. Диетата на Дюкан не отговаря на тези насоки.

Диетичните насоки, базирани на най-актуалните изследвания, препоръчват 5 1/2 унции (около 3 чаши) протеинови храни на ден за диета с 2000 калории. Диетата на Дюкан има цяла седмица на ядене само на протеини и след това на редуващи се дни само на протеини.

Основната грижа при яденето на твърде много протеини е, че черният дроб и бъбреците ни трябва да работят, за да обработват страничните продукти от протеиновия метаболизъм и има ограничение с колко протеини могат да се справят. Д-р Дюкан казва, че пиенето на много вода ще се погрижи за този проблем, но той не предоставя никакви препратки в подкрепа на това.

Подобни диети

Диетата на Дюкан е подобна както на диетата на Аткинс, така и на кето диетата, с няколко разлики. И трите са планове с ниско съдържание на въглехидрати, които твърдят, че използват кетоза, за да бъдат ефективни за краткосрочна загуба на тегло.

Диета на Аткинс: Подобно на диетата на Дюкан, диетата на Аткинс също има различни фази - започвайки с по-малко от 20 g въглехидрати на ден, увеличавайки се до 100 g на ден и завършвайки с фаза на поддръжка. Той е с по-високо съдържание на мазнини от диетата на Дюкан, но позволява по-голяма гъвкавост и възможности за храна, което може да направи Аткинс по-лесен за следване.

Кето диета: Кето диетата, съкратена от кетоза, има за цел да поддържа въглехидратите на 20 g или по-малко на ден, за да поддържа тялото в кетоза за изгаряне на мазнини, състояние, при което тялото преминава от изгаряне на глюкоза към кетони за енергия.