имаме

Докато храненето винаги е важно за цялостното здраве, това е особено важно по време на бременност. Бременна жена има повишени хранителни нужди, за да отговори на изискванията за отглеждане на друго живо същество, като същевременно гарантира, че бебето й получава адекватни хранителни вещества, за да се развива нормално.

Има много предимства да отидете веган и да се храните с богата на хранителни вещества растителна храна. Въпреки това, веганската диета също има потенциал да липсва ключови хранителни вещества, които са важни както за майката, така и за бебето. Очакваща майка, която реши да има веганска бременност, трябва сериозно да обмисли последиците, които небалансираната веганска диета може да има върху нея и нейното неродено бебе, тъй като неадекватното хранене по време на бременност може да причини неблагоприятни резултати като цяло.

Като вземат правилните предпазни мерки и планират добре балансирана диета по време на веганска бременност, майките могат да бъдат сигурни, че предприемат правилните стъпки, за да получат адекватни хранителни вещества, които са важни както за тях самите, така и за бебетата им.

Възможно ли е да се поддържа веганска диета, докато сте бременна?

Абсолютно! Както при всяка диета, веганската диета има потенциал да липсва някои хранителни вещества, които са богати на животински продукти. Въпреки че изисква известно образование от страна на майката, както и внимателно планиране за предотвратяване на недостиг на хранителни вещества, много вероятно е да следвате веганска диета по време на бременност.

Много веган храни са естествено богати на ключови хранителни вещества, които се изискват в по-големи количества по време на бременност. За тези хранителни вещества, които не са толкова естествено богати на растителни храни, много подходящи веган-приятелски опции са обогатени с тези хранителни вещества. За да се запълнят евентуалните хранителни пропуски, обикновено се препоръчва пренатален витамин по време на бременност, независимо от диетата.

Ползи от веганска бременност

Веган диетата за бременност има потенциал да бъде с по-високо съдържание на фибри, както и на някои хранителни вещества поради увеличената зависимост от растителни храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Всъщност диетите, богати на растителни храни по време на бременност, са свързани с намалена честота на гестационен диабет и прееклампсия по време на бременност.

Други предимства на веганската бременност включват:

  • Американската асоциация по бременност препоръчва да се избягват някои животински продукти по време на бременност, като сурово месо и риба (това включва суши), деликатесно месо, пушени морски дарове, меки сирена, непастьоризирани млечни продукти и риба с високо съдържание на живак. Всички тези храни са естествено изключени при веганска диета, което улеснява майката!
  • Фолиевата киселина (фолиева киселина) е основно хранително вещество по време на бременност, особено през първия триместър, тъй като помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба на плода. Препоръчителното количество фолиева киселина се увеличава от 400 микрограма на ден за небременни жени до 600 микрограма на ден по време на бременност. Фолиевата киселина е широко разпространена в много плодове и зеленчуци, което прави веганската диета естествено богата на това важно хранително вещество. Добрите източници на фолиева киселина включват зелени листни зеленчуци, аспержи, броколи, цитрусови плодове, бобови растения и портокалов сок. Много храни са обогатени и с фолиева киселина, като хляб и тестени изделия.
  • Диетите на растителна основа, като веганска диета, също са свързани с по-ниско гестационно наддаване на тегло. По-високите нива на гестационно наддаване на тегло са свързани с свързано с бременността високо кръвно налягане, гестационен диабет и усложнения по време на раждането и раждането. Чрез натрупване на препоръчаното количество тегло по време на бременност, рискът от тези усложнения може да бъде намален.

Рискове от веганска бременност

Въпреки че има много ползи от веганската диета, има някои рискове от поддържането на здравословна веганска бременност, което трябва да се има предвид.

Рискът от развитие на анемия поради ниска консумация на желязо или витамин В12 може да е по-висок за веганите, отколкото тези, които ядат животински продукти, тъй като тези хранителни вещества са естествено по-високи в месото и животинските продукти, отколкото в растителните храни. Бременността и раждането изискват много желязо, така че рискът от анемия вече се увеличава по време на бременност, независимо от диетата.

За да намалите риска от анемия при веганска диета, фокусирайте се върху богати на желязо храни като бобови растения, ядки, семена и листни зелени зеленчуци. Витамин В12 може да се намери в обогатени вегански храни като алтернативи на веганското мляко, както и в хранителни дрожди. Приемът на добавка B12 обаче се препоръчва, ако адекватни количества B12 не могат да се консумират редовно в храни.

Ако веганската диета за бременност не е балансирана, съществува риск от недостиг на хранителни вещества. Например, ако не се консумира достатъчно калций чрез храни като тофу или обогатени с калций растителни млека, тогава може да възникне хипокалциемия (ниски нива на калций) и да причини неблагоприятни последици за майката и бебето, както и да увеличи риска от остеопороза при майката по-късно в живота.

