Независимо дали се справяте с първите си 5K или тренирате за маратон, важно е да подхранвате тялото си, за да ритате малко дупе по време на потната си сесия. Въпреки че тренировките на празен стомах не са най-добрата идея, зареждането по грешен начин преди бягане може да причини стомашни спазми, световъртеж и главоболие. Вижте списъка напред, за да научите някои добри избори за нош, преди да завържете тези маратонки.

които

2 часа преди

Какво да ядем: 300 до 400 калории хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и здравословни мазнини

  • Увиване на киноа и нахут
  • Пълнозърнести макаронени изделия със сирене и зеленчуци
  • Овесени ядки с плодове и ядки
  • Тофу от клен-кимион с фаро
  • Фъстъчено масло и желе сандвич
  • Гръцко кисело мляко с плодове, ядки и мюсли
  • Опаковка, пълна с риба на скара, авокадо и манго
  • Смути с плодове, кисело мляко и зеленчуци (или веган протеиновото смути, което се вижда по-горе и има вкус на ванилов млечен шейк!)
  • Зелен омлет с препечен хляб

Какво да избягвате: Влакнести зеленчуци и храни с високо съдържание на мазнини, които са трудно смилаеми

  • Броколи, лук и голяма порция боб
  • Крем-супи, бургери, пържени картофи и сладолед

1 час преди

Какво да ядем: 150-калорийна закуска, съдържаща лесно смилаеми въглехидрати и малко протеин

  • Пшеничен препечен хляб с ядково масло
  • Банан и малка шепа кашу
  • Пълнозърнести крекери и хумус
  • Малка купичка зърнени храни
  • Половин плодче с ядки
  • Сирена пръчка и моркови

Какво да избягвате: Големи ястия и храни, които са трудно смилаеми

  • Пикантни храни
  • Круши, ябълки и пъпеши

15 до 30 минути преди

Какво да ядем: Малка порция лесно смилаеми въглехидрати

  • Половин банан
  • Ябълково пюре
  • Няколко солени крекери
  • Стафиди

Какво да избягвате: Голяма порция протеини и въглехидрати или храни с високо съдържание на мазнини и богати на фибри

  • Тестени изделия
  • Багел и крема сирене
  • Пържени храни
  • Гранола или енергийна лента (с високо съдържание на калории и фибри)

Хидратирането също е от съществено значение, така че пийте около 15 до 20 унции вода един до два часа преди тренировка. Отпийте още осем унции 15 минути преди това. Закачете тези маратонки и стигнете до тях!