Вземете повече ползи от вашата храна с ферментирали храни.

От Aimée Suen, NTP

ферментирали

17 юли, 2017 в 20:30

Здравословното хранене е свързано с разнообразието; от гамата продукти, които ядете, до видовете протеини, които ви харесват. Освен действителните храни, които ядете, начинът им на приготвяне може да добави още повече полезни хранителни вещества към тялото ви. Трите основни начина, по които можете да приготвите храната си, е като я ядете сурова, готвите или ферментирате.

И така, какво представляват ферментиралите храни?

Ферментацията е стар и традиционен начин за консервиране на храни. Това включва поставяне на храна в среда, в която захарите и нишестето създават млечна киселина. Оттам се създават здрави бактерии.

Можете да ферментирате храни по различни начини, от въвеждането на бактерия в храната (например как се прави кисело мляко) или създаването на саламура, в която хранителните култури и позволяват на здравите бактерии да процъфтяват (като кимчи и кисело зеле). Ферментацията и мариноването са сходни, но не съвсем еднакви. Мариноването разчита както на киселинността, така и на топлината. Топлината ще убие всякакви бактерии, добри или лоши. Ферментацията не включва топлина, поддържайки бактериите непокътнати.

Ползи от ферментиралите храни

Освен чудесен вкус, добавянето на ферментирали храни към вашата диета може да ви помогне да укрепите здравето си.

По-лесно храносмилане: Бактериите, които растат във ферментирали храни, разграждат определени части от храната, което улеснява смилането. Ако сте имали проблеми с храносмилането на храни, ферментиралите храни може да са по-малко стресиращият вариант за вас. Ферментацията на мляко в кисело мляко разгражда лактозата, която може да бъде трудна за храносмилането при хора с непоносимост към лактоза.

Може да е обичайно човек с непоносимост към лактоза да може да се справи с киселото мляко по-добре от млякото.

Добър източник на пробиотици: Ферментиралите храни са пълни с пробиотици. Те са здрави, живи бактерии, които подпомагат храносмилането, борят се с лошите бактерии, които могат да се объркат с храносмилането ви и след това, и произвеждат витамини. Наличието на пробиотици във вашата система може да помогне и при други проблеми, като IBS, гъбични инфекции и инфекции на пикочните пътища, диария и да помогне в борбата с инфекциите.

Поддържа вашата храносмилателна система и имунитет: Вашето тънко и дебело черво процъфтява със здрави бактерии, за да абсорбира хранителни вещества и да поддържа здрава имунна система. Без него нездравословните бактерии могат да се размножават и да причиняват проблеми в цялото ви тяло. 70% от цялата ви имунна система се намира в червата, така че ако храносмилателната ви система не е най-здрава, това може да повлияе и на имунитета ви.

Увеличете наличността на хранителни вещества: Проучванията показват, че ферментацията на зеленчуци и зърнени храни може да увеличи достъпността на някои витамини и минерали.

Ферментирали храни, които да опитате

Има много ферментирали храни, които да опитате във вашата диета, за да получите всички предимства по-горе, и тези храни могат да се използват в различни ястия и да се ползват по всяко време на деня.

Кисело зеле и Кимчи: На най-основното ниво киселото зеле е фино настъргано зеле, което се накисва в обикновена саламура от сол и вода, докато придобие тръпчив вкус. Има безкрайни вариации, които можете да вземете с кисело зеле, могат да се добавят допълнителни зеленчуци, видът зеле може да се промени и да се добавят допълнителни подправки, всички да бъдат адаптирани към вашия вкус.

Киселото зеле е немското наименование на ферментирало зеле, а кимчи (с добавка на червен чили на прах) е корейският вариант.

Как да опитате: Краут и кимчи са страхотни гарнитури в салати и сандвичи и страхотни върху омлети, завършващ щрих към супа и съчетани с колбаси. Те също биха били страхотни като добавки за тако. За да извлечете максимални ползи от вашия краут или кимчи, насладете се на това при стайна температура или студ, тъй като нагряването ще унищожи някои от полезните бактерии.

Мисо: Повече от обикновена супа, мисо е японска паста, направена от ферментирала соя със сол и гъбички Коджи. Други зърна могат да бъдат добавени за вкусово разнообразие и ще повлияят на цвета. Ако имате чувствителност към зърно, проверете опаковката, преди да купите. Ако Miso се продава в контейнер с паста и можете да го разредете с вода, сусамово масло или оризов винен оцет, за да го направите по-мазен. Мисо е по-скоро от солената страна, така че имайте това предвид, докато готвите и овкусявате храната си.

Как да опитате: Освен че е чудесно допълнение в бульони и като супа, мисо може да направи чудесен сос за глазура на месо и зеленчуци, както и чудесен дресинг за салата. Разменете майонезата в следващата порция салата от риба тон с мисо, за да я накарате да солирате. Ако сте по-приключенски настроени, можете да опитате да го добавите към по-сладки неща като десерти или сладоледи.

Темпе: Произхождащ от Индонезия, темпе е сладкиш от соя (а понякога и допълнителни зърнени култури), върху който има здрава плесен, която свързва зърната. Предлага се на малък, плосък квадрат и трябва да се нагрее преди ядене. Има силен вкус на ядки и е обикновен заместител на месо/бекон за вегани и вегетарианци. Темпе също е с високо съдържание на протеини и минерали.