Тъй като веганската диета се свързва с по-ниски нива на гестационно наддаване на тегло, може да има последици от натрупването на твърде малко тегло по време на бременност, като раждането на бебе, което е малко за гестационната възраст. Осигуряването на достатъчно количество калории по време на веганска бременност може да помогне за поддържане на здравословни нива на наддаване на тегло при майката.

Необходими хранителни вещества, които да се приемат по време на бременност

Независимо от диетата, има някои хранителни вещества, които трябва да се консумират в адекватни количества от бъдещите майки по време на бременност. Много от тези хранителни вещества са необходими в увеличени количества, за да подпомогнат растежа и развитието на бебето и цялостното здраве на майката.

Калций

Калцият е важно хранително вещество за поддържане на здравето на костите, както и здравите зъби. Той също така играе роля за поддържане на нормален сърдечен ритъм, съсирване на кръвта и нервна сигнализация в тялото. Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло, така че е много важно да се консумира по време на бременност!

Някои богати на калций веган храни включват:

  • Зелени листни зеленчуци
  • Тофу
  • Обогатени с калций млека, като бадем, соя и др.
  • Бадеми

Опитайте този кремообразен ванилов протеинов шейк, за да получите ежедневната си корекция на калция. Съвет: Проверете дали млякото ви на растителна основа е обогатено с калций.

Протеин

Протеинът е жизненоважен по време на бременност, тъй като спомага за насърчаване на растежа на плода и матката, както и на кръвоснабдяването на майката. Американската асоциация по бременност препоръчва 75-100 грама протеин на ден за бременни жени. Ако се чудите как да набавите протеин на веганска диета, ето няколко идеи за храни, които да включите:

  • Фасул и леща
  • Ядки и семена
  • Соеви продукти като тофу, едамаме и соево мляко
  • Сейтан
  • Пълнозърнести/покълнали зърна, като хляб Езекил

Тези обвивки от домати и босилек с печено тофу са чудесен начин да увеличите съдържанието на протеини във вашата веганска диета.

Желязото е важно за изграждането на червените кръвни клетки, което тялото на бременната жена прави много поради увеличения обем на кръвта, за да поддържа ново човешко същество. Желязото за здравословна веганска диета за бременност може да идва от:

  • Леща за готвене
  • Укрепени зърна, киноа
  • Ядки и семена
  • Швейцарска манголд и други тъмнозелени листни зеленчуци
  • Сок от сливи

Комбинирахме вкусните вкусове на фалафел и подправена леща, за да създадем този уникален сандвич за салата.

Витамин D

Витамин D е също толкова важен, колкото калция за здравето на костите и е от съществено значение за функционирането на здраво човешко тяло. За вашето развиващо се бебе помага за развитието на костите и помага за предотвратяване на преждевременно раждане и прееклампсия.

Витамин D не се среща естествено в много храни, но храните са обогатени с витамин D, за да помогнат за задоволяване на ежедневните нужди. Веган може да получи витамин D от следните храни:

  • Гъби, изложени на UV светлина
  • Укрепени вегански млечни млека
  • Тофу

Това сосо от гъби и темпе върху паста е обилно ястие, което ще ви помогне да задоволите енергийните си изисквания, докато ядете за двама.

Вземането

Ако мислите какво да ядете, когато очаквате, има някои важни фактори, които трябва да имате предвид, преди да се придържате към веганска диета по време на бременност. При правилно планиране е абсолютно възможно да се насърчи здравословна бременност, като се спазва балансиран вегански план за хранене.

Важните хранителни вещества, върху които да се съсредоточите по време на веганска бременност, включват протеини, желязо, калций, витамин D, както и получаването на адекватни калории в подкрепа на наддаването на здравословно тегло по време на бременност. Използването на нашия вегански инструмент за планиране на ястия може да помогне за премахване на предположенията от правилното хранене (за двама), така че бъдещата майка може да се съсредоточи върху насладата от бременността си, докато се възползва от ползите за здравето от веган диета.

Диана Гарилио-Клеланд е регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет с дългогодишен опит в консултирането на пациенти в болницата, общността и здравните заведения за първична помощ. Тя се интересува от храненето, след като се бори със собствените си погрешни схващания за здравето и храненето по време на ранните си години в колежа. Комбинирайки собствения си личен опит и вродената страст да помага на другите, тя намира радост в това, че помага на клиентите си да работят за постигане на мир с телата си чрез създаване на здравословни, устойчиви навици на живот.

Понастоящем Даяна работи като диетолог на свободна практика, откакто влезе в най-новата си роля като майка, която остава вкъщи на малкото си момиченце. Тя обича да бяга и тренира в продължение на половин маратон и е запален конник в продължение на повече от половината от живота си.