Мислите си за добавяне на хапчета или прахове към вашата уелнес рутина? Ето какво трябва да знаете първо.

които

Нова година, нова рутинна добавка? Ако сте започнали 2020 г. с диета или план за упражнения, които включват витамини, билки, шейкове или хапчета, Националният здравен институт (NIH) има съобщение за вас: Проверете първо изследването. Не са показани, че всички добавки за отслабване или фитнес действат, казват експерти, а някои дори могат да бъдат опасни.

За да помогне на любопитните потребители, Службата за хранителни добавки (ODS) на NIH създаде две лесни за използване информационни бюлетини. Налични на уебсайта за ODS, информационните бюлетини очертават ефективността и безопасността на много различни добавки и съставките в тях.

„Това е януари и хората взимат решения относно цялостното си здраве, тегло и физическа форма“, казва Пол Томас, учен по хранене за ODS и автор на новите информационни бюлетини, пред Health. „Смятахме, че е хубаво да подчертаем, че разполагаме с тези информационни бюлетини, които могат да бъдат полезни за хората, които обмислят дали тези добавки могат да бъдат от полза за постигане на целите им.“

Един от информационните бюлетини, озаглавен Диетични добавки за упражнения и спортни постижения, обхваща повече от 20 често срещани съставки за добавки, за които се предполага, че подобряват силата или издръжливостта, повишават ефективността на упражненията, постигат по-бързо фитнес целта или увеличават толерантността към интензивни тренировки. Продуктите, съдържащи тези съставки, понякога се наричат ​​ергогенни помощни средства и често се продават в дрогерии, магазини за биологични храни и фитнес клубове.

Изследванията показват, че някои от тези съставки могат да бъдат полезни при специфични обстоятелства. Креатинът, например, може да помогне при кратки изблици на висока интензивност (като вдигане на тежести), но не и за усилия за издръжливост (като бягане на разстояние). Пиенето на сок от цвекло може да подобри аеробните упражнения, но не е известно дали добавките, съдържащи цвекло на прах, имат същия ефект.

Кофеинът е друга съставка, която получава предпазлив палец нагоре. „Експертите по спортна медицина са единодушни, че кофеинът може да ви помогне да тренирате със същото ниво на интензивност за по-дълго и да намалите чувството на умора“, се посочва в информационния лист. Приемът на до 400 или 500 милиграма на ден е безопасен за повечето възрастни и експертите препоръчват да се приемат 2 до 6 милиграма на килограм телесно тегло, 15 до 60 минути преди тренировка.

За останалите съставки има ограничена или никаква наука, която да подкрепя техните твърдения, свързани с фитнеса. Антиоксидантите, например, може да са полезни за цялостното здраве, но нито едно проучване не е установило, че те играят роля в спортните постижения. И съставки като Tribulus terrestris и кадифе от еленов рог - предлагани на пазара за изграждане на мускули и мъжка мъжественост - дори не са проучени достатъчно, за да се знае дали наистина са безопасни.

„Може да бъдете изненадани да научите, че производителите на добавки за производителност обикновено не провеждат проучвания върху хора, за да разберат дали техните продукти наистина работят и са безопасни“, се посочва в информационния лист. И когато се случат изследвания върху хора, те често включват само малък брой млади и здрави хора - често само мъже - само за няколко дни или седмици.

Другите съставки в информационния лист включват тръпчив черешов сок, аминокиселини, женшен, желязо и протеини - които вероятно вече ядете достатъчно, показват данните. Долния ред? Доказано е, че само няколко от тях наистина подобряват физическите упражнения и спортните постижения, казва NIH, и дори тези трябва да се използват само от спортисти, които вече се хранят добре и тренират правилно.

Другият нов справочен лист включва добавки, продавани за отслабване - категория, за която американците харчат повече от 2 милиарда долара годишно. „Продавачите на тези добавки може да твърдят, че техните продукти ви помагат да отслабнете, като блокират усвояването на мазнини или въглехидрати, ограничават апетита ви или ускоряват метаболизма ви“, се посочва в информационния лист. Но има малко доказателства, че работят, казва Томас. Освен това те могат да бъдат скъпи и да взаимодействат с лекарства, отпускани по лекарско предписание, а някои дори могат да бъдат вредни.

Няколко съставки във фиша, като хром, може да ви помогнат да загубите много малко количество телесни мазнини, показват проучвания. Пиенето на зелен чай също е безопасно за повечето хора и може да им помогне да отслабнат - въпреки че хапчетата от екстракт от зелен чай са свързани с увреждане на черния дроб. (Пиенето на много зелен чай може също да взаимодейства със статини, установи скорошно проучване.)

Но някои, като горчив портокал, малинов кетон и худия, не са проучени достатъчно, за да докажат, че са в безопасност. Други, като бета-глюкани и гарциния, изглежда са безопасни, когато се приемат според указанията, но не е доказано, че имат някакъв ефект върху загубата на тегло. Много от тези съставки могат също да причинят неприятни странични ефекти, като метеоризъм или диария, гадене или повръщане, главоболие и стомашни спазми.

NIH не иска хората да спрат да приемат добавки изцяло и Томас казва, че добавките в по-голямата си част са безопасни за приемане според указанията. Но той иска да напомни на потребителите за несигурността, която съществува в индустрията, и подчертава, че хапчетата и праховете не са магическо решение за влизане във форма.

„Тези добавки не могат и дори не се предлагат на пазара, за да заменят стандартните видове неща, които знаем, че трябва да правим за цялостното си здраве, фитнес и загуба на тегло“, казва той. „Те включват яденето на много добра диета и редовното физическо натоварване. Въпросът възниква дали някоя от тези добавки може да добави към това или може да бъде допълнителен вид помощ. "

Ако мислите да вземете добавка за изпълнение или отслабване, информационният лист съветва първо да говорите с Вашия лекар. Разговорът със здравен експерт е особено важен, ако сте тийнейджър, имате някакви медицински състояния или в момента приемате някакви лекарства или други добавки.

За да получите нашите най-добри уелнес съвети, доставени на входящата ви поща, регистрирайте се за бюлетина за здравословен живот