Гъвкаво разтопено масло, хрупкава кожица от птиче месо, богат и кремообразен сос Алфредо, дебели сосове, ароматен бекон, маслена и люспеста кора за пай - списъкът с вкусни, мазни продукти продължава и продължава. Но за много от нас мисълта за тези храни с високо съдържание на мазнини е еднакво вълнуваща и отчаяна. Радостта от снизхождението, но съжалението, че сме яли твърде много, може да ни накара да се чувстваме виновни след това. Трябва ли да почувстваме тази вина? Има ли начин все пак да се чувствате едновременно здрави и доволни?

вашия

Като знаем разликата между „добрите“ мазнини (ненаситени) и „лошите“ мазнини (наситените и транс мазнините), можем да се въоръжим с информация, за да правим здравословен избор, задоволявайки желанието си с добрите видове и ограничавайки лошите.

Транс мазнини

Трансмазнините са изключително вредни за здравето ни, тъй като имат за цел да намалят здравословния ни холестерол (HDL) и да увеличат лошия ни холестерол (LDL и триглицериди). Храненето с транс-мазнини увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Следователно насоката е да имате нула грама трансмазнини на ден. Намирате тези мазнини най-вече в продуктите, на които на етикетите има думите „хидрогенирани или частично хидрогенирани“ - маргарин, пържени или бързи храни, замразена пица, бисквити, сладкиши или други печени продукти. FDA забрани добавянето на транс-мазнини в храни от 2015 г. и транс-мазнините трябваше да бъдат извадени от всички храни до 2018 г.

Наситени мазнини

Наситените мазнини винаги са получавали лоши резултати, но малко от този вид мазнини все още е полезно за нас. Американската сърдечна асоциация препоръчва да приемаме по-малко от 10% от нашата диета от наситени мазнини. Наситените мазнини са естествено срещащи се мазнини, които се намират в животински и млечни продукти - тлъсто говеждо, агнешко, свинско, птиче месо с кожа, свинска мас и сметана, масло, сирене и други млечни продукти, направени от пълномаслено или 2% мляко. Тропическите масла като кокосово масло, палмово масло и какаово масло също са наситени мазнини. Не всички наситени мазнини обаче са вредни за нас и това е мястото, където повторното въвеждане на млечни продукти с по-високо съдържание на мазнини влезе в сила през последните няколко години. Видът наситени мазнини, които се намират в млечните храни, всъщност са по-здравословни за сърцето и затова чуваме, че пълномасленото мляко, пълномаслените кисели млека и твърдото сирене са добре да бъдат добавени обратно в диетата ни в малки количества.

Ненаситени мазнини

Изпробваните и истински здравословни мазнини, които искаме редовно и често да включваме в диетата си, са ненаситени мазнини. Тези мазнини са толкова полезни за нас, че спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулт, някои видове рак и помагат при управлението на теглото. Трите вида ненаситени мазнини включват омега-3 мастни киселини, мононенаситени мазнини (MUFA) и полиненаситени мазнини (PUFA).

  • Омега-3 мастни киселини: Омега-3 могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да поддържат здравето на сърцето чрез увеличаване на „добрия“ (HDL) холестерол и намаляването на „лошия“ (LDL и триглицериди), насърчават нормалните функции на мозъка и нервната система, предпазват от очни заболявания и помагат за намаляване възпаление в тялото. Омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като дивата, тиха и спокойна сьомга; риба тон; скумрия; пъстърва; херинга и сардини. Други добри източници включват орехи, смляно ленено семе и ленено масло, семена от чиа и конопени семена.
  • Мононенаситени мазнини (MUFA): Тези мазнини специално помагат за понижаване на LDL холестерола и повишаване на HDL холестерола. MUFA включват зехтин, фъстъчено масло, масло от гроздови семки, маслини, авокадо, ядки и 100% натурални масла от ядки.
  • Полиненаситени мазнини (PUFA): PUFAs работят за понижаване на LDL холестерола. Те включват орехи, смляно ленено или ленено масло, мазна риба и някои растителни масла като шафран, соево или царевично масло.