Постигнете предимство пред остеопорозата, сърдечните заболявания, дори рака, с правилните витамини

от Ейми Патюрел, списание AARP | Коментари: 0

добавки

Снимка от Сю Талън

Имате ли нужда от мултивитамини? Не може да навреди, но вероятно няма да помогне. Ако вземете такъв, опитайте формулировка за хора над 50 години.

En español l В идеалния свят ще получите всичките си хранителни вещества от плодове, зеленчуци и други непреработени цели храни. Но когато навлезете в 50-те си години, хормоналните промени затрудняват постигането на целевите квоти за някои витамини и минерали. Докато науката не може да пресъздаде всичко, което природата е опаковала перфектно в цели храни, допълването на диетата ви с тези ключови хранителни вещества трябва да ви помогне да останете на върха в играта си.

През 50-те си години

Витамин D и калций: Костната загуба се ускорява през 50-те години, особено сред жените. „Тъй като естрогенът помага за поддържане на костната маса, жените стават по-уязвими от загуба на костна маса след менопаузата“, казва Даян Маккей, изследовател по хранене от университета „Тафтс“ в Бостън. Препоръчителна доза: 600 международни единици витамин D плюс 1000 милиграма (mg) калций за мъже и 1200 mg за жени, разделени на две дневни дози.

Добри източници на храна: Риба тон, скумрия, телешки черен дроб, сирене, яйчни жълтъци са богати на витамин D. За да увеличите приема на калций, яжте сирене, кисело мляко, мляко, смокини

Омега-3 мастни киселини: Омега-3 помагат за предотвратяване на неравномерен сърдечен ритъм, намаляват натрупването на плака в артериите, инхибират възпалението и поддържат нивата на кръвната захар под контрол. „Омега-3 са важни за намаляване на възпалението, където и да възникне, независимо дали като сърдечно заболяване, рак или болест на Алцхаймер“, казва Кристин Гербщат, доктор по медицина, автор на Детокс докторска диета. Препоръчителна доза: 1000 mg EPA и DHA омега-3 на ден.

Добри източници на храна: Ленено масло, сьомга, орехи, едамаме

Пробиотици: Колкото по-възрастни сте, толкова по-уязвима е вашата система към нездравословни бактерии. „Ако червата ви не са здрави, тялото ви не може да усвоява хранителни вещества, така че няма значение какви добавки приемате“, казва диетологът Джони Боудън, автор на 150-те най-здравословни храни на Земята. Пробиотиците помагат, като въвеждат отново добри бактерии. Препоръчителна доза: 1 милиард до 10 милиарда CFU няколко дни в седмицата.

Добри източници на храна: Кисело мляко, кефир, кимчи, тъмен шоколад

През вашите 60-те

Хранителните изисквания се променят с напредването на възрастта и въпреки че експертите препоръчват получаването на по-голямата част от хранителните вещества от храната, понякога това не е възможно. „Нашите черва стават по-малко ефективни с напредването на възрастта, особено когато достигнем 60-те и 70-те години, а това ограничава способността ни да получаваме достатъчно хранителни вещества от храната“, казва McKay от университета Tufts. Допълването на вашата диета с тези ключови хранителни вещества трябва да ви помогне да останете на върха в играта си.

Витамин В12: Дори лекият дефицит на витамин В12 може да изложи възрастните възрастни на риск от деменция, според проучване, публикувано в Вестник на Американското общество за гериатрия. Но стомашната киселина, която е необходима на организма за усвояване на витамин В12 от храната, започва да намалява през 50-те години, така че Институтът по медицина препоръчва да проверите нивата си на В12 и да ги допълвате, ако е необходимо. Препоръчителна доза: 2,4 микрограма дневно.

Увеличете паметта си с омега-3.

Добри източници на храна: Миди, телешки черен дроб, пъстърва, чийзбургер, филе

Омега 3: DHA е най-разпространената омега-3 мастна киселина в клетъчните мембрани на мозъка. През последното десетилетие проучванията свързват омега-3 мастните киселини с мозъчните ползи, вариращи от по-добър кръвен поток и увеличен растеж на мозъчните клетки до подобрено настроение и подобрена памет. За съжаление, с напредването на възрастта мозъчните ви клетки постепенно губят способността да абсорбират DHA, гладувайки ума ви и компрометирайки както мозъчната функция, така и задържането на паметта. Препоръчителна доза: 1000 милиграма DHA и EPA на ден.

Добри източници на храна: Ленено масло, сьомга, орехи, едамаме

Витамин D: В продължение на години учените смятат, че единствената роля на витамин D е да засили усвояването на калция от храната. Сега изследванията показват, че витамин D може да намали хроничната болка, да предпази от сърдечни заболявания, дори да предпази от рак. Идеалният източник на това критично хранително вещество е слънчевата светлина. За съжаление способността на тялото ви да синтезира витамин D от слънчева светлина намалява с напредването на възрастта. Препоръчителна доза: 600 международни единици дневно. Потърсете добавки, които съдържат витамин D3, активна форма, която е по-ефективна от тази на витамин D2.

Добри източници на храна: Риба тон, скумрия, телешки черен дроб, сирене, яйчни жълтъци

Свързани

Присъединете се към AARP днес - Получавайте достъп до ексклузивна информация, предимства и отстъпки

През Вашите 70-те

Витамин В12: Както вече беше отбелязано, дори лекият дефицит на витамин В12 може да изложи възрастен възрастен на риск от деменция. Но стомашната киселина, която е необходима на организма за усвояване на витамин В12 от храната, намалява с възрастта. Тъй като витамин В12 е от съществено значение за оптималната мозъчна функция, Медицинският институт съветва възрастни над 50 години да получават по-голямата част от своя В12 от добавки. Препоръчителна доза: 2,4 микрограма дневно.

Добър източник на храна: Миди, телешки черен дроб, пъстърва, чийзбургер, филе

Витамин D: Витамин D е от съществено значение през 70-те години, за да се предпази от болести и инфекции. Идеалният източник на това критично хранително вещество е слънчевата светлина. За съжаление способността на тялото ви да синтезира витамин D от слънчева светлина намалява с възрастта. Препоръчителна доза: 800 международни единици дневно. Потърсете добавки, които съдържат витамин D3 (холекалциферол), активна форма, която е по-ефективна от аналога на витамин D2.

Добър източник на храна: Риба тон, скумрия, телешки черен дроб, сирене, яйчни жълтъци

Протеин: Когато ударите 70-те си години, способността ви да изграждате мускулна маса се влошава. Освен това вашите нужди от протеини нарастват, дори когато приемът и апетитът ви могат да отслабнат. „След като загубите повече от 10 процента от мускулната си маса, имунната ви система не функционира правилно“, казва Рандал Дж. Урбан, председател на Катедрата по вътрешни болести към Медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън. Добрата новина: Допълването с протеинови прахове или хапчета може да увеличи чистата телесна маса и мускулите. Препоръчителна доза: 20 до 30 грама суроватъчен протеин на прах, смесени в ежедневен шейк.

Добър източник на храна: Говеждо, пилешко, боб, бадеми

Също представлява интерес

Посещавайте началната страница на AARP всеки ден за страхотни оферти и за съвети за поддържане на здрави и остри