Как да опитате: Нарежете го на тънко и го загрейте в тиган, за да го използвате като заместител на бекона. Нарежете темпето на ивици и кафяво от всяка страна и се насладете на салата или легло от зеленчуци или в опаковка. Можете също така да го раздробите и да го разпределите по храната си по този начин. Ореховият вкус работи добре със соев сос или люти подправки и може да се адаптира много добре към други вкусове. Той ще се задържи и в супа или ястие с къри, за разлика от повечето тофуси.

Кисело мляко: Произведено от нагряване на мляко, охлаждане и добавяне в култура (разнообразие от живи, здравословни бактерии), докато се установи, киселото мляко е чудесен начин за набавяне на пробиотици. Киселото мляко също е с високо съдържание на протеини и ако се спрете на пълномаслените сортове мляко, добър източник на здравословни мазнини. Има много различни сортове кисели млека, които в зависимост от това колко са прецедени, влияят на вкуса и дебелината им.

Как да опитате: Освен че просто ядете директно кисело мляко, което е като лека закуска, можете да добавите някои смеси към киселото си мляко (плодове, мюсли с ниско съдържание на захар). Можете да използвате кисело мляко като основна течност за овес през нощта, където накисвате овес от стомана за една нощ и се наслаждавате на следващия ден за закуска или лека закуска. Киселото мляко също е чудесно в солени приложения. Киселите млека за зеленчуци, кюфтета (независимо дали са вегетариански или от месо) или други протеини придават страхотен вкус на храната. Можете също така да направите превръзки на базата на кисело мляко за салати. Киселото мляко може да бъде добър сгъстител в супите, макар че загряването ще убие здравите бактерии. Охладените супи с кисело мляко са нещо, което да опитате, както и охладените кисели млечни напитки, наречени ласи.

Кефир: Кефирът е кисело мляко за пиене. Въпреки че е подобно на киселото мляко, те са направени с различни култури и малко по-различен процес. Тъй като се прави с различни култури, можете да получите допълнителни пробиотици от кефир, които няма да получите от кисело мляко. Подобно на киселото мляко, то е с ниско съдържание на лактоза и пълномаслените сортове могат да бъдат добър източник на здравословни мазнини и протеини.

Как да опитате: Тъй като е по-вискозен от киселото мляко, кефирът е чудесен за добавяне към смутита, ласи и други охлаждащи напитки. Можете също така да добавите малко кефир към овес за една нощ. Кефирът би бил чудесно допълнение към някои пресни плодови сладкиши. Подобно на киселото мляко, би било чудесно превръзка или потапяне. Помислете и за използването му като марината за месо. Това ще добави вкус и ще го направи по-нежен.

Kombucha: Напитката, която превзема света на здравословните храни, kombucha е традиционно ферментирал чай, който може да бъде с различни вкусове и е малко газиран. Kombucha започва с черен или зелен чай, стартерна култура, наречена SCOBY, и захар. SCOBY се храни със захарта и я превръща във въглероден диоксид, който карбонизира чая.

Как да опитате: Освен да пиете комбуча и да му се наслаждавате направо, можете да добавите и малко комбуча към смутито си. Също така би било чудесно да добавяте към превръзки и маринати, като добавяте към коктейл, правите попси, а някои дори предлагат да измиете косата си с него.

Къде да намерим ферментирали храни

Ферментиралите храни стават модерни, така че е по-лесно и по-лесно да ги намерите в местните магазини за здравословни храни и хранителни магазини. Когато купувате ферментирали храни, уверете се, че не са пастьоризирани. Пастьоризирането на храни включва топлина, която ще убие здравословните бактерии в храната. Добро правило е да купувате ферментиралите си храни от хладилник.

Когато намерите ферментиралите храни, които харесвате, можете също да опитате да направите някои от тях сами. Краут, кимчи, кисело мляко и комбуча могат да се приготвят у дома с доста стандартни кухненски консумативи. Има много книги, блогове и уебсайтове, които се впускат дълбоко в това как да ги направят у дома. Ще можете да спестите малко пари, както и да ги овкусите, както искате.

Някои неща, които трябва да имате предвид

Когато започнете да добавяте ферментирали храни към вашата диета, започнете с малки и с малки количества. Напълно нормално е тялото ви, особено ако храносмилането ви не е толкова добро, колкото би могло да бъде и не ядете много ферментирали храни, да има някои нежелани реакции към големи количества ферментирали храни. Бавно добавете малко и вижте как тялото ви реагира на тях. След това можете да започнете да натрупвате по-големи количества в храната си.

Забавлявайте се с добавянето на тези храни към вашата диета и проявете креативност как да ги използвате. Няма грешни начини да се наслаждавате на ферментирали храни и червата ви ще ви благодари!

Aimée Suen е специалист по хранителна терапия, който споделя подхранващи, безглутенови рецепти и хранителна мъдрост в Small Eats. Тя е принудена да помага на другите да се наслаждават на пълноценни храни и да им дава възможност да намерят собствените си здравословни във всички аспекти на живота, една малка стъпка в даден момент. Когато не е в кухнята, тя практикува йога, във фитнеса или научава нещо ново. Можете да намерите Aimée в Instagram, Twitter и Pinterest.